攀岩手指關節疼痛怎麼辦？

並不是有腫脹，只是crimp時會疼，無名指第二指關節被擠壓的時候也會疼痛。如何可以緩解，是由於熱身不夠還是放鬆不到位，導致了受傷？如果想繼續攀爬，應該如何保護呢？

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感到疼痛時要停止攀岩，纏膠布是一個輔助手段，不是治療方法。

疼痛的原因是手指關節或肌肉已經承受不了這個重量（角度太大或者岩點太小）。你的指力跟不上你進步的速度，因為指關節更需要時間來變得強健。

積極的解決方法：通過指力訓練來增強指力，很多人就會疑惑，手指傷了怎麼訓練？

1.先休息幾天，等手指疼痛減緩。有效的方式是冰敷。

2.不要暴力去抓點，減少衝擊，相對靜態去抓（重心轉移後，也就是身體到位後）。找到自己的動作是否有問題，過於依賴手指。

3.避免抓小點。

4.同時開始指力板訓練。一定要用滑輪系統，來減負，這個環節相當重要。打個比方，你體重60公斤，如果直接在指力板上訓練，就是直接負重60公斤，這樣訓練很危險，手指會再次受傷。用固定在指力板下方的滑輪減去部分體重，使你在指力板的某個位置能停留14秒左右（這個指標只是衡量你是否能在這個級別上訓練）在每一次的訓練中可以慢慢減去重量，要有計劃並且注意自己的訓練強度，一有疼痛感，就要停止。每次訓練過後冰敷。

6.沒有肩背力量的指力，行動相當有限，同時提高肩背力量，不可忽視強化菱形肌，來穩定肩膀。

7.通過鍛煉核心來提高身體穩定性和靈活性，減少擺盪對指關節和腕關節的衝擊。

8.開始實踐。

我也曾手指關機、腕關節疼痛，手指纏滿膠布，以及手腕上必須纏膠布才能攀岩。但現在這些問題都得到了很有效的解決，並且力量不斷再提升。祝攀岩愉快！

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手指關節是很複雜的，受傷情況可以有很多種，關節的側副韌帶、關節囊或關節軟骨3方面的損傷在攀岩中較常見。如果不放心，還是就醫才能知道到底哪裡受傷和損傷有多嚴重。當然，人體是很巧妙的，恢復還是要靠身體的自我修復能力。

攀岩手指受傷第一位的應該是手指關節腫大了，會出現「關節積水」，這時醫生便會說你得了「滑膜炎」。這是骨關節的無菌性炎症，是具有血管活體組織的一種防禦性反應。骨關節無菌性炎症是常見的一大類疾病,多發生於過度活動或不當活動的關節。

滑膜炎和關節炎是一回事嗎？是的，關節積水等於滑膜炎，是關節炎重要的表現之一。關節滑膜是包繞在關節周圍的一層膜性組織，它不僅是一層保護關節的組織，而且還會產生關節液，為關節的活動提供「潤滑液」。同時，關節液也需要通過滑膜再吸收。對於一個正常的機體來說，關節液的產生和吸收是一個「動態平衡」。當患關節炎發作時，關節滑膜受到了炎症的刺激，它會發生炎性改變，組織變脆、增厚，產生大量的關節液，同時還出現對關節液的重吸收障礙。這時由於關節液的產生和吸收動態平衡被打破，關節液的產生大於重吸收，便會出現「關節積水」。因此可以說，關節積水和滑膜炎的出現是關節炎發作的一個重要表現。

關節積水嚴重就需要靜養了，等腫脹消失後再恢復攀爬，否則容易反覆發炎腫脹。

如果是關節韌帶損傷，會出現局部腫脹、疼痛、壓痛，甚至有皮下出血的可看見青紫區。

早期正確處理關節韌帶扭傷非常重要。因為韌帶組織不易再生恢復，如果處理不當或誤診而轉成慢性疾病，且以後易再次扭傷。

急性損傷發生後，應立即停止活動，以減少出血。立刻用冷水沖損傷部位或用冰塊冷敷局部以達到止血的目的。然後覆蓋繃帶加壓包紮防止腫脹。韌帶完全斷裂或懷疑並發骨折的，在加壓包紮後必須請醫生進一步檢查和治療。經過24～48小時後，損傷部位的內出血已停止，這時可用溫熱毛巾熱敷或按摩以消腫和促進血液吸收。在進行溫熱敷時，溫度不要太高，時間不宜太長，按摩時也不宜太重，以免加重滲出、水腫或發生再出血。

為了促進關節功能的恢復，應注意動靜結合，在沒有疼痛感覺的前提下進行早期活動。基本痊癒後，應加強關節周圍肌肉的力量練習，提高關節的相對穩定性。 要完全恢復，大約要一個月左右。

所以手指韌帶受傷後無需靜養很久，不痛後是可以進行輕負荷攀爬的，反而有助於韌帶恢復強度。當然絕對不要有傷的情況去攀爬你的極限路線和動作。

幾點注意事項：

1：靭帶拉傷恢復期最忌諱做推拿，只能熱敷，盡量用跌打損傷活絡油刺激手指血液循環 。

2：受傷後必須停止攀爬避免二次傷害扭傷過多,韌帶肌腱就會松馳,到這時才治療,恢復就沒有那麼好了。

3：韌帶斷裂,沒有治癒前,不要吃燥熱食物，清淡為好。

4：不要過度過多活動和彎曲關節。

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最近攀岩過度遭遇了Finger Pulley（中文互聯網上找不到統一的翻譯，下文統一翻譯成「手指環狀帶」）拉傷，為了復健讀了不少的資料，這裡簡單總結一下這幾天學習到的知識，希望能對不幸遭遇這種傷病的朋友們提供一些幫助。

什麼是Finger Fulley？

我們收縮手指的過程是由手臂上的肌肉牽動肌腱（Tendon）來完成的，我們的每根手指上都有兩根Tendon來幫我們完成彎曲手指的任務，它們分別是FDP（flexor digitorum profundus）和FDS（flexor digitorum superficials）。然而Tendon並不是和指骨長在一起的，Tendon收縮的時候會自然的遠離骨頭（把手指想像成一張弓Tendon想像成弓弦）。為什麼我們彎曲手指的過程中沒有看到遠離骨頭的Tendon呢？原因就是我們手指上長有如下圖所示的五個環形Pulley，他們像皮筋一樣把Tendon綁在了手指骨上：

在攀岩過程中，我們的手指長期處於彎曲並承重的狀態，此時Tendon收縮產生了遠離手指骨的趨勢，手指上的Pulley則長期緊張努力保持Tendon貼近骨頭，久而久之造成了Pulley的疲勞，誘發了急性（撕裂）和慢性（拉傷）的傷病。

哪些Pulley容易受傷？

在這5個pulley中，最容易受傷的是A2和A4兩個既靠近Tendon中央，又和關節有一點相對距離的Pulley。由於A2包裹著FDP和FDS兩條Tendon，A4隻包裹FDP， A2承受的拉力因此比A4大，A2就成了最容易受傷的pulley。

哪些手指容易受Pulley傷病？

攀岩的主力承重手指是中指和無名指，中指接近更強壯更長的食指能得到更多的幫助，而無名指旁的小指短且無力，能提供給無名指的支持很有限，因此最容易受Pulley傷的手指是雙手的無名指。

Finger Pulley傷病有怎樣的癥狀？

Pulley的撕裂經常伴隨著能聽到的響聲（pop），同時會出現關節附近的腫脹。如果是完全的撕裂還會看到/摸到手指肌腱的弓弦效應。輕微的撕裂和拉傷不會出現pop和弓弦效應，但可能伴隨腫脹，按壓痛。

受傷之後該怎麼處理？

在攀岩過程中感受到了pulley撕裂，應該立即停止運動就醫。如果沒有就醫條件，儘快冰敷，減少發炎癥狀，徹底休息直到腫脹消失。

控制炎症後應該停止攀岩直到疼痛完全消失後的1-2周。

傷後如何復健？

1、拉伸關聯的關節可以改善正在修復的纖維位置，提高恢復的水平。

2、使用H taping或者X tape輔助支持pulley，H taping是被證實有效的也是最流行的taping方式，傳統的環繞taping則被證實基本沒有效果。如何做H taping請看下面這個教學視頻。

3、使用阻力球、米桶等工具鍛煉手指的力量，同時有拉伸的效果：

4、按摩受傷的pulley能幫助去除纖維上的傷疤。

如何預防finger pulley傷病？

1、正確的taping可以減少pulley的疲勞，避免慢性的pulley拉傷。但對於腳點滑落或者dyno造成的突然衝擊保護效果有限。

2、不要嘗試遠超自己能力的線路。

3、訓練時要多練低於自己水平的線，避免一直在自己的極限練習。

4、在gym里練習多使用open crimp，避免需要full crimp才能握好的小點。

5、熱身熱身熱身，重要的事情說三遍。

免責聲明：筆者既不是攀岩高手也不是專科醫生，以上信息均為互聯網上搜集，筆者不保證本文信息無誤，不保證提供的建議科學，請保持獨立思考能力帶著批判的眼光閱讀。如果閱讀本文後傷病加重筆者概不負責。

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其實攀岩導致的手關節乃至手腕關節損傷才是攀岩愛好者要面對的最大問題！我見到很多愛好者手指關節腫大，而且是反覆性的腫，嚴重到無法握拳，甚至無法彎曲。這都是過於追求進步，大量攀爬，又不注重手指關節按摩放鬆，長時間積累形成的。最後會嚴重影響到攀爬水平的提高。不懂的可以問

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