番外章，訓練動作不求人——大白話運動解剖學（胸肌部分）

這一系列番外章，講講每塊肌肉的最基礎知識，目的是指導訓練。每篇講一部分肌肉。前面的「基礎部分」講的非常白，是為一窮二白的新手服務的，對運動解剖有了解的人，和有一定訓練經驗的人可以跳過。

後面的「進階部分」，講一點細緻的東西，但實際上還是基礎內容。用興趣的可以看一下，沒興趣的話，看完基礎部分就足夠了。

很多人不知道哪塊肌肉怎麼練，不知道某種器械是訓練什麼動作的，認認真真看完這個系列的番外章，你就全明白了。遇到新器械，看一眼就知道是練哪兒的。舉一反三，還能自己發明新動作。

介紹訓練動作的文章很多，都是介紹具體動作，少講運動解剖。但具體動作太多，一個一個學太費勁。我還是那個原則，講原理，等於給你一把鑰匙，讓你拿一把鑰匙能開一萬把鎖。

運動解剖，看怎麼講。嚴肅的講法很枯燥，誰都不愛看。我用大白話，最直觀最簡單最明白，讓你學會實用的運動解剖學。

今天是胸肌部分。

胸肌基礎部分

我們平常說胸肌，主要是胸大肌。還有個胸小肌，外面看不見，我們不管。我們第一章說了，肌肉就像提線木偶的線，連接在骨頭上，一拉線，骨頭就動彈，胳膊腿就能完成各種動作。所以，我們必須知道，哪一塊肌肉，大致連接在哪兩根骨頭上。

我們看圖，一目了然，胸肌一頭連在胳膊上（上臂），一頭連在胸骨和鎖骨上。鎖骨大家都知道在哪兒，胸骨就在胸口的正中間，豎著一條，一摸就能摸到。

所以，胸肌一收緊，什麼效果？很簡單，就是胳膊靠近胸骨或鎖骨。注意，我們這裡要建立一個概念，軀幹部位的肌肉，比如胸肌、背肌等等。一頭連在軀幹上，另一頭都是連在胳膊（上臂）上。所以，我們胳膊（上臂）活動，實際上主要是軀幹部位的肌肉在起作用。

所以，比如俯卧撐，有些人認為，胳膊活動嘛，肯定是練胳膊的。有人告訴他俯卧撐主要是練胸肌的，他會很驚訝。現在明白了，肌肉要牽拉骨骼活動，肯定要跨越關節，肌肉的兩頭要是都在一根骨頭上連著，收縮了半天等於白收縮。

大家記住：軀幹上的肌肉收縮，上臂動彈。上臂的肌肉收縮，小臂動彈。小臂的肌肉收縮，手腕和手指頭動彈。

所以，一個動作我們怎麼判斷它是練哪塊肌肉的？我有個的觀點，別看遠端關節的活動，要看近端關節的活動。比如上肢的一個動作，想知道它鍛煉哪一塊肌肉，別看手的運動，看肘。

拿胸肌來說：所有肘部向身體前側運動，或兩肘在身體前側靠攏的訓練動作，都會練到胸肌。

我們對照上圖的胸肌常見訓練動作看一下，所有動作都符合這個原則。所以，以後我們遇到新動作，通過看肘部的運動方向，就能判斷出這個動作是不是練胸肌的。同樣，我們訓練的時候，只要讓肘部遵循「向前伸或在體前靠攏」這個軌跡運動，就都能練到胸肌。

當然，這也要阻力方向和關節的運動方向基本平行才行。也就是說，目標肌肉要能使的上勁兒。比如下面這個動作，啞鈴擴胸，雖然也是兩肘在身體前側靠攏，但並不能練胸，因為啞鈴的阻力方向是垂直於地面的，肘部的運動方向是平行於地面的，所以胸肌根本用不上什麼力，而是肩部受力。

接下來的運動解剖課裡面，講的肌肉運動解剖基本原則，也都是要首先滿足這一點，阻力方向的要跟關節運動方向基本平行。我就不再重申了，大家一定要記住。

上部胸肌和下部胸肌

我們注意，胸部訓練動作中，比如卧推，有的是躺在平板上的，有的是上斜板，有的是下斜板，有什麼區別？也很簡單，我們看胸肌的圖片。因為胸肌比較大，肌纖維的走向也不都是一個角度，有的跟地面平行，有的是斜著走向。比如跟鎖骨連接的上部胸肌，則是斜上方走向，所以，有些動作，是專本針對訓練上部胸肌，或者下部胸肌的。

可以這樣簡單理解：平板卧推，著重訓練胸肌中部；上斜板，著重訓練胸肌上部；下斜板著重訓練胸肌下部。

俯卧撐也一樣。俯卧撐跟卧推，其實是一個動作，一個是身體固定，一個是手固定。手高腳低的俯卧撐，相當於下斜板卧推。腳高手低，相當於上斜板卧推。

肘部在身體前上方靠攏，或者向前上方伸，側重訓練上部胸肌。在前下方靠攏或前下方伸，側重訓練下胸肌。小白部分到這裡就夠了，再多講就複雜了。

來個思考題，這個動作是練胸肌哪個部分的？

我們觀察肘部的動作，是向身體前下方伸，所以，雙杠臂屈伸，是訓練下胸肌的很好的動作，當然，這個動作也能訓練三頭肌。

胸肌進階部分

胸部肌肉其實還包括前鋸肌，很多人不知道前鋸肌怎麼練，這裡講一下。

前鋸肌是好幾條，一頭連接在肩胛骨上，一頭連接在肋骨上。所以我們很容易想到，前鋸肌一收縮，就是拽著肩胛骨往前跑。運動解剖學的術語，這個動作叫肩胛骨外展。

所以，有肩膀往前伸的動作，都能練到前鋸肌。比如卧推，一般的要求是肩胛骨貼緊長凳。但假如推起杠鈴手臂伸直後，肩膀再往上頂，這就訓練了前鋸肌。

很多訓練動作，其中包括肩胛骨外展的，都能捎帶著訓練到前鋸肌。前鋸肌練好了也很漂亮。

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