大熱天做運動，該怎麼補水？

內容摘要

• 不就脫點水，多大點事兒？

• 只靠運動中喝水，夠嗎？

• 運動飲料，怎麼選？

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一到夏天，新聞里就經常出現一些由於喝水不足導致脫水或者中暑的報道。經常運動的朋友，在夏天也更容易出現鍛煉時口渴脫水的情況……

尤其是現在正值盛夏，後台也有越來越多的朋友問我：「斌卡，天這麼熱，感覺一運動就嘩嘩地出汗，需要喝大量水才行，那運動中喝水有什麼講究嗎？」

沒錯，在天熱的時候運動，補水的確是關鍵！所以今天我們就來講講，運動中如何補充流失的體液，喝什麼？喝多少？怎麼喝？

• 為什麼運動中補水也需要指導？

事實上，在上個世紀八十年代前，運動生理學家或者教練還沒有對人們在天熱時如何補液做出過指導。在天熱時，大家得到的唯一指示就是：渴了，就多喝水。

因為沒有正確的補水指導，還曾經出過這麼一件事故：1982年的波士頓馬拉松賽上，Alberto Salazar摘得了冠軍，正當人們圍繞他歡呼，媒體記者衝上來想要採訪他的時候，他突然在終點線上暈厥了。經過在場醫生的判斷，發現是由於運動中脫水導致的熱暈厥。據傳在送至醫院的過程中，醫生給他輸了6L之多的鹽水，才讓他脫離的危險。

Alberto Salazar

在此事故後，很多營養和運動協會都開始出台了相關的運動補液建議。

• 不就脫點水嘛？多大點事兒？

運動中出汗，很多人都覺得理所當然，甚至有些人會覺得運動中的汗出得越多，減肥的效果越好……

其實「出汗多=減肥好」，這完全是你的錯覺，且不說你減輕的體重都是你流失的水分，當你真的因為出汗而少了好幾斤份量，正沾沾自喜的時候，你也就裡嘎嘣脆不遠了……

有些朋友，在打球的時候興緻一來，就容易忘記喝水；又或者不少人覺得跑步時帶東西太麻煩，就沒準備飲用水或者路邊買水的錢，以為喝不喝水就只是渴不渴的問題，如果覺得渴，稍微忍忍就過去了……

其實運動不喝水，真的不止是渴這麼簡單。在運動中，人是通過出汗等方式，來完成身體和環境之間的熱交換①。所以如果天氣很熱，我們就會排出大量的汗液，為了幫助身體降低一點點溫度。

然而，身體的脫水程度越高，生理負擔也就越大。在運動出汗導致體液減少達到體重2%的時候，身體的力量和耐力就會減弱；達到4%以上，將可能出現肌肉痙攣、熱疾病，中暑或者死亡等嚴重情況②。

所以，在運動中一定要多喝水，喝對水！

如何判斷自己是否脫水？

判斷脫水的條件一般有三種：丟失體重、口渴感和尿液顏色③。

• 丟失體重達到2%以上

• 尿液呈深黃色或者褐色

• 口渴感強烈

當上面三者情況有兩者都成立時，那麼你可能脫水了；

當上面三種情況都有時，那麼你大半已經脫水了。

（單獨只出現一種情況下，不能確定脫水與否，比如尿液黃可能是因為吃了些B組維生素，口渴也許吃咸了……）

• 只靠運動中喝水？遠遠不夠！

如果你理解的運動補液，就是運動中要多喝水，那可是遠遠不夠的。正確的運動補液，應該包含喝什麼，喝多少，和什麼時候喝。

目前ACSM的補水建議是④：運動前4小時內，至少要喝5-7ml/kg的水。

舉個例子，如果你體重80公斤，那麼運動前4小時，最佳的補液量是至少一瓶550ml的礦泉水。這樣在運動前，你的身體除了有充分的時間補水外，還可以給腸胃以足夠的時間來排空、吸收液體，並把多餘的液體也排除出體外。

運動前補水

運動前4小時內，至少要喝5-7ml/kg的水

運動中的補水量，最近ACSM的建議是根據體重的變化來檢測。不過這個對普通人太麻煩了，一點意義也沒有（你總不可能在體重計上鍛煉吧）。所以我們就按以前的建議給了，運動中每15-20分鐘，應該飲用150-350ml液體⑤。

另外，在高溫中運動，建議補充含有電解質和糖的水分。簡單說……就是要喝又甜又鹹的水……所以你知道寶礦力等運動飲料為啥是那個味道了吧。

運動補液中的電解質，包括鈉、鉀等，主要的作用是保持身體的滲透壓。要知道，在大量出汗的運動中，僅僅喝普通水（低滲液體），是引起運動型低鈉血症的主要原因。

不過在非炎熱環境下，中等運動3小時內，一般不必特別攝入電解質。

而運動補液中的糖，則可以比較快地被腸胃吸收，維持運動中的血糖水平，讓你的運動耐力更持久，這點對於耐力型比賽運動員尤其重要。

當然，如果你的運動時間並不長（1小時以內），強度也不是很大，又想減肥，你也可以少放點糖或者把這些糖量留到運動後吃……

值得注意的是，由於果糖必須經過肝臟，還容易引起腸胃不適，所以並不建議運動補液中加入果糖。

運動中補水

每15-20分鐘，可以飲用150-350ml的液體

高溫運動，補液中建議補充電解質和糖分，保持身體滲透壓和身體的血糖水平

運動後，則可以通過正常吃吃喝喝來補充水分咯。如果想要快速恢復的話，也可以按自己的丟失體重來補充水分：每丟失1kg體重，就要補水1.5L.

運動後補水

正常飲食補充，希望快速恢復者，可以補充1.5L/每公斤丟失體重的水分

• 市售運動飲料，運動中喝好嗎？

一般的市售運動飲料，主要成分都是電解質和糖，運動中喝都是沒問題的。不過由於賣的運動飲料添加了太多的糖，對於一般以減脂為目的的朋友並不太合適，增肌的朋友倒是完全沒問題。

想要控制糖的攝入的，自製運動飲料也沒有問題。只要在一大瓶農夫山泉（1.5L）裡面加上半湯勺（2-3茶勺）的鹽，以及一些糖就可以了。

如果懶的話……我也試過在低糖綠茶、茉莉花茶裡面加點兒鹽了事兒，也非常方便。

另外，我最近的習慣是在運動中吃一根黑糖話梅棒棒糖……話梅是鹽腌的，所以糖分GET，鹽分GET。當然，還是要多喝水！

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參考文獻：

①Gagge, A. P., & Gonzalez, R. R. (2011). Mechanisms of heat exchange: biophysics and physiology. Comprehensive Physiology.

②RJ, M. (1991). Fluid replacement and exercise stress: A brief review of studies on fluid replacement and some guidelines for the athelete. Sports Medicine, 12(1), 16-31.

③Cheuvront, S. N., & Sawka, M. N. (2006). Hydration assessment of athletes. 中國運動醫學雜誌, 2, 035.

④American College of Sports Medicine. (2013). ACSMs guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Williams & Wilkins.

⑤Rodriguez, N. R., DiMarco, N. M., & Langley, S. (2009). Position of the American dietetic association, dietitians of Canada, and the American college of sports medicine: nutrition and athletic performance. Journal of the American Dietetic Association, 109(3), 509-527.

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