請專業權威人士來解答一下，健身到底應該先有氧還是先無氧？

01-27

雖然知乎上很多人問這個問題，但是到現在都沒有權威的解答。
大部分都說，按照常規應該先無氧分解糖原，再有氧直接減脂。那麼問題來了：
1.先有氧分解糖原，再力量增肌效果不是一樣的么？

2.如果我先做力量，絕對沒力氣再去跑50分鐘有氧；但是如果先跑50分鐘，我還有足夠的力氣和信念做完1小時力量。
3.我健身次數有限，無法做到3天有氧，3天力量。
那麼，有氧無氧的順序是不是確實應該因人而異呢？
謝謝大家回答

這個問題同樣困擾了我好久。之前我也是先有氧跑步30分鐘，之後無氧一個小時。後來發現這樣總體效率比較低下！

首先，如果我們做中強度的有氧，維持穩定的心率非常重要。一般認為60-80%最大心率。我一般偏向於140-150之間。先做跑步比較難調到這個心率，要麼跑快一些，要麼跑久一些。這些都會影響後面的無氧訓練。

其次，完成有氧運動之後，在做無氧的時候就會發現舉起的重量比平時要小一點。反覆次數也會低一些。對於肌肉成長不利。

那麼最近我已經把順序翻轉過來，效果驚人。你會發現力量有長足進步！並且再做有氧的時候心率比之前要快。總體來看既增加肌肉建設又增強減脂效率。但是有一點要注意，由於整體時間比較長，所以力量訓練結束的時候要先喝一些蛋白粉，然後留一些有氧後喝。並且要注意補水和拉伸！

斌卡的文章已經寫得很清楚啦，你搜一下不就有了嗎？

健身時為什麼要先力量訓練再有氧訓練? - 健身

先無氧後有氧，能更好的分泌生長激素，而生長激素有利於肌肉的增長和減脂，反過來則會大打折扣。然後你說你無氧完了以後沒力氣跑步，反而跑完步有力氣做無氧，這我就很不理解了，不然你就試試做完力量訓練以後休息一會再慢跑嘛，又不是讓你做完立刻就上去跑。

至於你說，先無氧再有氧了一段時間以後減脂效果不好，我想是你的方法和具體訓練時間有問題吧，就算是一周只慢跑3次，不做其它力量，堅持那麼一兩個月也會有效果的，當然你不要光看體重，看看腰圍這些。

首先，有氧訓練和無氧訓練都是健身的方式，不一定在每次健身中都要進行！比如，你可以去游泳來完成你的一次有氧健身訓練，不一定再做力量訓練，或者你可以進行一個小時的力量訓練，但不再做有氧練習。這個可以根據你的訓練目標和訓練時間去自由選擇！

第二，如果在一次健身訓練當中，有氧無氧都要練，特別是想要減肥的人，那麼我們一般是建議無氧在前，有氧在後，脂肪據說要在運動後的第21分鐘起才開始燃燒，所以這樣安排，比較有效率！而且如果有氧在前，後面能量消耗較大，就不能很好地幫助我們再進行力量訓練！

綜上所述，題主就可以根據自己的目標和可利用的時間來安排一周的訓練計劃，幾次訓練，要練多久，是純力量，還是純有氧，還是兩者都要，就看你自己了哈！

以前都是熱身10分鐘，無氧力量，最後再跑40分鐘，結束拉伸。

現在把最後的40分鐘跑步換成了10分鐘HIIT，節約時間，據說減脂效果也更好。

時間充裕，我覺得可以兩天HIIT一天跑步交叉更好。

題主說了一大堆，都沒有說自己健身的目的是什麼？是增肌？減脂？力量？還是其他？沒有目的談方法，這也是耍流氓啊。。。

既然題主就那麼隨便一問，那我也就泛泛談一下子

1. 第一原則：能量守恆，也就是說，你每天吃進去多少能量，和你每天消耗的能量相比，如果前者多於後者，那麼增重；如果後者多於前者，那麼減重，如果持平，那麼體重保持不變。差值保持在300-500大卡之間。這條很好理解吧

2.第二原則：去脂體重才消耗能量，什麼是去脂體重呢？顧名思義，就是去掉脂肪的體重，舉個例子，同樣70kg的2個男人，一個體脂10%，一個體脂20%，那麼這兩個以同樣強度運動30分鐘，那麼前者消耗的總能量就肯定要比後者多。第二原則會影響第一原則。

3.第三原則：每時每刻都在消耗脂肪，只不過運動強度不同，脂肪的供能比不同。沒有說一定要運動30分鐘之後才開始消耗脂肪。也就是說，你做無氧的時候也在消耗脂肪，雖然可能比例比有氧的時候要小，但是無氧因為是高強度運動，消耗的總能量比中等強度的有氧要多，所以脂肪總的消耗可能更多，舉個例子，無氧30分鐘，消耗總能量500卡，脂肪供能比20%，那麼就是100卡；有氧30分鐘，因為強度低，消耗總能量300卡，脂肪供能比30%，那麼就是90卡，總體還是無氧消耗的多。（比例我隨口說的，不是真實情況，僅是舉個例子）

看明白了上面三個原則，我想題主結合自身情況，就知道該怎麼做了。

最後申明：這三個原則非共識，是我個人總結的，同時為簡單表述以讓題主看明白，可能同專業描述略有不同，各位大拿輕些吐槽。

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看了下前面的評論，忽然意識到哪怕我說的再簡單，題主可能也看不懂，沒有貶低樓主的意思，主要是這方面的東西需要系統學習下才能融會貫通，那我就挨個回答下題主的問題

1.先有氧分解糖原，再力量增肌效果不是一樣的么？

答：不一樣。

2.如果我先做力量，絕對沒力氣再去跑50分鐘有氧；但是如果先跑50分鐘，我還有足夠的力氣和信念做完1小時力量。

答：恰恰說明你做力量時消耗了絕大部分能量，而有氧消耗能量的水平沒有無氧高，所以你才有足夠的力氣和信念做1小時力量（而且如1所說，你這個力量訓練時由於能量不足，必然效果沒有先無氧好）

上面兩個問題如果要扯原因，那又是一大堆，如果題主有興趣聽我再回來仔細講講

如果鍛煉目的主要是減脂。您可以在短時間熱身後進行中等強度的力量練習，可以有效動用你身體里的糖元。這樣在之後的有氧練習中，就可以跨過消耗糖元的步驟，而且主要消耗脂肪，這樣即使有氧訓練不達到30分鐘以上（也等同於消耗300卡），也可以達到減脂的目的。

如果你的鍛煉目的主要是增肌。那麼如果先進行大量有氧運動後，力量練習的效果會減弱，也就是說身體里的能量在長時間有氧運動後已經不能支持力量練習寫所需的能量。

一直接受的觀念就是熱身-無氧-有氧-拉伸，現在在健身房教練也是這樣給排的課10分鐘橢圓機熱身-無氧組合動作50分鐘-橢圓機40分鐘有氧-按摩拉伸。

@斌卡

我去健身房的話，一般先跑10-15分鐘熱身，然後器械訓練，完了再跑10-15分鐘，然後拉伸。結束。