哪些運動可以不藉助器械並且適合在室內進行？

01-28

減脂效果較好的

囚徒健身

]跑酷上肢力量訓練

雖然他是在門口，不過你在屋裡也能做到，不要冒險做自己不能做的動作。

跑酷力量訓練2010_高清

這裡有很多不用器械的動作，用器械的可以選擇性無視

還是那句話，量力而行。

徒手訓練視頻，HIIT間歇訓練，這個平台里都有，不謝

這個，我最擅長了！祭出我的Hiit熱身動作專輯—徒手篇：

Jump jacks

Mountain climber

Burpees

箭步蹲

箭步蹲交換腿跳起

左右箭步蹲

左右箭步蹲跳起

高抬腿

青蛙跳

左右小跳

徒手深蹲

徒手深蹲跳起

俯卧撐

各種花式變種俯卧撐

卷腹

仰卧舉腿

俄羅斯旋轉

平板支撐

八極腹橋

臀橋

側平板支撐加轉體

踮腳尖跳躍

折返衝刺跑

左右肘交替撐地的平板支撐

題主夠你玩了么？哈哈

動作詳解去百度一下就ok～

上肢下肢核心全都有！

High么？哈哈哈哈！

啪啪啪。。。

題主你好，你想通過不藉助器械進行室內運動達到減脂的目的。我盡我所知告訴你希望對你能有點用吧。

先說室內，我覺得你說的室內應該不是室內體育館那般寬敞，限於場地狹小，如長寬高4x4x3的家居客廳，那麼可選擇的運動項目有：

1，心肺：各種有氧操，鄭多燕，搏擊操等等可網上搜索下載視頻學習。選擇適合室內練習的，不要影響左鄰右舍之類。選擇標準是強度適中，運動時間不低於半小時。開始做不到的話，降低強度，如跳跳小蘋果，但是時間不能短。

2，力量：因無器材只能藉助自身重力了。按運動收縮方式分：

動力收縮：俯卧撐，深蹲，仰卧起坐，俯卧起身……

靜力收縮：平板支撐，倒立，扎馬步，控腿……

要求是選擇動作要練到全身肌肉，由易到難，由間至繁。自己要用心琢磨，比如俯卧撐時手掌在不同的位置就會練到不同的肌肉。動力收縮類動作要快起慢落，這點很重要！靜力類就倆字：堅持！同時動作標準！

3，柔韌：學習下身體關節伸展動作，瑜伽裡邊很多……重視柔韌是因為柔韌的練習有助於塑造體型，讓身體更協調更有氣質，鍛煉後做柔韌動作可拉伸肌肉，使肌肉更有型。

以上鍛煉方式，鍛煉時可兼而並之，如柔韌和力量一起練習。也可多重動作集合鍛煉，例如俯卧撐時換平板支撐後再單抬腿。因為你鍛煉的目的是減脂，so你鍛煉以心肺鍛煉為主，力量柔韌為輔。每次鍛煉要科學合理，飲食作息也要配合。

另外說點不太扣題的話，你說不藉助器材。首先現成的要用到，例如牆壁，做做倚牆控腿倒立等等；有條件對著電視學習跳操也是極好的；放著音樂，帶著節奏，分散著肌肉酸痛的注意力也是可以有的……其次運動也有風險啊，運動前做做熱身（有氧操跳幾下）就不說了，買張防滑墊瑜伽墊還是有必要的。

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以上建議僅為概述，無鍛煉計劃安排，無標準動作演示，無飲食作息建議。蓋因無個人具體身體素質指標，不能誤人，貽笑大方。

另外我對很多人想無器械室內鍛煉以求達到健身的這種現狀做以下分析。

原因：1，沒時間去健身場所 2，健身場所消費超預算 3，室外環境不行 4，身材不好怕人笑話 5，不願拋頭露面的落伍思想 6，宅成習慣懶惰成性身材還沒廢到渣想偶爾鍛煉下。

看完你是不是想說，健身是有錢有閑的高端玩意兒啊！我玩不起啊！好身材離我真遠啊！我只能說你見識還淺了，因為健身的目的是健康，你只是把未來投在醫院的錢用在了健康上罷了。123說的是沒時間沒錢沒場地，現實困難。有能力的人解決困難，能力欠缺的躲避。4說的是自卑，著重說下。例如一個200斤的學生，他長大的過程里就有太多周圍人異樣的眼光，有太多集體活動他參加不了…自卑藏在了心底，不願意去公眾場所健身怕人看不起。很多胖子保持心寬體胖的，心態很好，有部分是表象，看起來不在乎的樣子，其實比誰都渴望正常。如果一個胖子想到了題主的這個問題他就離健康邁進了一大步！當然也有人太瘦看到健身房都是肌肉男不好意思的…這一類人，不管是太胖太瘦哪怕太丑都真的不要緊的，健身的人只會越來越帥越來越美越來越有魅力的！這類人想在家鍛煉就顯得尤為迫切！5不願拋頭露面的人有公眾人物，有身材太好怕騷擾的，有長得太美怕被人追的神煩的，也有思想保守在大眾面前放不開的。總之這點心理障礙還是有的，他們也很想在家健身，甚至不差錢的買器材也在家鍛煉。6懶得說！

所以大家都想找到不需要健身專業器械在家鍛煉的方法。在家練練就能把那一身肥肉練沒，練出八塊腹肌；在家練練就能前凸後翹，練出迷人馬甲腹肌。有沒有？！我負責的說，有！但是有三點前提：一是知道針對自身怎麼科學的鍛煉、飲食和作息；二是有恆心毅力能堅持；三是有專業人士監督指導健身效果（自己專業此條作廢）。

最後，我個人給你們這些想在家裡鍛煉的朋友們三點意見。一，先去找個教練學會如何健身，然後再單飛的練。因為教練會針對你列出健身計劃，量身定做。如果不能全面了解你，只能說些別人的成功經驗給你，合適不合適你得另說。二，學會健身方法和動作要求，養成健身生活習慣，作息飲食配合。與教練分享單練效果三，沒有毅力不能堅持的話還是別單飛了。練廢的練難看的話你會難受的。

練上腹肌，平板支撐，可以從30秒開始練根據自身情況一天天加。我每周三次，每次加10秒，現在練到4分40秒，感覺超有成就感，也很鍛煉意志力呢

上圖

練下腹肌，仰卧舉腿(如果有瑞士球就更好啦，沒有也可以兩腿夾住一個或多個枕頭舉起來)，還可以仰卧兩腿蹬自行車那樣一前一後。

腹肌練完之後，千萬記得做俯卧兩頭起！！！肌肉一定要反方向拉伸，不然明天肚子會很痛哪。

其他，還有普拉提，鄭多燕，其實都差不多啦

鍛煉與不鍛煉的人，在每天看來沒有任何區別；在每月看來差異也是微乎其微；在每年看來差距雖然明顯，但好像也沒什麼了不起的；但在每5年來看的時候，那就是身體和精神狀態的巨大分野。等到了10年再看的時候，也許就是一種人生對另一種人生不可企及的鴻溝。堅持最重要！

瑜伽

有一本書特別棒！我就在練習，並且已經取得一定的功效！叫做《囚徒健身》。這本書主要是一些理念和實踐相結合。一定要買書看，網上雖然有視頻但是它不會告訴你為什麼要這樣做，只告訴你直接按它這樣做。廢話就不說了。總之這本書很好，買第一本就夠了。

站樁，太極

昨晚做了好幾十個仰卧起坐肚子現在還疼

減脂效果好的話絕對是Insanity了，我31歲，174cm,花了三個月時間從75kg減到60kg,瘦了30斤，決不誇張！

呼吸

每晚堅持做六十個仰卧起坐雖然不能減肥但是有助於睡眠。

走路久了或者白天逛街可以把腿豎在牆上，讓血液倒流 10分鐘就好

看看萊美搏擊吧！你一定會喜歡上的

做愛

insanity

真的想減會想盡各種辦法隨時運動。

有本書叫無器械健身，也不錯

第九套廣播體操妥妥的