增肌需要跑步嗎？增肌期飲食攝入大跑步是不是對降體脂沒用。?

困擾很久，68kg175cm，男，肚子，臀部大腿肉多，其他地方較瘦，特別是手臂，最近開始在家每天30分鐘無器械力量練習(不過有啞鈴)還有腹肌訓練，有喝蛋白粉，同時每星期3次25分鐘的間歇跑（應該能叫hiit），控制飲食，少吃多餐，多蛋白少碳水，希望想長肌肉減肚子，聽說很難達到？是不是應該先集中增肌多吃（碳水蛋白）不跑步，在減肚子？還是其他建議？

增肌最好還是進行系統的健美訓練，自己在家練可以，但需要比較豐富的訓練經驗。最簡單有效的辦法還是去健身房。

增肌期安排大量有氧運動，比如跑步，有可能影響增肌效果。

低強度有氧，短時間有氧，蛋白質供能比例很小。高強度長時間有氧，蛋白質供能比例比較大。這就是說，跑步掉不掉肌肉，跟跑步強度有關。跑慢點，少跑一會兒，消耗的肌肉是非常少的。

具體應該跑多慢？這是因人而異，因為每個人的有氧運動能力都不一樣。一般來說，每小時8-10公里的速度，半小時以內，消耗肌肉的量是可以接受的。

高強度長時間跑步，肯定會影響增肌，有可能練的肌肉趕不上掉的肌肉。原因除了大量肌肉分解氧化提供能量之外，還有一個更重要的原因，就是高強度長時間有氧運動，會造成2型肌纖維萎縮。

這個問題我們重點說一下。

肌纖維分1型和2型，簡單理解，前者是慢肌纖維，後者是快肌纖維。

慢肌纖維里毛細血管豐富，線粒體密度大，氧化能量物質的能力強，適合長時間低強度反覆收縮。有氧運動，主要動員慢肌纖維。

快肌纖維正好相反，有氧氧化能力弱，無氧糖酵解能力強，適合持續時間短，收縮力量大的無氧運動。

研究發現，長期進行高強度長時間有氧運動，肌肉中1型肌纖維會增大，2型肌纖維卻會明顯萎縮。這屬於身體的運動適應，增大1型肌纖維，目的是提高高強度有氧能力。但有氧運動中，2型肌纖維基本不動員，成了累贅，反而會白白消耗寶貴的能量。所以身體會部分分解掉2型肌纖維，來全力適應有氧運動。

但我們練肌肉，增大的主要是2型肌纖維，這也是一種運動適應。如果以力量訓練為目的，卻同時進行大量高強度長時間的有氧運動，練出來的肌肉，很有可能會出現不同程度的萎縮。

所以，高強度長時間有氧，包括跑步、騎車、游泳等運動，都對肌肉增長有負面影響。除了運動本身對肌肉的消耗之外，有氧運動適應更會直接造成快肌纖維萎縮。

所以，有人認為，怎麼跑步都不怕，跑步前多吃BCAA，就可以保護肌肉了，這個觀點是錯誤的。BCAA能不能絕對有效減少肌肉蛋白質的氧化，本身還是個問題。即便可以，BCAA也不一定能阻止有氧運動適應引起的快肌纖維萎縮。