【硬派健身】練得好VS累要死。健身一周練幾次？怎麼安排訓練量？

01-28

在減脂塑身時候，一周到底該訓練多少次呢？每次的訓練量該如何安排？這應該是不少人在制定健身計劃的時候會思考的問題。今天我們就來談談，一周的訓練頻率與訓練量的問題。

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（懶得看的人也可以去參考後面的圖表哦）

（其他關於訓練計劃的文章，加微信回復關鍵詞吧……不放微信連接了。【硬派健身】一貼看所有~健身計劃文章匯總。）

訓練頻率：一周我們該練幾次？

初學者

對初學者來講，一周訓練3天，可以有最大的訓練效果①（元分析數據）。

一般而言，初學者的訓練重點應該是大肌群，比如臀腿、肩胸（回復：新手該練哪了解更多）。這些部位不僅是決定自己外貌看起來帥不帥、美不美的最重要因素。而且大肌群的燃脂能力也是最強的。你想想，你深蹲五十次，臀腿發力。肯定比你握住筆杆子一小時，手指很累時燃燒的脂肪要多很多了的……訓練是有消耗的，而大小肌群的恢復速度也是不同的。下面會提到，肌群、神經系統、肌腱都有相應的恢復時間。而且，當你的訓練時間越長，訓練量越大，恢復速度越慢。

當然，這裡面很多恢復速度和疲勞程度，是可以隨著訓練效果的增加而變快的。但對於初學者而言如果想讓自己能有比較好的回復速度，最好能讓兩次大肌群訓練相隔72小時左右。

比如我們可以一周制定三次訓練，分別是1.臀腿（很難分開訓練啦，男女都想要的翹臀……）2.胸部（只是「簡單」的俯卧撐）。3.背部（收藏版~背部訓練入坑指南）。核心訓練比如腹肌（你真的知道，核心力量的作用和訓練方法嗎？），是可以放在大肌群訓練後的，最後做有氧或HIIT訓練。

每次訓練相隔一到三天比較適宜。比如周一訓練上半身肌群，周三練下半身肌群，周六練上半身肌群，依次循環（自己看時間調整啦…舉個栗子…）。

進階訓練者

對於進階訓練者，要適當的增加訓練頻率，進行更加針對性的訓練②。比如一周4-5練。

進階訓練者除了一些健康、減脂方面的需求，也開始有更多希望能細心雕琢的部位。比如男性的肩部、女性的手臂、小腿等。都希望能在抗阻訓練里調整和美化他們的形態。讓自己看起來更好看。

這時候就可以適當的在大肌群的訓練中穿插一兩天，進行更加有針對性的訓練。這種中小肌群的回復速度比較快，一則因為對整體的影響不大，二則對神經中樞的也沒有那麼強的消耗。所以可以比較頻繁的進行一些訓練。

比如在周一訓練臀，周二訓練手臂和肩部，周四練背，周五練小腿，周六練胸（周五、周六可以睡懶覺啦~休息的更好，所以負荷可以相對大一點）。

高階訓練者

恩恩……這種大咖們應該是用不著我廢話的。但是就姑妄言之姑妄聽之吧~

對高階訓練者而言，訓練4-5天，每天專項進行兩次訓練，對訓練者的效果最好~。

在一項針對美式橄欖球運動員的研究中，研究者發現每周訓練4-5天，比訓練3天或六天的訓練效果更好③。另一項研究中，研究者發現每天訓練兩次，比只訓練一次的，能更有效的提高肌肉體積和力量④~

這是大牛們比較適合的訓練頻率。當然這一切都是建立在你要有最充足的休息時間、營養補充和食物攝取來減少疲勞。如果你吃不好、吃不健康，或者每天睡不足7小時以上，請你還是老老實實減少訓練次數吧……

我經常就是每周休息兩天，中午去訓練一次，晚上去訓練一次……大咖們的計劃除了大肌群，還會有自己最針對的部位和不太用管的部位。比如菲爾西斯非賽季不練手臂，阿諾著重加強自己的小腿等。我就不廢話了……

訓練量：越練越好，還是越練越差？

安排好了訓練頻率，我們再說說訓練量。訓練量安排的好，可以讓你健身效果倍增，精神倍兒棒，吃嘛嘛香。安排的不好，會讓你疲累不堪，肌肉酸疼，精神萎靡……

訓練量是由單次訓練的總負荷構成的。你可以比較簡單的把它想做「訓練重量 × 訓練次數」。（具體的單詞訓練次數與重量，回復：訓練次數了解更多）。或者比較牛逼的學霸，你可以計算每次訓練的總功率……不過我是懶得算。

那麼，如何去計算自己的大中小訓練量？雖然有很多方法，不過對於一般訓練者有個更簡易的。你狀態最好的時候的訓練重量次數是大訓練量，乘以90%，就是中等訓練量，以85%就是小訓練量。比如你狀態最好的時候，是100kg為一組深蹲訓練的。那麼這個就是大訓練量，90kg就是中等訓練量，85kg就是小訓練量。

（大訓練量=100%max重量、中訓練量=90%max、小訓練量=85%max）

當然，你也可以訓練重量不變，而是把訓練總次數相應減少。比如以前是10×3組×4個動作（每組10個，每個動作3組，一共4個動作）=120次。那麼做108個左右就是中重量，102個左右就是小訓練量。

（大訓練量=100%max次數，中訓練量=90%max次數，小訓練量=85%max次數）

為什麼要分大中小？因為人是不可能一直用最大訓練量的！如果身體還沒有及時恢復，或者沒將上次健身訓練的效果全部生長完全。直接用一直用大訓練量訓練，不僅效果很差，而且還很可能疲累、精神萎靡，甚至受傷！（微信內回復：訓練過度了解更多）

既然如此，要如何去妥善安排我們一周中的大中小三個訓練量？

首先，我們要介紹一個運動健身中的基礎理論「超量恢復」。超量恢復理論是目前世界運動訓練的基礎理論之一。由前蘇聯運動學家提出。大意就是：運動時，肌糖原等物質會消耗。為了準備下一次的運動消耗，身體會準備更多的肌糖原。

一開始，超量恢復理論只是針對肌糖原的。所以以前學術界以為的超量恢復曲線是這樣的。然後造成了很多誤解和傷病……

我們曾經以為，由於身體是可以超量恢復的，所以訓練負荷應該一天比一天都提高。但實際上是錯的……還記得哆啦A夢的忍術進修包嗎？裡面有個飛檐走壁的訓練器。就是一個機器樹種。他先從小芽開始長，你就跳小芽。然後樹一天天的增長，你跳的也就越來越高了。

（很多正經八百的訓練書也提到過類似的內容……）

要真是這樣，人類早就會飛︿(￣︶￣)︿了……

當然，現在我們知道這是不可能的。後來人類發現，不僅是肌糖原，不同器官、不同能源的消耗也都存在恢復時間和超量恢復曲線⑤。所以在訓練中，我們最好要針對人體的自然恢復時間來制定訓練計劃。(關於超量恢復，以後會詳細說說，現在只是拿來用用)。

有很多研究發現，超量恢復大肌群中的肌腱（筋骨）等，恢復速度大概也在72小時左右⑥。而調用這些大肌群（統籌大肌群等），所耗費的神經和中樞恢復更是可能高達80小時左右⑦。臟器的恢復時間也在72小時左右⑧。

每一次的訓練量不同，都會導致恢復時間的不同。所以我們在制定訓練計劃時候，都要考慮到個人的訓練水平和恢復時間。

我們現在認為，超量恢復的曲線應該是這樣的。

按照上述理論，套用到我們實際的健身訓練計劃制定。最好是高中低三個訓練量循環。一般是大訓練量→小訓練量（恢復期）→中訓練量（超量恢復期）→大訓練量，這類的循環。

下面是一個圖表，可以作為參考。

具體的計劃可以依照自己的時間情況作安排~沒有那麼死的規定。

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①Ｒhea MＲ，Alvar BA，Burkett LN，et al． A meta-analysis to determine the dose response for strength development Med Sci Sports Exerc， 2003

②Miller BF.Olesen JL.Hansen M.Dossing S Coordinated collagen and muscle protein synthesis in human patella tendon and quadriceps muscle after exercise 2005

③Graves JE，Pollock ML，Jones AE，et al． Specificity of

limited range of motion variable resistance training ．

Med Sci Sports Exerc， 1989

④Hoffman JＲ，Kraemer WJ，Fry AC，et al． The effect of self-selection for frequency of training in a winter conditioning program for football ． J Appl Sport Sci Ｒes，1990

⑤馮煒權. 運動後恢復過程規律的生化研究進展 2004 ,

⑥Miller BF.Olesen JL.Hansen M.Dossing S Coordinated collagen and muscle protein synthesis in human patella tendon and quadriceps muscle after exercise 2005

⑦AM J Physol 1998

⑧殷勁等，糖酵解供能運動後 /超量恢復區間的研究 2007