【馬拉松專題】運動時腳抽筋怎麼辦

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本周，筆者受邀參加知乎【動態 - 馬拉松之路】圓桌，回答併入【跑步者】專題中。圓桌主要講馬拉松運動中的各種運動損傷的防治知識，但其他類型運動愛好者也可參考。

什麼是抽筋？

簡單地說，肌肉抽筋 （muscle cramps）就是局部肌肉強烈而持續的收縮無法自動緩解，常伴有嚴重的疼痛。抽筋的肌肉突起變硬，抽筋可以持續數秒鐘至十數分鐘不等，連續多次發作也並不罕見。肌肉抽筋多見於成年人，出現的機率隨著年齡的增長而增加，幾乎每個人的一生中均經歷過肌肉抽筋，但在兒童中相對較為少見。任何一塊肌肉均可以發生抽筋，下肢和足部的肌肉抽筋最常見，特別是小腿後部的肌肉，即人們常說的小腿肚抽筋。

為什麼會抽筋？

這個問題挺複雜！

暫時在運動醫學研究領域的還沒有共識性的結論。

較主流的學說是「水及電解質丟失」理論，簡述如下：

在馬拉松運動及其他持續的長時間運動中，肌肉持續工作導致體溫上升。人體為了降低體溫，開始出汗，從而導致體液及電解質丟失，繼而導致血容量丟失及心跳加快。

上述過程反覆循環，導致人體自身的體溫調節系統超過符合，進而加劇肌肉勞累。最終導致肌肉痙攣。

然而這一理論也被來自南非一項包含1300名馬拉松運動員的大樣本研究否定。該項目的研究者稱多種因素可以導致馬拉松運動員的抽筋，包括：年老，跑齡長，肥胖，拉伸時間短，不正常的拉伸習慣及抽筋家族史。

綜上，儘管研究者對於抽筋的真實原因，但是如下四種情況被認為是導致肌肉抽筋的常見誘因。

（1）肌肉疲勞及肌肉對刺激的不適應；

（2）機體內環境紊亂（劇烈運動時失水，低血鈣、血鎂及低血鉀）；

（3）藥物引起的肌肉抽筋；

（4）其他不明原因的抽筋： 特別是對於老年人，在夜間出現肌肉抽筋是很常見的，可出現於任一年齡階段，常伴有嚴重的疼痛，產生的原因不清，但其多由睡眠中的無意識下肌肉收縮運動所促發。典型的例子是，躺在床上，足尖向下用力時可誘發出小腿抽筋來。

如何預防跑馬時抽筋？

（1）足夠的拉伸時間：特別是對於經常抽筋的肌肉或者容易抽筋的肌肉多花時間去拉伸，拉伸動作需輕柔且徹底。

（2）適度的訓練：這對於馬拉松運動員來說尤為重要，因為在比賽日，你的速度會比訓練時更快，此時可能會衝破你的機體的閾值導致包括抽筋的各種不適。所以訓練日的訓練量及強度需要適可而止。

（3）適應比賽場地：如果你生活在乾燥的內陸地區，而你的比賽場地卻是在濕潤的沿海城市，需要給你的機體若干天的時間（一周或者更多）去適應這個新的比賽場地。這對於職業運動員來說，可能更為重要。

（4）充足的液體補充：如上所述，儘管運動醫學研究者並沒有找到體液丟失與抽筋之間的直接因果關係，但是跑馬時候保證充足的液體補充也是必不可少的。開跑前1-2小時 （視你的耐受程度），補充適量液體，跑動時，每15-20mins補充一次液體。注意需保證你補充的液體中富含電解質，而不是純水。

（5）多樣性的訓練計劃：建議在日常訓練中加入跑跳，間歇跑，往返跑等多種訓練模式（Polymetrics）。這種訓練可以增強你的肌肉-神經協調性、耐力及韌性。

跑馬時抽筋如何自我救治？

如果你遵循了上述所有的措施，但是跑馬中還是抽了，怎麼辦？

不要緊張！！遵循如下四個步驟：

（1）立即停止跑步，自我檢查並確定何處的肌肉發生痙攣，再將該處的肌肉向相反方向牽引，使之拉長，一般疼痛都可以得到緩解。處理是要注意保暖，牽引用力要均勻，切忌暴力，以免造成肌肉的拉傷。有時可能需要拉伸多次方能使肌肉放鬆下來。

（2）在痙攣的肌肉表面施加適度的壓力也有助肌肉放鬆。用手指按壓痙攣的肌肉10-15秒，反覆多次。

（3）飲用含有電解質的運動飲料。

（4）重回賽道時需暫時降低奔跑速度，以防止再次衝破肌肉耐受的閾值。

最後一點別忘記！

對於大眾人群，需要指出的是，「抽筋」雖然常見於運動時，但低鈣血症、癲癇、神經性疾病等多種疾病也可導致的類似肌肉抽搐。若您經常發生抽筋或者長時間抽筋無法緩解，建議您立即求助於專業的醫護人員，以免由於誤診而延誤自身病情。

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