男士健身的食譜，高蛋白粗纖維的食物？

01-27

傳統富含纖維的食物有麥麩、玉米、糙米、大豆、燕麥、蕎麥、茭白、芹菜、苦瓜、水果等。動物實驗表明,蔬菜纖

　　維比穀物纖維對人體更為有利。

　　從食物的種類劃分，吃可以分為吃葷和吃素兩種。吃葷主要是指肉食，以及一些高蛋白、高脂肪的食物，比如說各種雞、鴨等禽類，魚類，各種動物（除去被保護動物）的肉，還有蛋、奶、海鮮、野味等等。吃素主要是指非肉食，即以蔬菜、水果、穀物為主。就吃葷有利於健康還是吃素更有利於健康，有史以來就一直爭論不休，其實葷素並不重要，重要的是能否適應機體的需要，能否為機體消化吸收。只要機體這個時候是需要的，葷素都是必須得吃的。

　　脂肪含量偏高:鍋貼、棗泥月餅、韭菜水餃、燒麥、薯條、吉士漢堡、比薩

　　脂肪含量較高:炸春卷、小籠包、蛋黃酥麥香魚、蘋果派、巧克力

　　脂肪含量極高:油條、獅子頭、炸雞

　　常見高蛋白食物索引(每100克食物含蛋白質)

　　食物名稱含量(克) 食物名稱含量(克)

　　燕麥 15.6 蓮子 16.6

　　蓮麻 21.9 榛子 15.9

　　黃豆 36.3 西瓜子 31.8

　　綠豆 23.8 南瓜子 35.1

　　豇豆 22.3 葵花籽 23.1

　　蠶豆 28.2 豬肉(瘦) 16.7

　　豌豆 24.6 豬心 19.1

　　刀豆 30.7 豬肝 21.3

　　豆腐皮 50.5 豬腎 15.5

　　干蘑菇 38.0 豬皮 26.4

　　花生 26.2 豬血 18.9

　　核桃 15.4 牛肉(瘦) 20.3

　　松子 16.7 羊肉(瘦) 17.3

　　羊肝 18.5 鰱魚 17.0

　　羊腎 16.5 魷魚 15.1

　　兔肉 2l 2 銀魚(f) 72.1

　　雞肉 21.5 乾貝 63.7

　　雞肝 18.2 蛤蜊(干) 51.3

　　鴨肉 16.5 海參(干) 76.5

　　雞蛋 14.7 龍蝦 16.4

看是需要增肌還是減脂，不過高蛋白都是必不可少的

更多諮詢關注微信公眾號：樂確運動

增肌期和減脂期的食譜是完全不一樣的。

但是不管什麼階段，高蛋白都是必須的，高蛋白低脂肪的食物例如雞胸肉、去皮雞腿鴨腿、豬牛羊肉的瘦肉部分、魚蝦海鮮等都是不錯的選擇。

烹飪方式則以水煮、蒸、無油烤、煎為主，避免大油的炒、油炸等，調料口味也不宜太重。

另外增肌期間比減脂期間需要攝入更多的碳水化合物。