女生如何練出馬甲線？已附本人皂片

01-27

本人女，167cm，體重47KG，今天用儀器測量體脂21.6%，感覺自己除了後腰有兩小坨比較結實的肉肉，全身沒有多餘的贅肉啊，網上說體脂20%以下才能練出馬甲線，我要怎麼減脂呢？
目前自己制定的馬甲線鍛煉計劃：每天平均走路10公里左右，騎山地車20公里左右，隔天練一組腹肌撕裂者,每天卷腹20*5組，plank40s*4組，今天是第11天了，趕腳和之前差不多啊，求大神指點正確的鍛煉方法~
下圖是今天測量的數據和開始鍛煉之前拍的照片：

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做夢都想要這種身材啊啊啊啊啊

看了你的訓練計劃

1、只做有氧基本沒有增大肌肉圍度的訓練,腹肌基本上如果能出型只能靠體脂低（17以下）

2、沒有說飲食不清楚你的能量攝入情況（早中晚三餐以及吃啥吃多少每天的飲水情況還有吃不吃補劑啥的balabala 都很重要，三分練七分吃）

3、你的這些運動說白了都是在訓練紅肌，白肌沒有得到訓練，腹肌是起不來的（川字的話側腹要增加兩個動作，可是看訓練計劃並沒有相應的分化訓練）

4、可能卷腹動作什麼的不太標準，Plank並不能幫助你腹肌很好的出現（plank是很好的核心力量訓練，但對於腹肌增強來說不是一個很完美的動作）

5、那個體脂率測試儀不準，現在的儀器都不準…（想測體脂還得去正規醫院的…那玩意兒真心不準…）

6、建議增加一些負重訓練，例如跪姿負重卷腹以及舉腿等動作

7、肌肉增長基本是以年做單位的不要指望11天能出什麼效果

8、加油～～～

Po圖是不是有加分～

看到第二張。。。明顯有點小衝動，再往下一看。。。。

姑娘你難道沒發現你右腹那塊已經有已經有一條豎的印子了么左腹光線原因我看不清楚這個實際上就是訓練結果如果想要更明顯就要長期的鍛煉 11天就到下圖那樣那真心不現實另外降體脂飲食要注意控油控熱量但別按著減肥的來你這體重已經算瘦的不用減了

我覺得、你現在已經很好看了！不要練成下面那樣了，還是現在好看。。

我確定你是來拉仇恨的，這樣已經很好看了

這個基礎代謝低的可怕……雖然妹子身材很好了，但我想說基礎代謝太低很容易使你的身材走型的

Hiit，長時間有氧消耗脂肪的同時，也消耗肌肉。

已經有雛形啦，堅持練下去肯定會shi出來的。還有姑娘你腹部真好看比下面那張圖更好看(☆_☆)

可愛，想日

只要早晨上完廁所就會這樣，但晚上絕不可能！

本人160cm，晚上上稱51kg，說真的，想瘦個六斤就收手

確定不是來拉仇恨的？

跟你一樣高我168 106斤差好多

底下的太漢子了，不好看呀