小心！這些動作練錯了可會讓你傷到流淚

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從沒有一個地方會像健身房一樣讓你心甘情願的掏錢進去做苦力，累到脫力還興高采烈。當然，運動除了給人帶來快感外，同時也會帶來莫名的自信。許多人總以為只要辦張健身卡，多練幾日，就能玩轉器械、搞定鐵塊，轉身變為大肌霸。

不過作為健身好幾年，並且見識過無數菜鳥在健身房揮汗如雨，堅持以錯誤方式自虐的老油條，我堅持認為，開始健身前，得學會避免危險/錯誤動作。

個人認為，排在健身自虐榜首的動作非仰卧起坐莫屬。

這幾年對於仰卧起坐的分析也很多了，因為大部分人都無法正確的從字面意思描述來得出如何正確的發力。動作過程超長，上半身全部挺起，導致腰椎發力而不是腹肌發力，使得做多此動作會傷害腰椎。

而很多腰腹力量不足的人為了勉強完成此動作還把雙手抱在後腦勺以輔助發力，結果由於手勁過猛傷了頸椎，自己把自己從地上拽起來的心態我也是醉了啊！過去很多年此反人類的動作居然橫掃神州大地，有多少人為此付出代價我也不得而知，總之，這的確是最有名也最該淘汰的健身動作了。

替代方案——卷腹

動作要領就是用腹肌發力將上背部拉起，同時下背部盡量貼住地面，感受腹肌上部發力，持續控制肌肉緊張，下落不要放鬆，以達到最大效果。

接下來要吐槽的動作堪稱健身房男士最愛——杠鈴卧推

據說每周一已經被國際卧推聯盟定位法定卧推日，因為每周一的健身房卧推器和卧推架旁邊都站滿一群積蓄了一周末激情的漢子排著隊等豐胸。

卧推這個動作其實最大的危險並不是你抓不牢或者最後幾個脫力失手被幾十公斤的杠鈴斬首……

大部分人在做這個動作時都極度謹慎（防斬首），反而是因為發力和姿勢的不準確導致肩軸關節受到毀滅性傷害。

從肌肉發力來講，胸肌這玩意並不怎麼高效，它只負責一個推以及推的退讓性動作，對於四肢行走的物種來說是很重要，但是對於人類直立行走來講就顯不那麼重要，但是因為這塊肌群佔據了整個上半身正面一半的面積，因此真的事關面子問題，所以才會被如此著重訓練。

卧推由於是仰面朝上，用雙臂和肩軸支撐了巨大的負重，如果你將杠鈴下放過低，就會對肩軸壓力過大，受傷！

如果你雙臂在下方過程中與杠鈴保持平行臂展，也會對肩軸產生巨大壓力，受傷！

特別是上斜杠鈴卧推，因為相對啞鈴卧推角度固定，如果不注意就會對肩軸產生致命傷害，本人就數次因為上斜杠鈴卧推傷到了肩軸。

解決方案——別裝逼！！！

一半卧推受傷者都是因為裝逼，如此危險的動作絕對不能用自己無法控制的重量，否則在重壓之下，動作變形受傷就是瞬間的事情。

另一半的受傷者很大程度是因為從來沒有認真學習過卧推的要領，導致之後重量大了，受傷的幾率也成倍放大。

卧推正確的方法：平躺在卧推凳上，吸氣挺胸，腰椎自然挺起，將肩軸下沉，預先做幾個空手的試推，這點很重要！一定要有個保護的夥伴，幫你將杠鈴從架子上抬起，防止因為自己抬起杠鈴使得姿勢變形。

推得時候始終用胸肌發力，控制盡量少用三角肌和三頭的力量，選擇合適的重量太重要了。推起杠鈴時不要鎖死肘關節，也不要把肩膀伸出去，感受胸肌發力最重要。

在下落的時候雙臂角度切勿與杠鈴平行，下落位置不要過低，別以為健美大神可以下的很低自己也能學，人家經過多年的鍛煉，柔韌和韌帶已經很出色，並不是健身一兩年的菜鳥可比。

事實上我本不喜歡平板卧推，啞鈴和器械推胸更好也更安全，除非你的重量級別很大只能用杠鈴。

最容易受傷的動作之三——硬拉

硬拉這動作的受傷點大都集中在發力時弓背上，但是解決方法卻很複雜。而且硬拉受傷大部分都是具有一定水平的訓練者，在挑戰更大級別重量的時候，「嘎巴」一聲傷了腰椎。

通常來說大部分硬拉新手都會弓腰，是因為壓根不知道該怎麼拉，如果在生活中你從地上撿點什麼東西，弓背是很正常的，但若涉及到負重，就必須收緊核心肌肉，將下背部挺的直直的！！

硬拉能很好的鍛煉到你的後側肌肉鏈，就是從後背一直延伸至大腿後側，因此整個硬拉過程實際上是對全身肌肉的一個精準的控制。

即使已經有訓練水平的人，在硬拉時任何一個不小心，氣口沒理順，核心和下背肌肉放鬆了，臀大肌和股二頭肌發力不充分，重量貪多等等都有可能導致硬拉失敗，或者受傷。

所以你想做好硬拉，最好從能從容控制的重量起，把所有的關鍵部分都熟練後，才可以慢慢增加重量。

還有一個比較容易出問題的動作——深蹲

從表面上看深蹲很危險啊，扛大片杠鈴蹲下去一個沒起來折在那咋辦。但事實上深蹲受傷的人還不如仰卧起坐的多，真正導致深蹲受傷的原因其實很簡單，一個是膝蓋內扣，另一個就是蹲不到位。

大部分人深蹲的時候都會很注意收緊核心，將下背挺直，反而蹲下後起身力竭，有些人會不自主的將膝蓋內扣以獲得更大的支撐力，但這對膝蓋是毀滅性的傷害，千萬千萬要注意！任何時候深蹲都不能膝蓋內扣並同時保持膝蓋和腳尖同方向。

有些人會想挑戰大重量，或者純粹因為貪圖方便而不蹲到底，就用半蹲草草了事，在常規深蹲中，一蹲到底，至少也要位於大腿水平線是最不傷膝蓋的方式，因為下蹲的角度決定了重量是負荷在膝蓋還是臀大肌與股四頭肌上。即使按照字面意思，深蹲首先也得深嘛！反而看似簡單的半蹲會慢慢磨碎你的膝蓋軟骨。

寫到這裡，我實際上想說的是，任何運動都有受傷的風險，健美是運動中受傷風險較低的一種，但並不意味著可以去健身房看看別人怎麼玩自己就照貓畫虎，因此在進行力量訓練之前，所有人都應該認真系統的學習健美知識和動作要領，循序漸進，切不可貪多貪重，你用的是自己的身子骨，拿來試錯可不是明智的選擇。

對了，健身還有可能令面部受傷，這並不是說被啞鈴或杠鈴砸到臉，我經常在健身房看到有些人在力竭的時候企圖用猙獰的表情幫助自己舉起最後一個，但是相信我這沒用，盡量不要用力扭曲你的臉，放鬆點夥計，沒人會用面部肌肉舉起啞鈴，不然身上的肌肉還沒練出來先整了一臉皺紋，真是得不償失啊……

*本文僅代表作者個人觀點*

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