合理減肥的方法？三分練七分吃！
唯美食與運動不可辜負也～
很多健身者，特別是剛入門的新手，容易低估營養在健身中的重要程度。大家剛接觸健身的第一印象肯定是訓練，粗大的胳膊舉著杠鈴一個勁練，覺得肌肉就是練出來的。然而當你也開始訓練時，可能會出現這種情況：一直練使勁兒練拼了命練，練了好幾個月了，就肌肉輪廓感覺是變好點兒了。但是維度就是上不去，整體壯不起來，體重也一直沒怎麼增長？（體型基礎越差，例如很瘦或很胖的人，越容易遇到這個問題）
你嘗試去尋找尋找突破方法，什麼更換訓練計劃、超級組遞減組、增加訓練量、尋找獨家訓練秘方...然並卵。然後你又意識到了蛋白質這玩意，一天多吃好幾個雞蛋，兩倍蛋白粉灌上...還是然並卵。
肌肉並不是在訓練時長大的
負重訓練是用來「破壞」肌肉的，也就是導致細微的肌纖維撕裂。而肌纖維撕裂後，在隨後的休息時間裡，肌纖維會開始修復生長，而且會超量恢復，肌肉是在這個時候長大的。這也解釋了為何同一塊肌肉不能每天都練，你每天都在破壞這塊肌肉，從來不給修復生長的時間，肌肉怎麼變大呢？肌肉生長肯定是需要原料的，就是你們都熟知的蛋白質，蛋白質充足就能滿足肌肉增長的營養需求。但是肌肉蛋白代謝里，有合成代謝和分解代謝兩種情況。當合成代謝&>分解代謝了，蛋白質才能真正被肌肉利用上，肌纖維才會生長。這裡就衍生出另一個問題。
肌肉生長需要什麼營養
蛋白質的吸收需要先在體內水解成氨基酸，一部分進入肝臟重新合成蛋白質，一部分以遊離氨基酸的形式進入血液循環，被身體細胞吸收利用。
這個複雜的合成代謝過程是需要消耗能量的，能量哪裡來？最直接高效的能量來源就是碳水化合物，碳水吃的足夠多了，供能充足，蛋白質就會以最高的效率吸收修復肌纖維。如果碳水攝入不足呢？碳水供能不足的情況下，就會開始分解蛋白提供能量。這樣肌肉蛋白的合成效率就降低了，肌纖維的修復生長也會變得很低效。這個也是很多瘦子練夠了蛋白粉吃夠了，維度和體重就是不漲的原因。
寫到這裡大家應該明白飲食的重要性了。蛋白質是肌肉生長的原料，碳水化合物是肌肉生長的「催化劑」。能量是守恆的，肌肉不可能平白無故的「變多」，肯定是要有進才有出。除此之外，高強度健身由於肌肉合成，容易缺乏維生素B2、B6，這兩者的不足容易皮脂分泌過多，導致爆痘，可以額外補充。
適當補充肌酸能增強肌肉儲能，提升訓練效果。鋅、鎂、硒、鈣等也可以關注一下額外適當補充。但這些微量元素的影響都不是這麼大，還是要以蛋白質和碳水化合物這兩個宏量營養素為主，重點對待吃夠量。
需要投入多少精力在吃上面
以前看過好像是拉扎爾接受採訪，問他覺得訓練和飲食哪個重要。拉扎爾說：我每天花兩小時訓練，花一整天進食，你覺得呢？
當時看完還覺得蠻受啟發的，回頭就重新審視了自己的飲食安排。在後來的實踐中也證明了這個觀點的正確性：增重期我攝入的碳水每kg體重提升至6~7g，蛋白質也維持在2g，三四個月10kg就衝上去了；夏天快到時我將碳水降至2~3g，也嚴格控制油脂的攝入，腹肌很快就出來了。
而這些成效，是我之前無論怎麼更變訓練計劃、衝擊大重量、找各種訓練技巧都達不到的。當然並不是說訓練沒那麼重要了，訓練依然是健身的主體，沒有訓練刺激肌肉，再精細的飲食也難以出好身材，因為身體不需要。這兩者是相輔相成缺一不可的，只是人們總喜歡重視訓練而忽視飲食。
在朋友圈曬一曬健身館裡揮汗如雨的身影,或是若隱若現的馬甲線,已成為一種新風尚。隨著人們生活水平的提高、生活節奏加快,運動健身成為人們抵抗亞健康、追逐樂活身心狀態的有效方式,鑽研科學健身的方法也因此成為許多都市人群的一大樂趣。人們常說"三分練,七分吃",在運動健身的同時更要注重科學的飲食。所以,想要"穿衣顯瘦、脫衣有肉"的好身材不僅要會練,還要學會吃。
健身菜優選食材
雞胸肉
每100g雞胸肉能量為133kcal，其中蛋白質含量為19.4%，脂肪含量僅為4%，相比豬五花肉每100g339kcal能量，13.6%蛋白質和30.6%脂肪含量，雞胸肉具有高蛋白、低脂肪、低能量的明顯優勢，是健身愛好者的最佳食材。
牛肉
牛肉是增肌飲食計劃中最重要的一部分，牛肉中高質量蛋白質含量高達20%，113g瘦裡脊肉就可產生22g一流蛋白質，可為肌肉增長提供數量可觀的優質蛋白原料。此外牛肉還富含很多「製造」肌肉的營養素，包括維生素B6、肌酸、丙氨酸等。
三文魚等魚肉
魚肉屬於高蛋白、低能量，富含不飽和脂肪酸的健康食物，也是減脂增肌食譜中經常推薦的食物。其優點主要表現在以下幾個方面：
（1）更容易產生飽腹感，胃排空時間更久；（2）食物可以提高身體代謝水平：蛋白質具有很高的食物生熱效應，消化吸收時會消耗更多的能量；
（3）食物有利於防止減肥期間瘦體重（肌肉為主）的減少，防止減肥後身體新陳代謝降低、出現反彈。而且三文魚中蛋白質屬於動物來源蛋白質，富含必需氨基酸，容易被人體消化和吸收利用。
蝦
蝦是典型的高蛋白低脂肪低能量食材。每100g蝦能量為93kcal，蛋白質含量高達18%，是奶（3%蛋白質）的6倍多，蝦類含有甘氨酸，這種氨基酸的含量越高，蝦的甜味就越高，味道也更加鮮美。蝦和魚肉、禽肉相比，脂肪含量不到1%，並且幾乎不含作為能量來源的動物糖質，蝦中的膽固醇含量較高，同時含有豐富的能降低人體血清膽固醇的牛磺酸。
蔬菜
無論減脂還是增肌，每天都應攝入大量的蔬菜類食物，以補充膳食纖維、維生素，增加飽腹感，控制體內脂肪含量。在蔬菜攝入方面應做到：
（1）每天要保證攝入500g蔬菜；
（2）多選擇深色蔬菜，因為深色蔬菜比淺色蔬菜營養價值更高，且含有更豐富的維生素，尤其是抗氧化劑含量豐富，可以消除疲勞、保持身體狀態。
生菜——適合生吃，但要注意清洗乾淨，減少農藥殘留。生菜含有更豐富的膳食纖維和維生素C，適合減脂人群做成沙拉等食用。
西蘭花——西蘭花屬於十字花科蔬菜，不僅能量低，而且含有豐富番茄——富含番茄紅素，番茄紅素是一種脂溶性維生素，具有抗氧化、抗疲勞、抗衰老作用。少油烹飪，吸收率更高。
甘藍——球莖甘藍含有大量水分和植物纖維，有緩解便秘的作用。
青豆——富含不飽和脂肪酸和大豆磷脂有保持血管彈性、健腦和防止脂肪肝形成的作用。
黃瓜——現代藥理學研究認為，鮮黃瓜中含有種叫丙醇二酸的物質，它有抑製糖類轉化為脂肪的作用。因此，多吃黃瓜有助減脂。
洋蔥——洋蔥營養豐富，且氣味辛辣，能刺激胃、腸及消化腺分泌，增進食慾，促進消化。
蘆筍——蘆筍是一種營養價值和藥用價值極高的蔬菜，是國際公認的十大名菜之首，有「蔬菜之王」的美譽，具有抗癌、提高免疫力的食療作用。
蘑菇——含有豐富蛋白質，是營養價值僅次於「牛奶」的食物。蘑菇中的膳食纖維含量遠遠超過一般蔬菜，可以防止便秘，降低血液中的膽固醇含量，減緩人體對碳水化合物的吸收。
身體塑形需要在運動基礎上，配合營養補充，才能讓身體結構重新改變，促進肌肉合成和脂肪分解代謝。充足的蛋白質、低脂肪和緩慢釋放的碳水化合物類主食以及豐富的蔬果是搭配的要點。
如果你沒有時間準備食物，推薦選擇文中營養師搭配好的NutriLab塑身餐，NutriLab塑身餐是2015年中國網球公開賽訂製健身餐由國家健美健身隊營養師根據不同人的體重和體脂狀態，聯合頂級大廚開發的專屬營養餐搭配方案。是適合體重70~80?kg的男士塑身，能量約2?600?kcal，蛋白質180?g，碳水化合物400?g，運動中搭配運動飲料500?mL，運動後搭配乳清蛋白30?g，塑形效果更佳。
飲食對減脂的重要性
肥胖最主要的原因是長期運動不足並且飲食過量導致。而大吃大喝，口味偏重，喜歡油膩是許多肥胖者共同特徵。當飲食的熱量大於每天消耗的熱量，脂肪就會變成大肚腩。所以想減脂，除了要合理運動，還有學會控制好每天的熱量，這樣才能為身體製造熱量缺口，達到最佳的減脂效果。而飲食不是越少越好，因為飲食量太低會影響鍛煉和健康，並且極易反彈。所以選對食物，並且吃對量十分重要。例如多吃大體積和膳食纖維高的食物能增強飽腹感，對於喜歡吃的吃貨會非常有幫助。
減脂最重要的是改變身體成分，也就是最大限度的減少體內脂肪、保持身體的瘦體重，讓人視覺上圍度減少、體型改善。減脂需要在運動基礎上，控制每日能量攝入，調整食物結構，保證充足的蛋白質、減少脂肪攝入，同時選擇粗糧雜糧等緩慢釋放的碳水化合物類食物，身體脂肪自然會逐步減少。外出就餐可以參考營養師推薦的食譜點餐，也可以選擇文中推薦的NutriLab減脂餐，本套減脂餐能量約1?400?kcal，蛋白質85?g，碳水化合物165??g適合成年女性使用。
本套減脂餐需要配合運動，以有氧運動為基礎，搭配小負荷多組數的力量訓練，才能達成保持瘦體重、減少脂肪的目的。推薦訓練計劃：每周建議有氧運動比如慢跑、游泳、羽毛球等150~300分鐘，沒有運動基礎或者沒有時間運動的，可以利用碎片時間，進行快走，也可以達到類似的效果；
飲食對增肌的重要性
增肌是一個十分漫長的過程，除了需要日復一日的鍛煉，飲食也十分重要。增肌的過程是通過訓練讓肌肉纖維產生輕微損傷，然後再修復的過程，如果這個過程沒有充足的營養，肌肉只會越練越乾癟。
每周2次針對局部進行力量訓練，比如訓練核心部位的平板支撐、卷腹、深蹲、箭步蹲、肩上推舉等，每組12~20次，3~4組；有條件的最好找健身教練為你定製訓練方案並監督執行。
本套塑身餐需要搭配適量的力量訓練和有氧運動才能達到增長肌肉、減少脂肪的目的。推薦訓練計劃：每周進行3次左右訓練，以力量訓練為主，初學者在教練指導下進行；進行訓練時，每組重複8~12次，3~4組最有利於肌肉的增長；每次分不同部位練習，比如一周練習4次，可以上半身／下半身循環兩次；一周三練，可以分成胸部／肩部與手臂／臀部與腿部這樣的循環方式；對於肌肉增長，負重訓練一般優於自重練習；沒有訓練基礎時，需要從自重訓練做起；常見的自重練習：俯卧撐、原地深蹲、箭步蹲、平板支撐、深蹲跳、各種卷腹、靠牆蹲等。
每個人的需求不太一樣。大部分的人需要特別控制碳水化合物的量。這樣可以變血糖水平，就是說可以減脂。大明白比較高脂肪一般碳水化合物比較低比如2到5克。需要看具體的情況
我已經患上健身癌，這種病只有在健身時才能被治療～然而我也是一個極度愛好美食的人～兩者之間可以完美結合在一起吧！
先給大家分享一下我的減脂餐吧……有圖有真相～早餐吃全麥火腿雞蛋三明治，我會做兩天的量放在冰箱～這是第一次做三明治，操作簡單～完美的一天從早飯開始啦……
這頓吃的是西蘭花，蒸南瓜其實我搗成泥狀了～南瓜無疑是最好的甜品！還有清蒸魚～不好意思我不記得這魚叫什麼名字啦……
這頓：胡蘿蔔頓牛肉，補充高蛋白！水煮娃娃菜，外加一個雞蛋白，不能吃蛋黃喲……
這頓：水煮娃娃菜加千葉豆腐～彩椒完全是顏值擔當了～
雖然顏值不及味道但是還是很受歡迎滴～
還有一些是顏值與味道並存的系列～
都是作為一天美好的開始喲……酸奶水果燕麥葡萄杯，前一個晚上做好放在冰箱里第二天早上起來就可以開啟與美食的約會了……有木有很贊！
還要繼續說我的健身房故事嗎？好像沒有說三分練的事情，和主題不符！分享一下健身房故事吧。
說起健身呢……從2014年夏天開始吧………但是都是斷斷續續的，那會還在上大學，大學的健身房裡人多得要死，那個時候進去健身房鍛煉對我來說簡直是一件難事，因我是個害羞的girl～所幸還好沒有想過放棄……
那會進健身房頻率也不是很高，去就是跑步機上跑步，剛開始跑十分鐘就氣喘吁吁………………好吧，這個我想應該是很多胖子都有這樣的體驗吧！然後再繼續堅持，慢慢地慢慢地可以堅持二十分鐘，再下來可以恆速跑半個小時，保持在7.0左右的速度吧……
2014年暑假期間請了一個私教，帶著我運動了一段時間，因為是暑假中途換的健身房，在那個健身房呆了兩個月吧，白天實習，晚上健身，每晚都要坐公交去健身我也是夠拚命的啦……那會運動時開始加無氧運動了，在暑假之後慢慢有點效果了……但是還是不明顯，因為面對大學尤其是松江大學城這樣的一條無所不有的街上你是不能拒絕美食的～而且我又是一個朋友很多聚會很多的人～哈哈哈～（請給我一個冷酷無情的表情）這兩個月也學會了很好地騎動感單車了～（於是現在可以很簡單地和現在的健身房單車教練pk，好吧，再給我一個冷酷無情的表情）不過效果還是不是很明顯，都說要堅持三個月以上才有資格說有效果吧……
2014年寒假期間回家後每天都要給家人做飯而且還承包了年夜飯的我不胖才怪呢！於是乎，2014年減肥計劃泡湯了！心碎一地！
2015年畢業將近～這一年遇到很多困難，與國考擦肩而過，在貴州和上海之間糾結很久，因為自己的任性和衝動錯過了很多。人生的意義在於你不知道自己還會遇到什麼困難還會遇到什麼人還會遇到什麼樣的自己，所以我選擇了上海，也選擇了發現更好的自己的生活和工作！
2015年暑期找到了自己的第一份工作！不對！跑題快跑到貴州去了！！！回來！說鍛煉的事情！
我先找找自己最胖的時候的照片……
哈啊哈～我看到這些照片的時候笑到肚子里的腹肌在撕裂～看到自己的臉真的想咬上幾口！！！
嗯嗯～雖然我現在都沒有感覺我瘦，但是看到這些照片中真的！！上面兩張圖是2013年暑假帶隊到貴州做社會實踐時候拍的，那會完全可以是我的巔峰時刻！！！
這張是2015年畢業時拍的，雖然沒有全身，相對於2013年來說已經稍微好點了吧……
2016年安定下來之後又開始健身大計……
說說我的健身運動吧……
無氧運動，有氧運動，加上高強度間歇健身操具體到細項呢……就是各種運動交叉換著來！
如：手臂，大腿，腹部，背部力量換著來～跑步，動感單車，橢圓機～換著來，對呀，我忘記說一件事，我自己在健身房游泳池裡一個人搗騰搗騰地學會了蛙泳！我也炒雞佩服我自己呀……還有就是腹肌撕裂者和insanity是我很喜歡的一類操，尤其是insanity！強烈推薦大家看看做做！
最近也在打拳擊，我覺得健身之後我又變得越來越喜歡嘗試各種的新鮮事物了～給po兩張拳擊照片，不過是剛開始打的時候，應該是兩個月前吧……
拳擊後的放鬆狀態～
還有在健身房是各種出汗的照片……
騎車的照片～
練完insanity後的汗～
跑完步之後的汗～
但是唯一不變的還是臉圓的事實……（想哭）
去逛運動超市迪卡儂時拍的～大概是一個月前了吧……
最近的照片呢……我再找找看～然後發現沒有拍了！
沒有對比就沒有傷害，看到2013年的自己果然感覺還是蠻喜歡現在的自己的！當然這離自己的目標還有一些距離，我也會繼續加油！今晚健身房約嗎？
對哈～在健身房一定要去力量區！勇敢地拿起啞鈴，勇敢地做男人們經常做的器械，力量慢慢地加，現在很多力量也明顯增加了很多，這是好事……
我還在期待自己下一步的變化呢～
要是花了很多時間來看完這篇不知所云的回答，就點個贊吧……
最後再po張照騙
要是大家都有你這樣的想法就好了！
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