說說配速

在日常生活里，我們能經常接觸到一些速度單位，例如米/秒或千米/小時，但在描述慢跑的速度的時候，我們往往不會使用這些常見的單位，而是使用配速來呈現。所謂配速，就是指跑手完成1公里里程所需要的時間（在英制單位地區則是1英里），所以，配速的單位是一個時間單位，一般以分鐘作計數。配速在英語就是pace，本來就有步調的意思。舉個例子，假如你能在剛好1小時（60分鐘）里跑完10公里的話，那麼你的平均配速便是6分鐘。

慢跑是一個慢而長的過程，相比起一些描述瞬時狀態的速度單位，配速這種對一定距離下完成時間的描述方式，能更清晰地表達一個人的跑步水平，也更有利於跑手了解和控制自身的跑步狀態。清楚地了解自己的配速，進而通過系統性的訓練逐步提升，對一個嚴肅的跑手具有相當重要的意義。

就我個人觀點，一個人在沒有規律性鍛煉的情況下開始自己第一次的跑步訓練，能以配速630（即6分30秒，後同）左右跑上3、4公里，那便是一個相當不錯的開始。按這樣的配速，堅持有規律地鍛煉下去，在1-3個月之內，應該能做到在半小時里跑上5公里，即配速600。哪怕完成的時候還會感到有點吃力，但這時你已經算得上入門了。然而，此時想進一步提升自己的速度，就有可能開始感到吃力。同樣是完成5公里，我們不應該期待自己一下能快個5分鐘，因為那意味著你的配速一下要提高近1分鐘到達500，那是相當不實際的。這時，我們可以把這個完成時間以1分鐘為梯度進行提升，即配速以10秒左右的梯度進行提升。這個過程因人和練習量而異，但確實需要極多的耐心。然後，你應該嘗試著在維持配速的情況下跑更遠，或者是保持距離的情況下儘力提高配速。慢慢地，你終於能以配速500下完成一個10公里，這時你要好好讚賞一下自己，因為你已經是個不錯的跑手了。之後，你可能會準備挑戰你的第一個半馬，再然後也許會是全馬了。當然，跑得快也是一件樂事，你也會開始挑戰自己各種距離下的PB（個人最佳的英文縮寫）。

除了衡量速度，配速還可以從另外的維度來衡量跑手的水平。假設跑手A和B在相同時間內跑完了10公里，他們具體的配速如下：

通常來說，我們可以直觀認為A比B表現得更優秀。因為更平均的配速，意味著更穩定的核心力量，以及更節省體力的跑法。一旦需要應付更長的距離，A應該能跑得更得心應手。和速度、距離不一樣，配速控制能力是一種節奏的養成過程，並不能簡單通過增加跑量來提升。為了養成一種純熟的節奏，需要對呼吸節奏、步幅和步頻的控制進行精心的練習。雖然我跑步只是兩年多，不能算個資深的跑手，距離速度也未見長，但是對於配速控制還是有一定心得的，以後有機會可再深入分享。

想了解自己跑步配速的方法有很多，最簡單的方法就是通過各種智能手機跑步軟體去獲得。然而，由於我們手機所使用的GPS模塊在精度上表現參差，部分手機容易出現誤差，加上我個人並不喜歡在跑步的時候攜帶手機，所以並不推薦這種方式。如果恰好你附近有標準運動場向公眾開放，那麼任何一隻能正常工作的手錶都可以幫你準確地測量自己的配速。健身房裡的跑步機也不失為一個選擇。如果你自認不是一個三分鐘熱度的跑者，那麼我還是很建議花個幾百塊買一塊專門的GPS運動手錶。這些GPS手錶不單能精確記錄大家的跑步狀況，還能（通常情況下）提供一些完善的後台功能，例如訓練計劃、數據統計等，以便我們分析、完善自己的跑步。買一隻好的手錶陪伴自己跑上幾年，遠勝於投資一雙頂級跑鞋。

擁有豐富數據功能的Garmin運動網站界面

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