【硬派健身】深蹲·徒手深蹲·更好的徒手深蹲

內容提要：

• 你在家深蹲時，做錯了哪些？

• 三個動作，能讓你徒手深蹲從零到精通。

• 當你的徒手深蹲已經標準，如何讓訓練更塑身、更減脂？

• 最後，簡易的深蹲訓練計劃表！

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·在家深蹲時，你做錯了什麼？

深蹲，訓練之王。

一次標準的深蹲，可以訓練到全身200餘塊主要肌群。而深蹲所訓練的肌群，也是全身最大，最主要的肌群。比如臀、腿、下背等等。這些肌群讓你平日看起來更挺拔、更性感。同時，在你於深冬的衚衕小店裡吃火鍋喝啤酒、談笑風生的時候，這些大肌群還可以幫你燃燒更多脂肪和卡路里。（健身♂哲學~什麼部位才是值得鍛煉的？）

深蹲是你在訓練中所能做到「最有效」的動作。無論你的訓練目的是增肌、減脂、塑形、翹臀還是其他什麼。深蹲訓練都是繞不開的。

對於一般人，我們常常會在家裡做空手深蹲。有些人一天可以訓練數十、數百個。

然而，你在家的空手深蹲，動作真的正確嗎？如果姿勢和動作一開始就錯誤了，你每天做的幾百個深蹲，不就等於錯誤的幾百次積累嗎？倘若只是沒效果還好，如果是危險的姿勢，受傷了怎麼辦？

所以，今天我們就來說說，空手深蹲時，我們最容易犯下的錯誤。

深蹲時，你能訓練到臀嗎？

大多數人訓練深蹲的目的是什麼？一般是翹臀、塑身或者減脂。但無論是塑身還是減脂，不激活全身最大的肌肉臀大肌，效果就減低至少一半。而且還會讓你的大腿前部越練越粗。

什麼情況下，我們的姿勢就錯誤了？大多數是你太過於「向下坐」而非「向後坐」。

很多人接觸深蹲的時候，都聽過這樣一句話「深蹲時，不要讓膝蓋越過腳尖。」對初學者而言，這話沒有問題。但問題是，如何讓膝蓋不越過腳尖。

股四頭肌，在大腿前部

我們知道，下半身最大的三個肌群是股四頭肌、股二頭肌和臀大肌。這三個肌群也是全身力量最大、燃脂能力最強的幾個肌群。

然而，在一般人身上，這三個肌群的發展實際上並不平均。一般人都是大腿前部股四比較發達。股二和臀大肌的發展較弱。不信你去做一百個深蹲，我保證到做到最後，大多數人都是大腿前部最疲勞。而臀部和大腿後部則沒什麼太多酸痛感。

股二頭肌和臀大肌，在身體後部

三肌群的發展不均衡，實際上就導致了一系列問題。不僅從形體上來看，這讓很多人的大腿前部很粗，臀部扁平。在運動過程中，這種情況會還影響你的爆發力，彈跳力。

而且，如果你掌握不好臀部發力的感覺，很容易讓你的膝蓋前部的十字韌帶和髕骨受傷和勞損。

你跑步較多時，膝蓋下部髕骨痛嘛？如果掌握好正確深蹲，也許就不疼了！

研究者分析了向下坐（膝關節突，內扣等），與比較正確的深蹲姿勢「向後坐」的肌電水平。

研究發現，正確的姿勢比錯誤的姿勢能募集更多的臀部和大腿後部的肌群①。對於一般人而言，訓練效果更好。

但是肯定有人說了呀「斌卡同學，我早就知道膝蓋不能過腳尖，也早就知道不能往下坐，而是往後坐。但就是身體不能控制好！~~~」

沒錯……如果你大腿後部的股二頭肌平時訓練不夠。你往後坐時候，很容易感覺要摔倒……

「向後坐……向後坐……」

「啪嘰！」

「啊！！！！！！！！！！！！」

那麼，如何能讓自己的股二頭肌能很好的平衡自己的身體呢？我們以前介紹過一個動作可以很好的訓練到它（順帶還可以訓練到臀大肌哦）。那就是「直腿硬拉」。

具體做法：

1.兩腳開立，比肩稍窄。向前方躬身，膝蓋不要彎。雙手握住重物（啞鈴、水瓶啥的都成）。

2.向前躬身，上體與膝蓋正直。直到上身與地面平行。眼睛正視前方。

3.下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉重物。還原過程腰要繃緊，不要彎曲腰部。

訓練數次直腿硬拉，可以讓你的股二頭肌和臀大肌能得到訓練。在深蹲過程中保持正確的姿勢~！

但如果，你訓練過直腿硬拉，還是沒有找到深蹲感覺。或者就是想儘快掌握深蹲正確姿勢。那該如何呢？

隆重推出三種家庭空手深蹲姿勢，在這三種姿勢訓練後，任何人都應能蹲出一個正確的深蹲！

• 徒手深蹲，三招封王！

膝關節

髖關節

練深蹲時，最大的問題就是重心和軀幹位置調整不對。一般來說，就是所謂的沒有向後蹲，而是向下蹲。

臀大肌的作用，就是使髖關節伸直。所以如果你太過於注重向下蹲而非向後蹲，只改變了膝關節的角度，而沒有著重改變髖關節角度。不僅對整體的訓練效果無益，而且，這種錯誤的姿勢，會導致你大腿更粗，膝蓋更容易受傷！

大多數人在做深蹲的時候，總覺得哪裡不對，但好像又沒什麼不對。在這種時候，你很可能已經做的不標準了！

一直以來，各種健身大V和媒體都告訴我們。做深蹲時，膝蓋不能超過腳尖。我相信他們的初衷是好的。但實際上，如果你的腘繩肌群（主要是股二）不夠有力。你很難在不摔倒的情況下做出標準的徒手深蹲……

怎麼樣的徒手深蹲的動作，能讓大家更有效掌握正確的深蹲姿勢呢？

往下看！

·徒手深蹲初階版：沙發深蹲——安全與高效可以兼得

「害怕深蹲第二天會很疼，怎麼破？害怕膝蓋受傷，怎麼破？身體很弱或者中老年人想深蹲，怎麼破？」

「唯有沙發深蹲可破之~~~」

·沙發深蹲動作要點

1.從站立姿勢慢慢坐在沙發上，雙手置於腦後。

2.背部挺直微反弓（重要），把臀部往沙發深處挪移！就是往深處坐，坐得非常靠里。

3.頭正直看前方，背部挺直微反弓，用臀部的力量發力到腳後跟，蹬地起身~！

沙發深蹲是我最推薦初學者的深蹲秘籍。此姿勢，由專業力量舉幾十年最大發現的箱式深蹲變形而來。是我數年前深蹲突破200kg時候採用的訓練法。

若說沙發深蹲的優點呢~~首先是安全，由於沙發深蹲的起坐都是在軟軟的沙發上，幾乎不會讓身體受傷或勞損，尤其是中老年人。

其次是無痛（……），很多人在初次接觸深蹲時，興緻勃勃的做了幾十個。不料第二天大腿和大腿後部酸疼難忍，所以就沒有堅持下去，放棄了深蹲……沙發深蹲由於在離心階段有沙發承接，所以少了很多離心階段對肌肉的拉力。我們以前說過，離心收縮是導致運動後肌肉酸疼的主要原因②（離心收縮什麼意思？有沒有一個形象的解釋？）。所以沙發深蹲，可以讓你能堅持訓練！

最後，沙發深蹲可以矯正你的深蹲姿勢。為什麼要往沙發深處坐一下？這就是讓你調整自己的重心更靠後，讓臀大肌處於更能發力的狀態！在沙發上，你可以不依靠股二頭肌的力量就能輕鬆的調整身體平衡。讓自己做出一個標準的深蹲！

·徒手中階版：拉力深蹲——讓初學者都蹲的完美~

「為什麼你不能向後坐？」

「因為腘繩肌力量不夠，怕摔倒……」

「怕摔倒，你拽著點兒什麼，穩定身體不就好了~~~」

拉力深蹲就因為是這樣的想法誕生的~「如果我向後坐會摔倒，那我拽著點兒什麼不就完了？」

·拉力深蹲動作要點：

1.雙手置於胸部以下，跟肚臍差不多高度。握住一個固定的支點（一定要結實啊！別拉斷你家什麼管道櫃門兒。寄給我賬單我也不認。）。

2.向後坐，上半身挺直（微微反弓，就是挺胸挺肚子的感覺），頭部正視前方。雙手拉住固定點防止自己向後摔。雖然叫拉力深蹲，但其實雙臂不要使太多勁兒！只有自己要摔倒的時候才稍微拽一下。

3.心裡想像、默念：臀部發力~ （回復：念動一致 了解更多），讓臀大肌主動發力。站起來。

比較有訓練經驗的人，可能會發現，這很像TRX訓練裡面的深蹲。沒錯，原理其實都是一樣。因為腘繩肌力量不足，不敢往後坐，就用手提供一些穩定的力量。

在拉力深蹲的時候，不要讓雙手承擔過多的重量。拉力深蹲只是你在深蹲之戰中的第一步，可以說是個新手村任務。在這個動作中，我們是要訓練更標準的深蹲姿勢。在動作的最低點，我們可以稍微彈震一下（上下晃晃），此時頭部正直、保證自己的下背部是挺直反弓的，髖角摺疊比較大（小腹貼近大腿）。你會感覺自己的臀大肌有被拉伸的感覺。恭喜你~你已經走在勝利的路上啦~！

拉力深蹲可以採用相對多的訓練次數和組數。一般人可以在掌握動作後可以多做些，例如30個 * 5組。這樣更有利於掌握姿勢。也可以使用爆發力訓練，比如到最低點時，以最快的速度彈起。這樣可以讓臀大肌更好的得到訓練~。

·徒手進階版：面壁深蹲——檢驗你的姿勢！

「你的深蹲姿勢標準嘛？來個面壁深蹲！」

當你已經熟練的掌握拉力深蹲，或者感覺自己的訓練水平不錯了。你可以用這個姿勢來驗證。

同時，面壁深蹲也可以時時刻刻的讓你做的姿勢更加符合標準。讓你能每次深蹲都更有效果。

至少華山派的人是這麼想的……

·正確的面壁深蹲動作要點：

1.面對牆壁站立，手抱頭、趴著牆或者雙手自然下垂都可以。（我圖內是抱頭了）

2.慢慢向後坐~就像標準深蹲一樣~上身反弓、挺直）。我們上回說到，標準深蹲姿勢是膝蓋不過腳尖的（雖然這話可以深入探討，不過一般人能照做就可以了）。

3.在大腿與地面接近平行時（臀部也感覺被拉伸了），臀大肌發力，快速起身，回復直立。

請不要相信網上的一些面壁深蹲的教程和圖片！我看到的有很多教程都是錯的。根據他們的教法練出來的深蹲。等上了負重就是一個死！

上圖就是錯誤的面壁深蹲，也是我看到最多的網上教程所教導的面壁深蹲！

這種姿勢為什麼是錯誤的呢？當你蹲到最底下的時候，你的腰部整個都塌了。如同下圖一樣，這種姿勢會讓骨盆和脊椎處於不正確的位置。如果你是按照這種方式負重深蹲，你很容易就嘎嘣兒脆了……就算是徒手深蹲，這樣也會讓你的臀大肌發不上力。

上圖中，左圖為正確姿勢，右圖是錯誤的，因為骨盆出現反向捲動，臀部肌肉就發不上力了。

面壁深蹲一定要著重注意背部反弓、挺直的。因為面壁深蹲時，肯定能提醒你臉、膝蓋和腳尖的角度是正確的了。如果你再能保證你的背部反弓和挺直（你真的知道，核心力量的作用和訓練方法嗎？），你的深蹲姿勢就一定是正確噠~

如果你的動作感覺不太舒服，可以試試雙手扶牆或者自然下垂。都是不會損失太多動作標準度的。

以上三個動作基本上是我瀏覽總結出來最好的徒手深蹲入門動作了，（第一個沙發深蹲，還是我從力量舉中自己總結出來的，不知道有沒跟別人創意雷同過）。按著這三個動作訓練，可以在最短時間內掌握最標準的深蹲，輕鬆封王徒手深蹲哦~

當然，肯定還是有很多小夥伴，在練習完一段時間的徒手深蹲後，需要更高層次的進階了。下面介紹兩種基於上述深蹲的進階版本。有了這兩種深蹲，你就能組合成一套完美的居家徒手深蹲動作啦~

• 更燃脂、更翹臀。徒手深蹲進階。

·沙發深蹲跳：極限燃脂，極限塑形。

「感覺上回介紹的三種深蹲都太溫和了。不給力呀老濕」

「嫌溫和？這回來個減脂和塑形都超給力的！」

沙發深蹲跳動作要點：

1.與沙發深蹲前兩步一樣。從站立姿勢慢慢坐在沙發上，雙手置於腦後。

2.背部挺直微反弓（重要），把臀部往沙發深處挪移！就是往深處坐，坐得非常靠里。

3.臀部發力至後腳跟！用爆發力讓自己跳起來！落地時要柔和，用肌肉做緩衝。

在居家訓練中，很多訓練水平比較高的朋友，常常會覺得徒手動作一點都達不到訓練效果。就算找一些負重，一般男性怎麼也能蹲到50+Kg以上。然而家裡哪兒來的100斤重物呢？難不成扛著女友練嗎？

在這種情況下，用「跳躍」這種爆發力的等動收縮動作，會能更好的塑形並且燃脂。

等動收縮是什麼意思？和平時深蹲有什麼差別？等動收縮就是指，在整個運動過程中，所有肌肉都發揮了自己最大力量的一種收縮形式③。

舉個不算精確的例子。比如平時深蹲，當你能負重深蹲100公斤，那麼你空手深蹲，目的只是蹲起來的時候，實際上是發揮不了自己最大的力量的。

但如果你進行空手深蹲跳時，由於你的目標是讓自己儘可能跳得更高。實際上在運動過程中，你會發揮自己接近100%的力量。

在實驗中，研究者也發現，進行等動訓練，比起傳統訓練提高肌肉力量和塑形的效果要高得多③。而且這類跳起、落地的動作（等動與超等長收縮），也可以讓你消耗更多的脂肪和熱量！塑形減脂的朋友，一定不能錯過！

·單腿拉力深蹲：不僅翹，更顯腿長。

「完美的屁股，不光要『挺』（臀大肌），還要『翹』（臀中肌）。」

「翹的臀部，還能顯腿長哦~~~~」

單腿拉力深蹲動作要點：

1.雙手置於胸部以下，跟肚臍差不多高度。單腿向後抬起。握住一個固定的支點（一定要結實啊！別拉斷你家什麼管道櫃門兒。寄給我賬單我也不認。）。

2.整個身子向後下方坐，上半身挺直（微微反弓，就是挺胸挺肚子的感覺），頭部正視前方。雙手拉住固定點防止自己向後摔。雖然叫拉力深蹲，但其實雙臂不要使太多勁兒！只有自己要摔倒的時候才稍微拽一下。

臀部的曲線，尤其從側面看。不光是由臀大肌決定的，臀部上部的臀中肌，更能決定身體中部的曲線走向。也就是說，翹不翹，是臀中肌發展程度決定的。

而臀中肌發展還有另一項好處，就如同我經常說的「胸大顯腰細，臀翹襯腿長」。腿的長度在你成年以後就很難變化了。然而，腿看起來長不長，可以是由臀部翹不翹決定的。

哪個顯腿長，一目了然~

我們一直介紹的深蹲，都是著重發展臀大肌的動作。而發展臀中肌的動作，大多數都是單腿進行的。在健身房裡，我們有很多特定的器械，可以有效訓練到臀中肌。然而在家庭中，很難進行比較穩定的單腿臀腿訓練。

不過，缺的不就是左右和前後的重心穩定嗎？正好，拉力深蹲可以解決所有的問題。既然臀腿不能穩定，那就讓手扶著什麼穩定好咯~~~

單腿拉力深蹲，可以有效地訓練臀大肌和臀中肌，是很好的針對性翹臀動作。請塑形的朋友不要錯過哦~！

• 深蹲翹臀·簡易計劃表

最後是兩個計劃表，分為新手和進階兩種。請大家放到自己的健身計劃·臀腿訓練中。

最後再說一句，新書和配套器械已經出了，感興趣的童鞋多支持哈！

鏈接：《一平米健身》，多謝支持！

① 三種深蹲動作模式肌電特徵研究 唐光旭 趙麗 董衡葵 2014

② Cheung K;Hume P;Maxwell L Delayed onset muscle soreness:treatment strategies and performance factors 2003

③ 陸葵 短期等動訓練對肌肉力量增長影響的思考 1996