減脂3周，體重上下浮動是什麼原因？

01-27

減脂三周基本上一周3-5次健身房基本上活動是40分鐘10KM的橢圓機 +快走20分鐘。
早餐：牛奶或豆漿、半個饅頭、素菜。午餐：烤雞胸一個、蔬菜沙拉200G或者紅薯或玉米一個（400g）加水果（200G）。晚餐：涼皮或者水果偶爾應酬吃點大餐但是不油膩。 171cm。體重從98KG在2周內變成95KG，第三周稱又變成了97.6KG。運動中有補充水分，平常也經常喝水。請問我這個計劃有什麼問題？體重為什麼浮動這麼大？

運動減脂初期，3個星期內體重是會上升的，原因是體內糖原超量恢復，比如你原來有500g糖原，經過運動消耗了300還有200，人體有超量恢復能力，恢復到了800g,比原來增加300g糖原會1比3儲水，就是增加了900g的水，這樣體重就增加了，再加上你偶爾外食更容易引起糖原超量恢復。只要繼續堅持下去，飲食調整好體重自然會下降，3周後是一個加速期。

謝邀！

你體重基數那麼大，加上喝水也多，所以上下浮動幾斤也不是大問題，只要整體下降說明還是有效果。

如果你按現在的計劃感覺不那麼累了，可以慢慢增加強度，增加點抗阻訓練。每過段時間就增加難度（總的時間可以不變，但是組間休息時間可以適當壓縮，強度加大）

另外熱量要慢慢減少，不能說之前2500，突然就減少到了1500，可以先2000一段時間，平台期後再1800這樣子（只是舉個栗子）

強度低，減脂一周至少6次訓練，這個問題展開說得5000字以上，自己搜，別懶。

對大基數人群來說，我們目前的運動安排是沒有太大問題的(如果非要指出點問題，我們可以適當關注一下運動時的運動心率，維持在130-160每分鐘)，這裡體重波動的原因最主要還是在飲食安排上。

首先要確認的是，大基數減重很容易掉秤，當然，脂肪和水分都會有，出現2-3kg的體重波動，也是正常。我們列出的食材搭配上問題不大，但具體的飲食攝入量上，其實並不明確，但從晚餐的大餐安排，可以看出，其實我們的飲食安排上並沒有做到合理的控制，這也是體重波動的主要原因。

通過描述，我們目前的BMI在33左右，很明顯的大基數肥胖人群，目前的階段，建議以低熱量飲食法配合適度的運動來幫助達到減重的目的。這裡簡單介紹一下低熱量飲食。

低熱量飲食(low-calorie diet; LCD)推薦熱量控制在800-1200大卡，三餐比例控制在3:4:3，晚餐的熱量需要嚴格控制，以1000大卡的熱量來安排的話，晚餐建議不要超過300大卡。

除了熱量偏低外，所有營養素的提供要全面，完全符合RDA建議。飲食中含有高生物價的蛋白質(45-100克/天），適量醣類（100g/天）和脂肪，並且增加必需的礦物質及維生素。

當然，此方法只適用於嚴重肥胖(BMI≧30)及有肥胖造成的相關疾病者，並不適用於理想體重及輕度肥胖者。和節食不同的是，此種飲食控制法只是體重控制計劃的一部份，不僅減少熱量攝取，同時必需包括運動、營養教育的整體計劃，並且攝取足夠的維生素及礦物質，以避免健康上的危害。

此外，此方法不適宜長期執行，建議執行時間不要超過1個月，後期可以適量恢復飲食2-3個月，飲食恢復期間，需要慢慢提升飲食攝入量，以每周提升100大卡的速度慢慢增加，至推薦熱量（基礎代謝需要量之上100大卡左右）。恢復飲食一段時間後，可以根據身體情況，選擇是否繼續執行LCD計劃。當然，期間如若感覺身體不適，需要暫時中止計劃，求助營養師。

附：如何挑選低熱量食物（引自健網）

　　體積大、纖維多的食物：比如新鮮蔬菜、水果等，它們可以通過增加飽足感來有效控制你的食慾，比如新鮮蔬菜、水果。

　　新鮮的天然食物：新鮮的天然食物所含的熱量要比加工食物低很多。比如，胚芽米的熱量低於白米，新鮮水果的熱量低於果汁，新鮮豬肉的熱量低於香腸、肉乾等。

　　盡量食用清燉、清蒸、水煮、涼拌的食物：這些食物比油炸、油煎、油炒食物熱量低得多，比如清蒸魚、涼拌青菜、泡菜等都是你外食時上好的低熱量食物。

　　盡量選擇魚肉、雞肉等熱量低的肉類：肉類的熱量其實是很高的，肉類熱量的排序是：豬肉&>羊肉&>牛肉&>鴨肉&>魚肉&>雞肉，如果你在減重期間，最好還是不要吃熱量太高的肉類了。

哈哈，正想問這個問題！我也減脂一個月，每天有氧配合無氧！平均每天健身時間2小時加+，飲食更是比以前少油，少糖，高蛋白，高纖維，低脂肪了很多。可是體重還是在53左右晃動！還不如之前節食的減脂效果好！這是為什麼呢？為什麼呢？@斌卡求解答！

親早餐可以用粗糧代替精細糧粗糧的熱量較低可以促進腸胃的蠕動幫助排便。另外牛奶選用脫脂牛奶豆漿要選用無糖現磨的豆漿。上午加餐優先選擇新鮮水果，熱量低，易於吸收，而且水果中有各種豐富的營養，微量元素和維生素。推薦火龍果，果肉可以去水腫，籽可以刺激腸胃蠕動，幫助排便。還有蘋果，梨子，柚子，冬棗和蔬菜類的水果：聖女果，黃瓜都很合適。糖分中等的水果有葡萄，芒果，哈密瓜這些少吃，一周一到兩次。避免一些熱量非常高的水果，有香蕉，榴槤，龍眼，荔枝。下午加餐最好的是雞蛋白或者沖點脫脂牛奶。特殊情況也可以用水果代替。晚餐是我們代謝最低的時候，所以晚餐就是一天中最簡單的一餐，品種不要多，一種就行了，晚餐的烹飪方式以清蒸白灼為主。除了每天的運動以外我們也要增加日常的生活消耗。在減脂期間，體重上下浮動也是存在的。

在這個基數的話，就盡量減少食量吧。先餓著才是王道。

對於減肥減不下來的原因，我把它歸結於「慣性」，眾所周知，慣性表現為物體對其運動狀態變化的一種阻抗程度。胖了這麼多年了，胖的慣性還在。

只做有氧不做力量是不行的，有氧和無氧穿插訓練。我183 開始健身一個月已經從108kg穩定到103kg，還在繼續堅持。

跟你說吧，吃一次大餐，前面兩三天的努力就會白費，所以你要堅持體重才會繼續下降，還有我的飲食比你的嚴格的多也是這樣，具體原因我不知道，但是唯有堅持。