減脂應該如何吃？

01-27

例如從碳水化合物，蛋白質，油脂等方面，怎麼調配飲食？身體到底要如何才能消耗掉脂肪？跪求專業人士的答案。

感謝邀請。這個題目太大，我只能就基本的原則簡單說一下。減肥首先應該調整飲食結構，好處是這樣可能不用挨餓也可以減肥，讓減肥效果事半功倍。調整飲食結構，主要是限制油脂類食物。做到高蛋白、足碳水、低油脂。

有些減肥方法比較極端，比如低碳水甚至零碳水減肥法。這樣的方法前期能減掉不少體重，但減體重不代表減脂肪。減掉的體重裡面，脂肪只是少數，多數是水分和組織蛋白質。所以，這是一種不健康，也不持久的減肥方法，不值得提倡。

身體如何消耗脂肪，這個過程比較複雜，我著重說一下運動的時候身體怎麼消耗脂肪。

運動時消耗脂肪，主要是三種形式：脂肪酸形式、酮體形式、甘油形式。但最主要的是第一種，下面我們就詳細談一下運動時脂肪酸的氧化。

肌糖原就儲存在肌肉細胞內，所以肌肉收縮，可以直接拿來用。脂肪不一樣，大多數脂肪跟肌肉，是分開儲存的。肌肉中也有少量脂肪，但因為數量很少，我們可以假設，所有脂肪都儲存在脂肪細胞內。

我們打個比方，把脂肪比做煤礦，肌肉比做發電廠。煤礦和發電廠不挨著，發電廠需要煤，怎麼辦？需要這幾個步驟：

1，開採煤炭

2，運輸煤炭

3，煤炭進入發電廠

4，煤炭放進鍋爐中燃燒發電

脂肪被肌肉利用，也需要相應的4個步驟。

1，脂肪分解。脂肪細胞儲存脂肪的形式是甘油三酯，我們要利用脂肪，必需先把脂肪分解成脂肪酸。這個過程就好比開採煤炭的過程。

2，脂肪酸轉運。脂肪酸被分解出來，需要運輸到肌肉組織才能被使用。運輸靠血液，這就需要讓脂肪酸進入血液循環，運輸到肌肉細胞內部。

3，脂肪酸進入肌肉細胞。其實這個步驟叫脂肪酸的跨膜轉運。脂肪酸從脂肪細胞，到肌肉細胞，需要跨過3層膜。脂肪細胞膜、毛細血管壁、肌細胞膜。這就好像煤炭從庫房到發電廠，要穿過庫房大門、貨車門、發電廠大門一樣。

4，脂肪進入線粒體被氧化。線粒體就好像細胞的鍋爐，脂肪被氧化，必須在線粒體內進行。而線粒體有兩層膜，一部分脂肪酸能直接穿越進入線粒體內，而有些脂肪酸，則需要肉鹼作載體，才能穿過線粒體內膜。這就是補充肉鹼被認為有利於減肥的原因。

脂肪分解是脂肪消耗的第一步，脂肪組織分解成脂肪酸，才能被運輸到肌肉細胞內提供能量。脂肪分解需要酶的參與。主要是三種酶，分步把甘油三酯分解為甘油二酯、甘油一酯、甘油和脂肪酸。

這幾步分解過程，都需要水的參與。所以，運動中補水可能是有必要的。嚴重缺水的情況下，脂肪分解可能會受限制。

脂肪分解的三種酶，甘油三酯脂肪酶最重要。脂肪分解的快慢，主要看它的活性。它屬於脂肪分解的限速酶。

甘油三酯脂肪酶對激素很敏感。所以，有些激素具有加速脂肪分解的作用。主要是：腎上腺素、胰高血糖素和腎上腺皮質激素。而胰島素，則具有抗脂肪分解的作用。

咖啡因跟腎上腺素一樣，具有促進脂肪分解的作用。一般認為，運動前1小時攝入咖啡1-5毫克/公斤體重，就可能加速運動時的脂肪分解。

脂肪分解成脂肪酸後，並不是全部進入血液循環，而是其中一部分釋放入血液，其餘部分在脂肪細胞內重新酯化，再合成甘油三酯。這個過程叫甘油三酯-脂肪酸循環。也就是說，脂肪分解後，只有一部分被氧化消耗，剩下的又變回脂肪。

安靜狀態時，這個比例一般是3:7。只有30%左右的脂肪酸進入血液被利用。運動時，脂肪利用增加，這個比例可能會達到75%。

脂肪酸重新回爐，又變成脂肪（甘油三酯）的過程，需要甘油。但脂肪細胞不能合成甘油，這部分甘油，需要由糖類物質提供。所以，血液循環中葡萄糖濃度較低時，脂肪酸再合成脂肪的速度也會降低。

這就是說，運動中血糖水平較低，理論上有可能會增加脂肪酸的消耗，減少脂肪酸再合成，有利於減脂。但要注意，這是在不考慮肌肉消耗，和低血糖風險的前提下。

脂肪組織的血流量，也跟脂肪酸動員有關。運動時脂肪組織的血流量增加，可能加速脂肪酸的轉運。所以，某些能加速血液循環的物質，比如煙酸，理論上說可能增加運動時脂肪的消耗。