你的「開髖」真的開對了嗎？

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文/@徐君子

很多瑜伽練習者都有這樣的疑問「我多久能下一字馬」「我什麼時候能盤全蓮花」，答案是，因人而異。

每個人的身體結構不同，不能統一的時間。只要循序漸進的去練習，去覺知身體的變化，那麼你的自然會做到。

想要開髖，這些問題你了解多少呢？

1.什麼是開髖？

要想做到全蓮花，一字馬這些體式，髖關節的靈活性非常關鍵。

一些開髖的課程逃不出鴿子式，青蛙式等等這些經典的開髖的體式，然而你會發現即便經常做這些體式，你仍舊做不出全蓮花或者一字馬。原因是什麼呢？

△髖關節結構圖

從圖中我們可以看到，大腿股骨和骨盆連接處叫髖關節，髖關節屬於球窩關節。

這樣的結構使得髖關節可以做出屈曲（如：前屈式），伸展（如：駱駝式），外展（如：坐角式），內收（如：牛面式），外旋（如：束角式）和內旋（如：英雄坐姿）等六個方向的運動。

當這六個方向都活動自如的時候，那麼髖才可以稱為「打開了」。相反則稱為髖「緊」。

2.為什麼會髖「緊」？

很多人說「我骨頭可硬了，根本練不了瑜伽。」其實這句話中存在兩個誤區。

第一，「硬」的不是骨頭，是肌肉，筋膜，韌帶等組織。

其次，正因為「硬」所以更需要練瑜伽。肌肉硬會導致血液循環不良，淋巴系統變差，亞健康等問題的出現。

△與髖關節活動相關的肌肉

試想一下，把你手腳綁住你的身體還能動嗎？

身體好比是髖關節，手腳就是髖關節周圍的肌肉。如圖所示，這些都是作用在髖關節周圍的肌肉，如果這些肌肉缺乏彈性，那麼髖關節活動的範圍就會受限，最後身體可活動的空間也會減小。

對於現代人來說，導致髖緊的原因很多。

第一名：「缺乏運動。」

肌肉需要變熱才會有彈性，身體不動，肌肉供血不足，缺乏力量和彈性。久而久之就會造成肌肉僵硬。

第二名：「長期久坐，且坐姿不正確。」

導致大腿後側肌，臀肌包括髂腰肌過於緊張和僵硬。想想平時的坐姿，是不是駝背，翹著二郎腿，或者整個身體依靠在椅背或者沙發上。這些也都是造成髖「緊」的重要因素。

3.開髖有什麼好處？

你可能會說我不想做全蓮花，不想一字馬，那我開髖有什麼用呢？用處可大了呢！

第一，「打通身體上下循環的通道。」

手腳經常冰冷，有一部分是因為髖緊導致，關節縫隙過小導致血液循環不順暢，當髖關節適當的打開之後，血液循環更好。

第二，「幫助脂肪代謝。」

經常減肥卻減不來的朋友們，很有可能是你的髖「緊」導致上下循環系統無法正常工作，脂肪淤積在了腹部，臀部，大腿這些位置代謝不出去，於是腹部、臀部和大腿容易變粗。

第三，「改善痛經。」

對於痛經的朋友，髖關節的打開，會促進盆腔內血液流動。在經期的時候經血會順利排出。

第四，「緩解腰痛。」

髖關節緊，很容易讓腰椎過多的參與運動，長此以往腰椎位置會產生疼痛。很容易有腰間盤突出，腰椎勞損等問題。開髖，髖關節打開，就可以釋放出緊張疲勞的腰椎。

4.開髖有哪些體式

除了經典的開髖體式，我們還能用什麼體式去開髖呢？

「戰士二式」

雙腳寬闊分開，右腳尖外展，左腳尖內收。手扶髖，要讓髖擺正。腹部內收，不能塌腰。

呼氣，左腳蹬地，右膝微曲，讓髖垂直下沉。

吸氣，手臂向兩側平展。

呼氣，眼睛看右手指間。

微調：雙腳壓地，右大腿內側肌肉向膝蓋的方向延展，左大腿上提。

左側臀肌適當收緊，感覺骨盆慢慢下沉，脊柱向上伸展。

保持3～5個呼吸，換邊。

「低位起跑式/新月式」

下犬或者四角板凳式帶入，右腳向前邁到雙手之間，第二腳趾朝前，左腳尖指向身體正後方，雙腳壓地，手扶髖起身。

吸氣，右髖向後，左髖向前，髖擺正。

呼氣，兩髖一起去找右腳跟。

吸氣，手臂向上，脊柱伸展。

呼氣，肩向後向下沉。

微調：肚臍收向後腰提向胸腔，尾骨向恥骨的位置捲動。

保持3～5個呼吸，回到下犬或是四角板凳，換邊。

「束角式」

坐姿，腳跟向臀部方向拉回，腳心相對，大腳趾跟相觸，把臀部下面的肉撥出去，坐骨壓地。

呼氣，上身前彎。

微調：若膝蓋離地太高，可將腳跟遠離臀部，或在膝蓋下加磚。

保持3～5組呼吸。

「牛面式」

坐姿，屈膝，左腳從右腿下面拉向右，右腳從左腿上拉向左，雙膝重疊，腳尖沖外

呼氣，上身前彎。

微調：重心要在臀部，若感覺膝蓋有壓力，身體要抬高；若腳踝不舒服，需要將右腳踩在膝內側甚至是外側。

保持3～5組呼吸，換邊。

「英雄坐姿」

四角板凳，雙膝靠攏，雙手向後抓小腿，把腿肚子的肉向外撥出去，臀部後坐於雙腿中間。膝蓋併攏，腳尖沖後側。

微調：若臀部坐不下可加磚；

若腳背疼痛可以在腳背下方加墊子；