停止健身幾個月後肌肉會消失嗎？

01-27

因為身體有點毛病要在肚子上動個手術，要住幾天院然後幾個月不能劇烈運動，我一直有堅持健身，從最開始單一的仰卧起坐到現在各種HIIT，plank，腹肌撕裂，瑜伽，普拉提，每天一到兩小時，堅持兩年左右了，我主要鍛煉部位是腹部，這個強度對於女孩子來說我覺得還是比較強的，另外因為想減脂所以每天也有控制攝入，每天1000卡上下，住院那幾天不能動每天所需能量應該如何計算？以及在停止幾個月鍛煉後肌肉是否會完全消失？幾個月後繼續鍛煉需要多久時間恢復到現在的狀態？

肌肉的記憶性。

很多人因為客觀條件，增肌期間中斷了一段時間，甚至放棄鍛煉。停止鍛煉期間人們總是會覺得自己的肌肉變小了。這往往給人一種不好的心理暗示，覺得自己之前的努力都白費了。那麼實際情況是怎麼樣呢？以前的努力都白費了嗎？接下來應該怎麼做呢？

當人體達到某一個圍度或力量水平後，假如停訓一段時間後重新回到當時的水平要比當初練到那個水平輕易得多。可能通過幾年的努力將卧推達到120公斤，但停訓幾個月後可能只需連續練習幾個月或更少的時間就回到120公斤的水平。這種停訓後重新獲得肌肉與力量要快於最初達到該水平的現象，稱為「肌肉記憶」。據研究，停訓4～6周後通過認真練習1個月能恢復至原來的90%。生理學家還沒對該現象作出確切的解釋，較恰當的說法是大腦能記憶神經對肌肉的控制過程，能將肌肉的最大圍度與力量作為一個模板保存起來。這好比造房子，有藍圖要比盲目施工快的多。所以，即使停訓了幾個月，你也能在較短時間內回歸至當時的水平。

肌纖維主要有兩類

快肌纖維：有利於肌肉塊的增長力量的提高

慢肌纖維：常稱為耐力型肌纖維，有很強的抗疲勞能力，但對於增塊增力效果不彰。

對於一般人來說，隨著年齡的增大，快肌纖維將逐漸萎縮，直到年邁時為慢肌纖維佔主導。研究發現，這種轉變同樣會發生在健美運動員以及其他長期從事負重訓練的人士於停止訓練後的時期內。有一項針對12名舉重者的研究發現，在他們停止訓練2周後，其代表性肌肉群內的快肌纖維比例下降了6.4%。

很多健美愛好者覺得一旦不練，肌肉就掉得厲害，其實這很大程度上來自一種錯覺。因為平時在正常訓練的情況下肌肉會有一種飽漲感，而停止訓練後肌肉變得鬆弛，所以感覺上似乎少了很多肌肉。要總體上保持現有的肌肉與力量，其實，只需要很少的訓練，這是某項研究所得出的結論。該研究對訓練者的周訓練次數從2～3次逐漸降到每周2次、1次直至無訓練。結果發現只有完全放棄訓練後肌肉才發生明顯的消退。所以，即使做一個所謂的「周末鬥士」，還是能保持住所獲得的肌肉與力量。談到保持，另一個值得注意的是所謂的「神經肌肉機制」問題。研究發現，停訓後神經與肌肉的聯繫強度將減弱，而這是導致肌肉與力量衰退的原因之一。所以在被迫脫離正常訓練後，不能完全忘記肌肉的存在，可以通過肌肉的自控練習（意念集中於目標肌群，然後進行主動縮放練習），或徒手練習（如俯卧撐等）來維持一定的神經肌肉聯繫，這對保持具一定的效果。

一般來說，訓練者的訓練經驗越豐富，訓齡越長，則肌肉保持的時間也越長。有文獻指出：力量消退的速度大約是提高速度的三分之一。也就是說，增長得快，停止訓練後消退得也快；經過長時期逐漸練出來的力量，停訓後保持的時間也長。並且，訓練所獲得的力量在停止訓練後雖然會逐漸消退，但一部分力量會保持很久，甚至伴你終生。這可能就是為什麼有些人年輕時曾熱愛鍛煉，到了中年或老年時即使沒再鍛煉，其筋骨還是好於常人的原因。

另一項研究發現，訓練中同時注重向心收縮和離心收縮，則發展出的肌肉能保持更長的時間。通俗地講，舉起重量時為向心收縮，緩慢放下重量時為離心收縮。關注離心收縮在健美訓練上稱為退讓訓練或反重力法則。退讓控制一方面有利於肌肉力量的增長，另一方面有利於促進神經肌肉聯繫。

增肌說了這麼多，那麼有氧呢？

有氧能力或者說耐力會很快下降；一個月左右的休息可能奪走曾經的所有努力。這與肌肉塊與力量的消退有所不同。評價有氧能力一般用最大攝氧量（人體運輸和利用氧的最大能力，用VO2max表示）為指標。研究表明，在停止任何有氧運動後，一個剛參加有氧運動不久的人其VO2max下降的數量要小於一個經驗豐富的訓練老手。這一點正好與負重訓練相反，負重訓練停訓後老手要比新手在肌肉和力量能保持更長的時間。另一個不同之處是停止有氧運動對生長激素和皮質醇的分泌沒有影響。研究表明，一般人只要很少量的有氧運動就能起到很好的保持作用。有意思的是，在停止訓練後，這些運動員體內的有利於肌肉合成的激素水準卻上升了，其中生長激素上升了58.3%，睾丸素上升了19.2%，而皮質醇，一種不利於肌肉合成的激素，下降了21.5%。

所以適當有氧，有利於激活最大耗氧量，增強運動表現。避免有氧過量，一周3-5次，每次30-45分鐘即可。創建於 19:59