運動後，到底該不該吃東西？

內容簡介：

• 跑步後，該不該吃東西？

• 力量訓練後，該不該吃東西？

• 健身後，怎麼吃才更瘦？

• 啥？跑步和力量，該吃的不一樣？

• 吃還是不吃？

吃還是不吃一直是不少同學在健身運動過程中，永遠糾結著的問題。關於這個，稍稍吐槽一下，其實問這種問題的同學在不運動的時候都沒少吃吧，那運動完你還有什麼好擔心的！

不過，運動後到底能不能立刻吃東西呢？不少人都給我發過這類圖片：

問我「斌卡斌卡，這說的是真的嗎？運動後吃飯，身體真的會因為消化吸收能力變快，反而更容易長肉嗎？所以運動後要避免吃東西？」

今天我就明確地告訴大家！

不吃飽，哪有力氣減肥啊~發哥，誠不我欺！

• 糖原，你的減肥能源

生物書告訴大家，人體運動是會消耗糖原的。糖原主要存在於肌肉和肝臟中。糖原是作為肌肉活動的基本能源物質，通過糖酵解或有氧代謝為運動提供能量。一個普通人，肌糖原約有300-500g，肝糖原約有100g左右

在減肥的時候，糖原和脂肪的消耗是可以看做「搭售」的。我們以前就說過，如果你做運動時，雖然當時消耗的是糖，但是運動後，身體會讓你把欠他的糖用脂肪的形式補充回來，這就是EPOC。

也就是說，如果不吃飯，就沒有充足的糖原儲備，就沒有辦法做有效的運動。更沒有辦法有效減肥！

• 跑步後，不吃更胖！

網上很多人都說，運動後吃飯會吸收得更好，這沒錯。然而，他們網上那幫人不知道的是，你吃下去的東西，不是變成了平時長的那種肥肉！！是吸收更好地儲存成了能源！

研究者發現，運動後即刻補充碳水化合物。身體糖原的合成速度非常高，可以達到5～10mmol/(kg·h)，但如果推遲幾小時攝入，糖原合成速度就是非常低了①。

那麼，聰明如你，在聽到上述的情況後，來思考一個問題，如果你同樣吃一碗飯，你在運動後吃，由於運動後補充糖原速度高，這些食物轉換成為了糖原。那麼，你在平時吃，這些熱量不轉換成為糖原，會變成什麼？

當然是肥肉！！！

同樣一碗飯，運動後吃，會變減肥的能源，平時吃，則會變成肥肉！

也就是說，如果你一天攝入的食物總量不變，你運動後吃，肯定會比不運動吃要瘦得多。

• 不吃飽，哪有力氣減肥？

運動後吃飯，會讓你更有能量去進行之後訓練。

訓練後不吃→沒力氣鍛煉→放棄減肥→惡性循環

研究者調查了運動後幾乎不吃東西（小於20千焦）、吃半固體食物（大米甜布丁）和葡萄糖飲料對於運動疲勞的影響②。最後發現，運動後幾乎不吃的受試者，在第二次運動中29分鐘就出現了疲勞，吃了半固體食物和葡萄糖飲料的受試者，運動耐力都超過了不吃的訓練者兩倍以上。

• 力量訓練後，該不該吃東西？

那麼力量訓練呢？

有人說了，力量訓練後身體不是吸收更好嗎？

這個倒是沒有錯，某種意義上，力量訓練後，身體對營養的吸收和利用能力確實會變好。

研究者發現，如果在運動後補充糖和氨基酸，可以大幅刺激胰島素的分泌。而胰島素的主要作用就是促進身體對糖、脂肪、氨基酸等的利用。

我們可以看到，運動後攝入糖和氨基酸，會大大刺激胰島素的分泌。也就是說，身體吸收和利用養分的能力會變強③。

不過且慢！誰說這些胰島素是用來長肥肉的？誰說吸收變好就是讓人長胖的？

恰恰相反，這些胰島素反而是讓你更瘦的！

• 力量訓練後，不吃飯就白練了！

健身後，身體跟你平時吃飯睡覺打豆豆時不同。由於力量訓練對肌肉的消耗和重建的需求，健身後三小時，身體的肌肉蛋白合成率會增長近300%④，而身體對蛋白質的需求量也會提高將近100%⑤。

另外，由於力量訓練也會大大的消耗身體內儲存的糖原，同有氧訓練一樣，身體需要儲備更多的能量進行超量恢復，為下次更好的訓練做儲備，這也需要你攝入更多的碳水化合物。

我們剛才也說過，運動後立即補充碳水，會加速你身體的糖原恢複合成，可以高達5～10mmol/(kg·h)，但如果推遲幾小時攝入，糖原合成速度就是非常低了⑥。

研究還發現，身體在健身後分泌胰島素，可以促進肌肉吸收氨基酸和恢復糖原，增加肌組織合成⑦，而這正是力量訓練減肥的原因之一。

也就是說，上圖中我們看到的那些運動後生成的胰島素，並不是為了你長肥肉而增加的，正相反，胰島素的生成是來促進你的身體恢復和肌肉增長的。

肌肉可以幫助你在日常生活中消耗更多的卡路里，即使你一天呆著不動，1公斤肌肉也可以消耗15千卡之多。而1公斤脂肪只能燃燒2千卡而已，更不要提，身體只有2%-5%的脂肪會參與到新陳代謝中⑧。

肌肉的密度遠比脂肪來的大，也就是說，如果肌肉增加、脂肪減少，即使體重不變，也一定會看著瘦了很多！這也是為什麼力量訓練長肌肉本身就跟減肥、塑形息息相關的原因！

所以童鞋們現在知道了吧，如果在健身之後什麼都不吃，你不僅會喪失下次訓練的動力（糖原不恢復），而且你這次健身也基本上白練了，根本就沒有塑形效果（肌肉合成降低）！

• 健身後，怎麼吃？

一句話概括：訓練後，多吃高GI值碳水，優質蛋白質，少吃脂肪！

以前我們就說過，運動後盡量要吃高GI值的食物和更好吸收的糖分。科學家讓運動員以0.7g/kg體重為標準，在運動後補充蔗糖（高GI）和果糖（低GI）。結果發現，攝入蔗糖的運動員糖原合成速率是6.4mmol/(kg·h)，而果糖的只有3.3mmol/(kg·h)⑨。

一般認為，高GI食物能引起較高的胰島素效應，刺激肌糖原和肝糖原的合成加速⑩。氨基酸等物質也可以促進胰島素分泌和肌肉恢復，所以可以多吃。

另外以前我們曾經介紹過，脂肪的GI值比較低，而且會引起生長激素的分泌減少，不利於身體恢復，所以訓練後1-2小時的恢復黃金期，請盡量少吃！

簡單說，就是運動後的那一餐，你可以選擇吃口感好的精米精面，搭配少油低脂肪的瘦肉雞蛋來補充必須蛋白質就可以啦～

• 力量訓練後的飲食與有氧運動有什麼不同？

力量訓練和有氧運動的訓後攝入是不太一樣的，主要差異在於蛋白質的需求上。

我們知道，在訓練後，身體消耗的糖原需要碳水化合物的補充來進行恢復，而肌肉蛋白合成速率的提升，也需要蛋白質。

蛋白質的攝入量，會影響訓後的肌蛋白合成速率。肌蛋白合成速率的提升，會讓你肌肉增長，身材更好，燃脂更快。

• 非訓練日的最佳蛋白質攝入量：0.9g/kg/d

• 耐力項目的最佳蛋白質攝入量：1.3g/kg/d

• 力量訓練的最佳蛋白質攝入量：1.8g/kg/d

當然，蛋白質攝入也不是越多越好的。如果你食用的蛋白質超過了最佳攝入量，吃下去的蛋白質不會再增加你的肌蛋白合成速率，而是會轉化為脂肪了哦……這點請大家注意。

有同學可能問，那具體的量怎麼估算呢？放到實際生活中，假設你是一位80公斤的男士，在你進行力量項目的日子，最好比你跑步的時候能多吃40g蛋白質。這40g蛋白質大概也就是一勺蛋白粉+一個雞蛋+一塊瘦肉的量。

至於比較好的攝入時間，就是你訓練之後，因為此時你的胰島素分泌量更大，肌肉本身也處於合成速率最高的階段。你可以選擇在訓練後立刻喝一杯加糖或加蜂蜜的蛋白粉（脫脂奶也可以），然後在隨後吃的正餐中加一個雞蛋一塊瘦肉。

當然不訓練的日子可以少吃點哦～避免長胖！」

具體的攝入建議量，可以參考下面的飲食簡易表↓↓↓

最後再說一句，新書和配套器械已經出了，感興趣的童鞋多支持哈！

鏈接：《一平米健身》，多謝支持！

①Brooke J D, Green L F, Brooke J D, et al. The effect of a high carbohydrate diet on human recovery following prolonged work to exhaustion.[J]. Ergonomics, 1974, 17(4):489-497.

②Brooke J D, Green L F, Brooke J D, et al. The effect of a high carbohydrate diet on human recovery following prolonged work to exhaustion.[J]. Ergonomics, 1974, 17(4):489-497.

③Rasmussen B B, Tipton K D, Miller S L, et al. An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise.[J]. Journal of Applied Physiology, 2000, 88(2):386-392.

④G B. Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans.[J]. Am J Physiol, 1995, 268(3).

⑤PW L. Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders.[J]. Journal of Applied Physiology, 1992, 73(2):767-775.

⑥Brooke J D, Green L F, Brooke J D, et al. The effect of a high carbohydrate diet on human recovery following prolonged work to exhaustion.[J]. Ergonomics, 1974, 17(4):489-497.

⑦PA F, MJ F, TC V, et al. Effects of intensity of acute-resistance exercise on rates of protein synthesis in moderately diabetic rats.[J]. Journal of Applied Physiology, 1998, 85(6):2291-2297.

⑧Owen O E. Resting metabolic requirements of men and women[C]//Mayo Clinic Proceedings. Elsevier, 1988, 63(5): 503-510.

⑨PC B, AT H, O V, et al. Effect of different post-exercise sugar diets on the rate of muscle glycogen synthesis.[J]. Medicine and science in sports and exercise, 1987, 19(5):491-496.

⑩馮煒權.運動生物化學原理[M].北京:北京體育大學出版社,1995.86.

?Lemon P W R. Effects of exercise on dietary protein requirements.[J]. International Journal of Sport Nutrition, 1999, 8(4):426-447.