番外章,訓練動作不求人——大白話運動解剖學(肩部肌肉)
對了,圖片都是網上找的,這個我在第零章就有說明。我找圖片,是下了功夫,不過圖片終究不是我自己拍照的,所以大家如果覺得我圖片用的很貼切,也不要贊我的配圖,贊文字就行:)
肩部肌肉也叫三角肌,因為從側面看,有點像個三角形,就是下面這張圖。實際上,肩前、中、後三部分,也是一目了然。身體前側的,就是三角肌前束,中間的是中束,後面的就是後束。
再看這張圖,就更清楚了。三角肌前、中、後三個部分,一頭鏈接鎖骨和肩胛骨上,另外一頭都連在上臂上。這張圖很有用,我們把它叫三角肌總覽圖吧,下面要經常提到。
基礎部分
先說三角肌前束。我們看「三角肌總覽圖」,三角肌前束,一頭連著胳膊大概中間的位置,一頭連著鎖骨,所以,只要是大胳膊中間位置靠近鎖骨的動作,都能訓練三角肌前束。
我們看上面這張訓練動作圖,裡面除了動作2之外,其它所有動作,胳膊中部都靠近鎖骨,所以,這些動作對三角肌前束,都有訓練效果。只不過,有些動作,這種靠近不太明顯,訓練效果就一般。最明顯的,就是動作1、3、6,和8,也就是推舉和前平舉。所以,推舉和前平舉,都是練三角肌前束的主要動作。但有人說了,側平舉(動作5),不是練三角肌中束的嗎?怎麼也成前束了?實際上,三角肌前束和中束,動作一般分不開。前平舉,主要練前束,也能捎帶練中束;側平舉,主要練中束,也能捎帶練前束。
推舉這個動作重點說一下(動作1、3),過去很多人覺得是練中束,實際上它練前束相對比較多。尤其是身體稍微後仰,有點角度的時候。
我們知道,卧推也能順便練到三角肌前束,因為卧推時,胳膊中間位置也靠近鎖骨了。我們還知道,上斜板卧推,能更多用到三角肌前束。這樣我們想像一下,上斜板卧推,傾斜的角度特別大的時候,上身快90度了,其實就成了推舉了。這時候,胸肌就基本不用力了,主要靠三角肌前束。
但如果上身坐的特別直,成了90度了,那麼三角肌前束髮力就會減少一些,中束髮力就會增加。我們拿手掌丈量一下,也會發現,身子做的特別直,胳膊中部靠近鎖骨的幅度就會減小。身子往後仰一仰,有點上斜板推舉的意思,這時胳膊中部靠近鎖骨的幅度就更大。
所以,練推舉,如果想練前束多一些,那麼最好做上斜推舉,稍微傾斜一點,但注意角度不要太大。就像下面這樣。
實際上,推舉器的設計,都是有一定上斜角度的,沒有90度的座椅。就是這個目的。
這是說三角肌前束,大胳膊靠近鎖骨。其實前束的訓練動作很少,基本的訓練動作是推舉和前平舉。還有很多動作,都是這兩個基本動作的變形動作,比如下面這個動作,其實本質上還是前平舉。
三角肌中束
三角肌中束,我們看」三角肌總覽圖「,就是鏈接大胳膊和肩峰。肩峰在哪裡,在肩胛骨上,但我們說最簡單的辦法,基本就在下圖標記的這個位置。
所以,只要是大胳膊靠近肩峰的動作,都能練到三角肌中束。其實三角肌中束的訓練動作,就是抬胳膊。基本動作就一個,就是側平舉。
側平舉不用說,大家都很熟悉。只說一點,側平舉練肩,不需要舉得太高,肘部超過肩部後,斜方肌上部發力就增加了,成了主要練斜方肌了。
還有一個練三角肌中束的動作就是直立划船,也就是這個動作。
其實我們不看小臂,只看大臂的動作軌跡,發現這個動作,其實跟側平舉是一樣的,所以也屬於側平舉的變形動作。
圖中這個直立划船,拉的就有點過高了。當然,順便練了斜方肌,倒也不算錯。但一般來說,拉到這個程度就足夠了。
還有其它動作,比如繩索側平舉,側卧側平舉等,都是基本動作的變形動作,我們不講。對新手來說,有一個側平舉,一個直立划船,足夠練了。
進階部分
這部分主要講三角肌後束。三角肌後束,我們看「三角肌總覽圖」,連接著大臂和肩胛骨,所以,任何大臂靠近肩胛骨的動作,都能訓練到三角肌後束。
三角肌後束,最基本的動作是俯身平舉。
但是,後束後束,我們記住,我們從身體側面看,三角肌前束,作用是往前抬胳膊;中束,是往中間抬胳膊;後束髮力,其實就是往後抬胳膊,運動解剖學裡面,這個動作叫上臂後伸。
所以,也有的人訓練三角肌後束,喜歡用這個動作。
但為什麼三角肌後束的訓練,基本動作是俯身平舉呢?主要是因為身體解剖構造的限制,上臂後伸幅度不可能太大。
三角肌後束的練習動作其實還真不少,當然,基本都是俯身平舉的變形動作。比如下面這個,繩索俯身平舉。
實際上,做這個動作,挺費勁,就不如用這個動作,基本上都一樣的。就是把腰直起來了。
還有下面這個動作,俯身高位划船,也是訓練三角肌後束不錯的動作,注意看大臂的運動軌跡,跟俯身平舉是一樣的。
最近比較流行的動作是這個,繩索後束平拉,效果也不錯。但缺點是重量大了站不住,尤其是女孩子。所以這個動作找個啞鈴凳坐著做,效果會更好。這個動作和上面的俯身高位划船一樣,都要注意肘部抬高。
用蝴蝶機做反向飛鳥,也是三角肌後束常見動作。
這個動作,側卧反向飛鳥,其實也是不錯的後束動作。
還有些動作很奇葩,比如這個。
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