減脂，健身塑形，運動，健康，這四者之間有什麼關係？

本回答試圖理清和健身減脂相關的幾個重要概念之間的邏輯關係。

這些概念包括：減脂，塑形，運動，健康。

聲明：事實上我並沒有十足的信心將這些概念一次性的解釋清楚，甚至我自己貌似也在這些概念上存在一些邏輯盲區。本回答也只是首次嘗試，以後會不斷更新，將這些關係整理的更加清楚。

簡單對這個四個概念做一些闡釋：

• 減脂：減脂是手段，而不是需求。作為手段，減脂可能對應兩個不同的需求，一是恢復正常身材，二是作為塑形的一環，塑造男神女神身材。注意這兩個需求是不同的。

• 塑形：塑形也是手段（增肌和減脂兩種手段的組合），不是需求。塑形手段，是為了獲得肌肉線條清晰（要求體脂率低於常人）的身材。

• 運動：運動同樣是手段，不是需求。作為手段，運動能夠服務於多種需求，這些需求當中，最重要的要數「健康」和「快樂」。

• 健康：健康是需求。本文僅討論和運動及健身有關的那部分健康，也就是生活方式和飲食方式所能影響到的健康部分，其他方面的健康不討論（你再怎麼健身也擋不住pm2.5是不）。

為什麼要理清這些關係？

之所以要發布這個文章，是因為人們在健身減脂的時候普遍存在一套邏輯錯誤，對這個邏輯錯誤的抽象描述如下：

• 前提1：A和B是兩個需求

• 前提2：所有人都知道A是好的並且是重要的，所有人都想實現A需求

• 前提3：實現B需求的種種手段中，有一種手段M，也能同時幫助A需求的實現

• 結論：因為A是好的，M能幫助實現A，所以也必須使用M作為實現B的手段

這個邏輯顯然是錯誤的。因為方法M只是實現B需求的手段之一，這就會產生很多問題：M是不是最好的手段？M手段是不是有前提？M的性價比投入如何？用M實現B是否有引起其他問題？等等等等。

OK，現在隨便挑一套對號入座，A=健康，B=減脂，M=運動。那麼這個邏輯錯誤的具體表現就是：大家都知道運動既能減脂，又對健康有好處，因為健康這件事情意義重大，所以必須運動減脂，其他減脂法都是反健康的辣雞。這種說法顯然沒有意識到，運動對減脂的正面作用，是以飲食控制為前提的，並且運動也並非減脂的必要條件。在現實中，這種觀念使人在減脂的時候重運動忽視飲食，結果基本是悲劇的。

事實上，類似的邏輯錯誤在健康，健身和減脂減肥領域非常常見，不止這一條。

摘要

• 減脂X健康：減回正常身材，就已經獲得了減脂手段可能獲得的最大健康水平。進一步的，以塑形為目的減脂，對健康水平基本沒什麼提升，還有對健康起到反效果的可能性存在。

• 增肌X健康：以增肌為目的的力量訓練，只要過了新手期，就能得到最大的健康效果，進一步的增肌不會顯著的增加健康價值，同樣有潛力對健康起到反效果。

• 運動X健康：任何體育運動，只要融入生活中，形成習慣，就能在運動的層面獲得最大的健康價值，力量運動並不是能夠獲得健康價值的唯一運動。

• 實現健康：為了獲得最大的健康價值，只要規律的運動，同時保持一個正常的體脂率就夠了。不一定非要力量運動，也不一定要很低的體脂率。

• 在正常體脂率基礎上的塑形過程，對健康並沒有什麼明顯提升，塑形能獲得的最大價值是快樂和自信。

• 運動X減脂X健康：以健康之名要求必須通過運動方式來減脂是耍流氓，把運動作為核心手段的減脂方式結果基本是悲劇的，而正常的體脂率又是健康的必要條件，要求必須通過運動減肥，是以健康的名義破壞健康的行為。

• 一切的前提：無論是健康，還是快樂或自信，如果沒法以一個很低的成本常年的保持，都是沒有長遠意義的。

減脂X健康

減脂與健康的關係圖示↑

肥胖顯然是不健康的，減脂手段能解決肥胖，所以減脂手段是有能力在體脂率控制方面實現健康價值的。

減脂不僅能夠終結肥胖，還能夠配合增肌實現塑形，所以在現實中，減脂作為手段，對應的是1.終結肥胖和2.塑形，這兩個獨立的需求。

如果一個人已經完全脫離的肥胖狀態，那麼他再通過減脂進行塑形，就不會再獲得額外的健康價值了，因為「塑形」範疇內的減脂，已經屬於在正常範圍內體脂率變化了。

事實上，以塑形為目的的減脂，完全有可能對健康起到反效果。很多健身者，為了追求接近專業健美選手般的身材，強行把體脂率降到一個很低的程度（差不多男性8%以下，女性15%以下，因人而異），這種場合的減脂，完全有可能對健康產生負面影響（疲憊，飢餓，情緒受損，男性X欲喪失，女性姨媽紊亂，等等）。

總結：只要減回正常的體脂率，減脂對健康的貢獻就已經達到最大了，過了這個界限，繼續減脂將不再對健康產生進一步的貢獻，如果減脂導致體脂率過低的話，反而會對健康起到反效果。

增肌X健康

力量和肌肉維度與健康的關係圖示↑

首先，肌肉和力量，都是只要達到一定程度，就能獲得最大的健康價值，過了這個界限繼續增長，對健康的價值不會再有顯著的提升，當然也不會破壞健康，暫且可以認為是肌肉越多力量越大越好，這點和體脂率有差別。

具體來說，肌肉維度和力量獲得最大健康價值的界限，差不多就是「新手階段」結束的時候（對段位劃分感興趣的可以看變形大師225號文章），這個時候，健身者已經獲得了略高於常人的肌肉維度和力量水平。

過了新手階段，肌肉和力量的繼續增長，當然不可能直接破壞健康（相反還會有那麼一點點提升），但是為了獲得這種增長所必須的手段——訓練，卻有可能會對健康起到破壞效果，尤其是在健身者過了進階階段，進入高級段位的時候。

力量訓練與健康的關係圖示↑

進入進階階段以後，如果想繼續增肌，就需要使用更大容量的訓練（進階階段一般一周3-4次訓練，每次一個小時或以上），並且容量會隨著增肌進展進一步增大。這就可能使得」訓練過量」甚至「過度訓練」進入你的生活，前者還好說，後者直接損害健康，不過值得一提的是後者並不在普通健身者當中經常發生。

當然，合理的訓練能夠有效的避免訓練對健康的傷害。不過顯然，很少有人能夠持續的進行合理的訓練，錯誤健身信息的誤導和急功近利的心態，很容易導致健身者使用錯誤的訓練方式。

總結：增肌和力量訓練，只要度過新手階段，就能獲得最大的健康價值。繼續提升有一定的可能性會傷害健康，合理的訓練能夠避免這種情況。

塑形的非健康價值：快樂

塑形（包括減脂和增肌）會讓身材更好，實現「美」的需求。所有人都願意獲得肌肉線條清晰的火辣身材（尤其是在不怎麼費勁的情況下），只不過意願程度有區別罷了。

更深入的講，「美」也不是最終的需求，塑形的通過實現「美」的需求，能夠進一步實現「快樂」的需求，「快樂」才是重要的，並且也是單純的身體健康無法替代的。

塑形的這種價值是無法被否認的，也是無法被「健康」所取代的。如果塑形能給你帶來快樂，那麼顯然你應該追求這種價值，至少是在一定成本範圍內追求這種價值，但是請務必把這種情感方面的價值，和「健康」區分開，不要混為一談。

運動X健康

運動不是減脂的必要條件，卻是健康的必要條件。也就是說，如果想保持一個健康的狀態，你必須做運動。當然我們看到很多人一輩子不怎麼運動照樣健健康康的走完一生，但是這種情況是概率性的，並且是完全無法預測的。

這裡說的運動，可以是任何體育類的運動，不一定非得是力量運動。不過，和力量運動一樣，任何運動都是有傷害健康的潛力的，只不過方式有所差別罷了。

當然，不同運動對健康的好處，有一些側重點差別，耐力運動顯然對心肺功能有明顯的提升，而力量運動在這方面則要差很多。

不過總的來說，只要有一項運動你能夠長期的做下去，你就能從運動角度獲得足夠的健康價值。做力量運動的人，心肺功能雖然不如常年跑步的人，但是也完全夠得上健康的水準了，反過來，經常跑步的人，力量肯定和常年混健身房的比差得遠，但是同樣也足夠健康的標準了。

關於力量運動要多提一點，力量運動有一點好處非常的給力，就是你已經獲得的力量和肌肉維度，是很容易保持的，保持的難度要比獲得的難度低很多。大多數人，每周只需要訓練1-2次，每次30-40分鐘，就能夠穩穩保住已經獲得的肌肉維度和力量（當然如果你增的實在太猛了那就是另外一說）。這就是說，你可以在獲得很可觀的肌肉維度和力量之後，轉到其他運動當中去，還不會失去已經獲得的成果。

總結：運動是健康的必要條件，要想健康必須運動（這句話有點low但是確實如此）。任何體育運動都可以實現健康價值，力量運動並不是非做不可，但是力量運動有獨特的優勢。

運動的非健康價值

除了健康價值之外，運動還能夠帶給人快樂。只不過這種快樂和塑形帶來的快樂有點差別。運動給人的快樂，主要在運動進行的過程中；而塑形則恰恰相反，塑形進行的過程給人的體驗一般（偶爾還會很苦逼），真正給人帶來快樂的是塑形的結果（或者是看到這種結果的希望）。

另外，規律的運動，即使是在運動進行之外，也會給人帶來情緒上的好處，這也是很重要的，非身體健康方面的價值。

運動X減脂

船長一向認為，天朝人對運動和減脂關係認識，錯到一塌糊塗。詳細的分析已經在對於超重者來說，運動和減脂減肥的關係是怎樣的？ - 船長的回答里寫了，這裡只列出結論。

運動並不是減脂的必要手段，也就是說你完全可以不運動就能實現減脂需求。當然如果這種減脂如果是為了塑形的話，就需要通過力量運動來保護肌肉，不過塑形的人對這點都很清楚，不需要提醒。

溫和規律的運動，對減脂是有很給力的間接好處的，但這些好處實現的前提，是飲食控制到位，否則一切都是徒勞的。事實上，沒有飲食控制觀念的人，試圖通過運動來減脂，基本都是在做無用功。

另外，通過高強度運動來做出大熱量差，以試圖達到減脂目的，基本等同於作死。

運動，健康，減脂的燒腦三角關係

前面講了，運動雖然不是減脂的必要條件，但溫和規律的運動卻對減脂有好處，同時減脂又是健康的必要條件。那是不是說只要在減脂的時候運動，就能一舉兩得，同時獲得減脂和健康方面的好處呢？

答案是：不一定。

原因有二。1.運動是健康的必要條件，但不是唯一的必要條件，不要忘了正常的體脂率也是健康的必要條件，一個人可能常年規律的運動，但如果他是個胖子，仍然遠遠算不上健康（常年運動的胖子並不少見！）；2.運動在熱量供應充足的情況下進行，才會獲得最大的健康價值，而在減脂的時候進行，帶來的健康價值相對有限。

重點在於第一點原因。運動和正常的體脂率都是健康的必要條件，如果這兩個條件互不影響，那麼運動就要永遠好於不運動。可現實的情況是，運動確實會妨礙胖子恢復正常體脂率。這個事情以後我會專門發文章講解，大致的原因是：如果沒有對減脂有系統的理解，仍保留以往「少吃多運動」觀念，那麼減脂者很可能會陷入只顧運動不顧飲食控制，或者運動加節食的誤區當中，而一旦飲食控制被拋棄（注意，節食也是飲食失控的表現），反彈的概率就變得極大，而且一旦反彈，基本會原封不動彈回減脂之前的體重。這就是運動對減脂過程的潛在阻礙效果。

另一方面講，如果在減脂的時候，為了確保運動不會起到任何妨礙效果，而選擇徹底不運動，雖然不是什麼完美的做法，但絕對稱得上是保險的做法，因為這種做法能夠強制性的讓減脂者把所有的注意力都放在飲食上。這種極端做法帶來的損失，其實僅僅是「少享受了一段時間由運動帶來的健康價值」。從長遠看其實並沒什麼真正的損失。

我認為，兼顧穩妥和性價比兩方面的做法，是先通過純飲食控制進行減脂，待操作熟練之後，再引入自己喜愛的運動。減脂結束之後，不再進行飲食控制，但是運動需要常年保持（這就是為什麼一定要選自己喜愛的運動），這樣就能通過運動和減脂，最終獲得完整的健康價值。

當然，如果你能確保不因為運動而使飲食控制受到干擾，也完全可以在減脂一開始就進行運動。

一切的前提——保持

減脂，塑形，運動，能獲得健康和快樂的價值。然而這種價值如果無法以一個較低的成本常年保持住，那麼最終的意義也是極小的。如果你在減脂的時候養成了跑步的好習慣，減脂結束之後卻拋棄了這個習慣，那麼即使不考慮反彈，你也將失去跑步帶來的健康價值。如果你練出了夢寐以求的腹肌馬甲線，發現只要稍微一鬆懈就又變成了肚腩，那麼塑形給你帶來的價值也只是一瞬間而已。

所以，健身減脂帶來的健康和快樂價值的實現，還有另外一個必要條件，那就是較低的維持成本。較低的維持成本是完全有可能實現的，當然，這需要一些技巧和手段。

如果你希望同時保持健康價值和塑形效果帶來的快樂價值，需要兩個條件。第一個條件常年保持合理容量的力量運動，可以加上其他體育運動；第二個條件是常年保持合理的飲食習慣，以確保體脂率穩定。

關於第一個條件：如果你處於增肌期，那麼基本上只能做力量運動（或者加上少量的有氧），因為其他運動的存在很可能破壞增長效果。而如果你處於保持肌肉維度的時期，就可以做很少的力量運動，把空間留給其他運動，這個運動必須是你真正喜愛的運動，否則是無法常年保持的。

關於第二個條件請參考212號文章「保持體脂率的思路和方法」。

總結1：如何獲得最大健康價值

難點：找到自己的真愛運動

「獲得健康」具體的目標用一個較低的成本，常年保持健康的狀態（仍僅只運動和體成分方面的健康）。

首先，如果你是胖子，需要用最穩妥的手段減回到正常的體脂率或BMI水平，注意是最穩妥而不是最快，因為越是快速的減脂方式，減脂成果越不容易保持（仍參考212號文章）。

養成運動的習慣，一定要挑選自己喜愛的運動，這種運動才可能常年保持。運動的習慣在任何時候養成都可以，不一定在減脂過程中，事實上人們更願意在減脂的時候做那種他們認為「燃脂效率最高」的運動，這種運動基本上不太容易被人所「喜愛」。

如果想稍微塑形，只需度過訓練的新手期即可（大概需要3-6個月時間），之後基本只需每周去一次健身房即可保持力量和維度成果，把剩下的時間花在自己喜愛的運動上。

總結2：如何獲得最大塑形價值

難點：保持低體脂率

為了追求最好的塑形成果，你需要花費大量的時間在訓練上，這使得增肌期間幾乎沒法保持其他運動。直到你達到了一個自己比較滿意的水平，此時可以停止或者暫停增肌，每周只花一點時間訓練以維持力量和肌肉維度水平。

因為你必須常年保持一個較低的體脂率，才有可能持續的保護你的塑形成果，難點也在於此。具體的方法仍在212號文章中。

總結3：如何兼顧健康和塑形

實現純健康需求不需要力量訓練，實現純塑形需求又不需要常年運動。顯然，為了兼顧兩個不同的需求，你即需要力量訓練，又需要常年運動。

事實上這在技術上並沒有什麼難點，因為獲得健康和好身材兩者手段在很多方面都是重合的，只有增肌期間的訓練和其他運動一處衝突而已。

因為力量和肌肉維度的易保持特性，你可以優先增肌到自己滿意的程度，並且最好始終在體脂率不高的情況下增肌，把增肌結束後的減脂期壓縮到3個月之內。

塑形階段結束後，養成非力量的運動習慣，這對保持體脂率也有一些幫助。難點仍在低體脂率的保持。

可以隨時暫停運動恢復增肌。