攀岩過程中如何防止小臂酸脹無力？

01-27

法國人把小臂酸脹稱作為「瓶子手臂」，這個形容很貼切。

出現酸脹是攀岩過程中必不可少的現象。有計劃性的攀爬和刻意的練習可以較為有效的延緩肌肉疲勞和乳酸堆積。

一些與小臂酸脹的攀岩小技巧分享給大家~

什麼是酸脹

要從物理反應開始。酸脹普遍被認為是你的前臂腫脹，充血。經常從麻木到劇烈的疼痛，通常被錯誤的稱為乳酸。乳酸的多少是肌肉疲勞程度的標緻。但也不是完全以它為標準。相反，酸脹是由小臂肌肉內幾方面因素的一同變化，例如肌肉收縮頻率、血管受壓狀態等。

酸脹的小臂圖片提供：Chris Prescott Adventure Photography

攀登是不尋常的運動，有的時候它是一項無氧耐力挑戰，這意味著你的前臂小肌肉群是容易疲勞的中心，而不是心血管系統來控制全部！

放鬆你的抓握

首先，對於延緩小臂酸脹最簡單的一步就是放鬆你的抓握。這似乎看起來很簡單，但是人們對於過度抓握有一種本能，特別是當緊張或當有部分抱石動作的時候。在較長的線路上，動作更加連貫持續，不需要你在岩壁上一直處於crimp狀態，可以放鬆下來，否則你就失去了太多抓握的力量和脫落。

完全受力的手指圖片提供：Steve Gorton

過度的抓握，會延長你的小臂肌肉靜態收縮，限制血液流動和限制身體的化學性調整。換句話說，你將很快進入疲勞狀態。不要把你的大拇指完全壓在其他手指上做完全的crimp動作，取而代之的是放開大拇指，減少手指的壓力。

部分受力的手指圖片提供：Neil Gresham

提示：在岩館或岩壁上練習時，在大的支點上，測試一下你的抓握能力。根據不同的地形，學習最舒適，最有效的方式抓握它們。

伸直你的手臂

常常會聽到有人說，打直你的手臂，在你第一次攀爬的時候，你的教練和朋友們就會這樣告訴你。當你的手臂很強壯，疲勞或恐懼的時候，常常會忘記這個要領。握住支點，保持手臂伸直，在你的肌肉收縮較少，血流量的限制較小的情況下，你身體的大部們都處於休息中，真正耗力的是你的關節和骨骼系統而不是肌肉系統。

在攀爬中，你身體的大部分重量應該分配到你的大腿來承受，它比你的手臂有更強壯的肌肉群。在陡峭的岩壁上，我們的體重由於地心引力，使我們的手臂向下受很大的拉力，所以打直我們的手臂，通過腿部與身體的核心區域使臀部接近岩壁，以減輕我們手臂的張力。

不斷的甩臂

你可能看到一些攀登者在岩壁上不斷的在空中甩著手臂，這樣的動作就取決於你手臂酸脹的程度。這不是一個求救信號，儘管對於外人來說是這樣子的。這只是攀登者通過甩手臂來放鬆手臂肌肉，獲得含氧的血液流動補充。

如前所述，收縮肌肉等於限制血液流動，所以在線路上儘可能的選擇較大的和舒適的點來放鬆，打直手臂和肩膀，給他們一點時間休息以促進血液流通。

酸脹後甩臂圖片提供：Catherine Speakman

對於甩手臂，有一個討論，是向下甩，還是舉過頭甩臂。有些人認為抬起手臂，再降低，會使血液迴流到小臂，使其增強。其實這取決於你當時的狀態，在岩壁上一開始你的肌肉就是放鬆的這遠比一直處於繃緊肌肉要好。當你第一次試著甩臂的時候，可能很少或幾乎沒有什麼效果，但如果你通過定期訓練攀爬來增強你的耐力，通常會有酸脹出現的，你將會發現在攀爬中，通過甩臂可以緩解和擺脫小臂酸脹無力！

你也可以進行戰術分配來進行甩臂：如果你覺得非常疲勞，並知道接下來你的左臂將進行一個很難的動作，那麼你就需要找到相對合適的右手點打直手臂支撐懸掛，然後充分的甩你的左臂，使其得以充分休息。對於兩個手臂，完全同等得到休息是很難平衡的，但當你紅點一條線路時，掌握這些知識，對你來說很有優勢！

垂直手臂懸掛，用腿和膝蓋受力來減緩小臂承受力量。圖片提供：Inigo Taylor Climbing Photography

如果你在攀爬過程中感受小臂要酸脹之前，在做一系列攀爬動作過程中，快速簡短的抖抖手腕，也有助於調整狀態。這樣做有一個心理作用，使你覺得你的小臂正在不斷的恢復。

提示：挑一條簡單的線路或在牆上橫移，你做十個動作，然後停在一個較舒適的點上，練習甩臂，雙壁交替練習。讓手臂在牆上減少承擔的重量！

學會讀線，找休息點

極少數攀登者能夠像競技攀登者和經常紅點線路的人那樣，在攀爬之前觀看線路情況，計划出攀爬順序，休息點，快掛附近的點，甚至很少的人在攀登途中讀線。在onsight或紅點線路前，你對線路有一個粗略的攀爬順序意識和對岩點類型的大概了解以及對動作的熟悉，通過找到好的休息位置，都會提高你成功的機率。

用折膝來減少手臂力量，核心力量很重要。圖片提供：Chris Prescott

看看你攀爬的岩壁類型：是陡峭的，垂直的，還是大平板？不同的角度，尋找不同休息方式的機會。平板或垂直岩壁，就沒有手點，腳點讓你的手臂休息，可以通過傾斜，近可能的讓自己的身體貼近岩壁來調整休息。如果是陡峭岩壁，你可以用掛腳，折膝等方式休息。

休息時，觀看線路。圖片提供：Will Carroll

一些有經驗的攀登者可以找到用膝蓋支撐岩點，使你的臀部貼近岩壁，通過你的核心力量和腿部肌肉來釋放你手臂的壓力。或者在平衡的時候，用壓腳做一個簡短的休息。在休息的時候，花點時間去看接下來幾個動作和位置。

尋找攀爬節奏:平衡烏龜與兔子的步伐

好的攀登者攀爬起來，不會過快或過慢，他們知道如何掌握步伐速度和利用天然環境進行攀登。在比較容易的一組動作中，或快或慢都可以隨心所願，但在那些較小的岩點或很難的動作上，掌握和控制節奏就需要大量練習才可貫通的了。在一些小點上，快速有效的移動將會防止延長肌肉收縮，從而延緩小臂酸脹。每個人都有適合自己的攀爬風格和節奏，並沒有標準的正確和錯誤，根據自己最舒服的節奏來，就是對的了。

對於那些動作很慢的攀爬者來說，在關鍵時刻要是攀的太快，可能會分散他們的注意力，增加犯錯誤的機率。而對於那些攀爬動作很快的人來說，他們更喜歡通過快速通過來獲得力量。最終，或快或慢這是一個微妙的平衡法則，只有更謹慎的攀登者才能贏得比賽，只要他們有能力在岩壁上保持更長的時候，並且找到休息點。

練習你的腳法：踩點與扭轉馬虎的腳法既浪費時間也浪費精力：把你的腳快速準確的放在下一步動作腳點上。缺少經驗的攀登者都有一個傾向，就是把他們的腳很笨拙的放在岩點上，而不是用他們的腳尖去踩，他們的腳在牆上隨意的站著，甚至更糟，拱起腳來。

左圖為比較好扭轉身體的踩法與右圖錯誤的踩法。圖片提供：Chris Prescott

當你想在岩點上轉動，來調整你身體的重心來減少你手臂承受的力量時，使用攀岩鞋前端向下勾起的腳尖部位踩點是有神奇功能的。用我們的腳尖向不同的方向移動，就像是芭蕾舞用腳尖旋轉一樣。當你想以腳點為中心軸移動時，用腳尖去踩點來移動身體和方向到下一步動作，你會發現很輕鬆。而不是讓你岩鞋的大部分面積接觸到岩點，那樣是錯誤的。

糟糕的腳法。圖片提供：Will Carroll

提示：花時間練習好的腳法，移動中要低頭看你的腳所踩點的位置，而不是抬頭看下一個動作。像一個芭蕾舞演員那樣，試著用你的腳尖踩點，用你的鞋尖踩點，可以幫助你移動到理想的位置。

利用身體借力擺動

通過在岩點上扭轉腳尖的位置，把我們的身體帶動起來。在有效的攀爬中，動力是很關鍵的。在移動過程中，利用前一步動作所產生的身體順勢力量轉移到下一步動作上。通過動態的動作與手臂打直結合進行擺動，會減少手臂彎曲肌肉收縮的次數，從而花更多時間做懸掛姿勢。要是靜態移動會消耗更多的時間和精力。

靠身體擺動而完成一系列動作。圖片提供：Chris Prescott

提示：腳踩在岩點上做一系列連貫優美的移動動作，通過身體的擺動來完成，從而練習更多的攀爬動態感覺。而不是小心緩慢的移動，這樣在移動過程中，會有連帶影響。

文章作者： Natalie Berry文章來源參考：ukclimbing

小臂胳膊盡量不要彎

多用腰腹和腳

不過最實在還是多爬，身體清除乳酸能力強，耐力強。

小臂酸脹無力是防止不了的，如果你是高手那就應該早知道怎麼做了，如果你是初學者，那麼你可以多爬，循序漸進地增加攀爬頻率讓肌肉習慣應對，然後在知道了如何休息如何讀線如何借力如何踩點之後，自然而然就會緩解酸脹無力。

謝邀匿名回答

1. 能夠直臂做的動作不要屈臂，不過這個主要是防止肱二頭肌沒力氣。

2. 上面說的，要充分熱身，一上來就在project level的話立刻就flash pump啦，然後基本這個session就廢掉了。

3. 練endurance。一個方法就是找一個比自己project level低一個grade的線路，然後8分鐘爬，8分鐘歇，最好有一點overhang。做三組。

4. 爬之前看好在哪裡歇。找一個不太壞的點，一般一隻手甩個45秒能回很多血的！

5. 不要overgrip，不信你試試看，抓的沒那麼緊也不會掉下來。放鬆，別使勁攥！

攀岩過程後的肌肉酸痛一般是由急性肌肉酸痛或延遲性肌肉酸痛造成的，而在攀岩過程中產生的肌肉酸痛一般由於短時間內用力過度或者用力方法不恰當造成的，在攀岩前應該預先做好充足的熱身準備，平時有充分練習。

熱身就和跑步防止小腿充血腫脹一樣爬前多拉韌先爬熱身線

攀爬時注意休息舉手甩臂利用重力讓血充血減緩（作用感覺微乎其微）

最後就是爬後拉伸提高耐力下次可以爬更久～

1.充分的熱身

攀爬之前要先針對容易受傷的各個關節、肌肉做拉伸，靜態拉伸最好。然後爬較簡單的，不吃指力、不需要大量鎖臂的線路熱身。如果熱身不充分，在剛開始攀爬的階段就小臂酸脹的話，非常不容易恢復，這一天攀爬的疲勞期都會特別快。

2.較省力的攀爬姿態

這個就是老生常談了，在非必須的情況下不要頻繁鎖臂，曲臂，拉引體。較省小臂力量的方式是伸直手臂，身體貼近岩壁，膝蓋彎曲，腳踩穩，把體重分擔到肩背以至整個骨骼上。

3.多爬，或者通過器械訓練保持小臂的肌肉力量

一般經常攀岩的岩友小臂都會比較有力，沒有條件的話也可以通過力量訓練保持小臂的肌肉力量。我力量比較弱，所以用杠鈴桿的重量正好。動作不太好描述，基本就是坐姿，把杠鈴桿放在腿上，曲臂手心向上拿穩腿上的杠鈴，不斷的抬放手腕。

4.必不可少的收身

每次攀爬過後一定要做收身，拉伸好各個用到的肌肉，不然第二天容易酸痛，而且也不利於肌肉力量的增長。

5.合適的攀爬頻率

天天高強度的攀爬也是不利於肌肉的生長的，所以隔個一兩天，兩三天爬一次的頻率是比較推薦的。