7個動作練出完美背溝

據說世界上只有3%的人擁有完美背溝。

所謂完美，是上背與下背能形成一條完整的溝壑般的區域，男士的完美背溝，給人的感覺是強壯勇武；女士的完美背溝，給人的感覺是性感迷人。

那展現出完美的背溝需要什麼？

第一是，不能有太厚的皮脂，說人話就是不能太胖，如果太胖的話，真的不會有背溝的；

第二是足夠的肌肉體積，在皮膚的覆蓋之下，有足夠的圍度，整體形態才會漂亮；

第三是合理的身體姿態，軀幹上部不能有含胸駝背的狀態，軀幹下部骨盆不能有後傾的狀態，總之就是一句話，身體處於中立位，體態影響形象。

有沒有既能幫助我們改善體態，又能幫助我們實現完美背溝訓練方法呢？有Keep君在，那必須有，下面就推薦幾個能讓大家循序漸進發展完美背溝的方法：

基礎版：（針對沒有訓練基礎和沒有負重力量訓練經驗的小夥伴）

上背部：

1. 彈力帶划船：

這個動作主要是訓練我們上背部的斜方肌中束和菱形肌，幫助我們提高上背部的基本力量。

每組動作15~20次，每次3~4組。

2.T字伸展：

這個動作，主要是用於改善我們長期圓肩和頭前伸的體態，幫助我們糾正駝背圓肩的體態，讓我們看起來更加挺拔。

每組動作15~20次，每次3~4組。

下背部：

2. 小燕飛：

這個動作，我們在做的時候更鼓勵靜態完成，因為動態對於很多人太難控制幅度，為了將自己挺起，總是利用慣性去完成，反而會有可能引起損傷。

20~30s一組，每次3~4組。

4.臀橋：

經典的臀橋動作，雖說主要是強化我們的伸髖能力，但完美幅度的臀橋，其實是能夠練到我們的整個後側，不僅讓我們有翹臀，還能讓我們擁有美背。

30s每組，每次3~4組。

加強版：針對有一定負重訓練基礎的小夥伴

1. 硬拉：

太經典了，還需要說什麼呢，一個把下肢、臀部、整個背部都能融合在一起的多關節複合動作，想要翹臀，多做硬拉，想要美背，更要多做硬拉，沒事拉一拉，會更加挺拔。在硬拉訓練中，為了美的需求，更推薦羅馬尼亞硬拉，強調下放的控制，讓整個動作對肌肉的刺激更加充分。

建議選擇你最大力量的50%左右的負荷去完成，10次/組，完成3~5組。

2. 坐姿划船：

這個動作絕對是經典中的經典，需要我們在挺胸收腹沉肩的狀態下去完成，是打造我們完美上背的不二選擇。

建議選擇相對較大的負重（比如你最大力量的70%左右）去完成，10~12次每組，完成3~4組

3. 山羊挺身：

這個動作非常常見，但很多人都做錯了，那到底要怎麼做呢？

首先，從幅度上講，並不是幅度越大越好的，過大的幅度會擠壓我們的腰椎，反而會對身體產生傷害，我們下趴後，起的幅度，到中立位就好，所謂中立位，也就是我們的後腦、胸椎、骶骨以及我們的膝、踝，在一條直線上。

建議15次一組，每組都要在最後靜態保持10s，完成3~4組。

好了，今天就介紹到這兒，希望大家能循序漸進，享受健身給自己帶來的改變和快樂，早日收穫完美身材！

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