長跑時應該注意什麼，跑完以後應該做哪些恢復運動，能最大程度減小對膝蓋等部位的傷害？
我想參加今年秋天的北京馬拉松，以迎接即將到來的寶寶，預祝ta能健康快樂的成長，但是之前沒進行過長跑運動，只是每周末踢足球，很多人說如果姿勢不正確，長途跑可能造成對膝蓋等部位的磨損或傷害，請懂行的或達人支招啊！！
我也是業餘的，關於膝蓋我是從來沒有出過問題（本人體重75kg+）主要注意這幾點吧，保持勻速，無論一開始是3k 5k還是10k 20k，從頭到尾都保持勻速，如果覺得實在是堅持不下去了，個么那你就跑到這個距離吧，不要硬撐了。關於姿勢，我完全沒有接受過專業訓練，但是基本膝蓋沒什麼問題，首先最重要的一點，在你跑不動的時候，千萬不要妄想依靠重力，通過整個人前傾來提供動力，這樣子是最傷膝蓋的。還有我也是喜歡踢球的，我覺得喜歡踢球的人一般膝蓋問題不會特別大。
有河邊的沙土可以嘗試一下，有時候路況對身體也有很大影響。
我個人的經驗是，可以一次性跑10k的人，即使沒有半馬經驗也可以跑半馬。可以一次性跑30k的人，即使沒有全馬經驗也可以嘗試跑經驗，30k是跑完全馬的最低要求。如果你在正式跑馬前30k都沒有達到過，很容易受傷。另外根據實際的天氣情況，20度以上的氣溫時，補充礦物質是非常重要的。在實際跑馬的時候，前30k盡量不要用小腿發力，盡量用大腿，小腿理想狀態是感覺不到任何受力的（當然高手的話配速低於530自然會用到小腿），到了30k左右大腿估計快不行了，這個時候大小腿一起發力，撐過最後的12k。找個專業人員指導增強大腿前側後側以及臀部肌肉力量，然後在專業人員指導下學習正確的跑步姿勢。現在很多人跑步完全是用股四頭肌或者膝蓋來跑不受傷才怪哩。
要跑步，不要「跑步膝」！
長跑運動作為一項非常典型的周期重複性運動，排除急性受傷，最容易發生的就是勞損性損傷，因為在跑步過程中，我們的下肢，承受的都是成千上萬次雙腳騰空落地所引發的衝擊。研究表明，跑步時膝關節負重可達到體重的7-10倍，因此膝關節難免成為最容易受傷的關節，數據也證實，膝傷是公認的長跑最常見損傷。
很多想跑步的人，被一句「跑步傷膝」給嚇退了。真的就這麼危險，無法避免嗎？只要我們對跑步膝及其造成的原因有一個充分的了解，科學地安排訓練，保護自己，是完全可以避免的。
一、何謂「跑步膝」
膝傷有眾多類型，有的類型表現為膝關節前方疼痛，有的類型表現為膝關節外側疼痛，這兩個部位的疼痛在跑步中最常見也最典型。
以膝前方疼痛為代表的類型的有一個拗口的專業術語——「髕股關節疼痛綜合征（PFPS）」，以膝外側疼痛為代表的類型也有一個拗口的專業術語——「髂脛束摩擦綜合征（ITBS）」，這兩種都可以被稱為跑步膝。那麼，今天小編先為大家介紹下髕股關節疼痛綜合征。
二、髕股關節疼痛綜合征
髕骨（膝蓋正面的骨頭）是塊小骨頭，正常狀態下是被股四頭肌和髕骨肌腱固定在正位，沿著股骨的溝槽上下滑動，使膝蓋可以屈伸。但是有時候因為肌肉力量不夠或不平衡、肌腱太緊或髕骨在股骨上不正常的移動，使得髕骨滑動的過程被干擾了，出現了不協調，就可能產生非正常的壓力，就會引起疼痛。
典型癥狀
1、其實髕股關節綜合徵引起的膝關節前方疼痛往往定位不清，這是一個很有趣的現象。
2、長時間將膝蓋固定於一個角度，如坐飛機，看電影時由於座椅間距狹窄膝關節無法動彈，時間久了，膝關節裡面會有不適感、酸脹感，非得換個姿勢才會感覺好些。
3、平地行走時癥狀不明顯，但上下樓梯，特別是下樓梯時膝關節感覺不適或者疼痛，甚至腿打軟。這是因為下樓時膝關節往往承受更大的應力作用，從而引發癥狀。
4、經常久坐之後突然伸直膝蓋的時候會聽到嘎嘣一聲響，或是手放在膝關節上屈伸膝關節的時候總感覺膝蓋裡面有澀澀的感覺。
三、原因
1、超負荷跑步跑步是一項動作不斷循環的周期性運動，因此不斷重複的騰空落地以及關節屈伸難免發生「跑步膝」這樣典型的過勞傷（Overuse Injury），大量科學研究得出的一致結論是普通人一周跑量不要超過40英里（約合64公里），超過這個跑量，發生跑者膝概率大幅提高。2、下肢形態異常下肢力線異常，最常見的是X/O型腿、扁平足/高足弓，加之力量不足等問題，使得跑步時下肢受力改變，增加了膝關節壓力，從而誘發跑者膝。雖然X/O型腿，扁平足/高足弓不能與跑者膝畫等號，但存在下肢力線異常的跑友更要加倍關注自己膝蓋健康。
當然不是所有的膝關節疼痛都來自髕骨關節哦
比如膝關節內側疼痛可能是由於韌帶撕裂或皺裂引起的（內側韌帶），膝關節深處疼痛，可能是關節軟骨的撕裂和缺陷，膝關節上方疼痛可能是股四頭肌肌腱炎，下方可能是髕骨肌腱炎，即髕骨下面的肌腱勞損，膝關節外側疼痛可能是髂脛束疼痛。
還有一個問題會導致膝關節疼痛，那就是骨關節炎，這是最複雜的問題，斯坦福做過一個有趣的研究，對跑步20年以上的運動員進行研究，發現長距離的跑步其實與之後的骨關節炎沒有必然的關係。
這裡也有一個很矛盾的現象，如果你本身有骨關節炎，長跑會加重骨關節炎，如果你從年輕的時候開始跑步也沒有得骨關節炎，那麼研究結果表明，你沒有得關節炎的傾向，而且你這是在保護自己的關節，因為通過跑步你的腿部肌肉變得更結實了。
四、治療
當患上跑步膝時，膝蓋前、後與髕骨周圍會有疼痛感，當膝蓋承受壓力時便可能引發。反覆的膝關節活動也可導致髕股關節疼痛綜合征的惡化，如果沒有及時治療，髕骨肌腱下方軟骨會發炎，可能會越來越嚴重，導致永久性的關節損傷和退變，更嚴重地，會使髕骨股骨間的軟骨受損而演變成髕骨軟骨軟化症。因此，減輕髕股關節面壓力，防止軟骨進一步磨損是關鍵。要做到這一點就得開源節流。所謂開源就是通過加強肌肉力量使肌肉承受負荷，軟骨受壓減輕；所謂節流就是通過休息、消炎鎮痛、理療來讓軟骨休息和修復。
1、休息、消炎鎮痛
足夠的休息對於控制跑步膝非常重要，避免激烈的或會引發疼痛的活動，直至癥狀緩解。康復期間可以使用膝蓋類護具，如護膝、髕骨帶等。另外還可以通過芬必得、扶他林等非甾體類抗炎葯以及中醫中藥消炎鎮痛。
2、康復訓練
光有休息是遠遠不夠的，因為軟骨營養本身有賴於關節運動，不運動的關節同樣會發生退變。所以休息和運動對於跑友來說永遠是一對矛盾。休息過多和跑步過多都 是不利的。這裡的運動除了跑步本身，更重要的是膝關節康復訓練，通過正確的力量訓練增強肌肉，減輕關節壓力，所以康復訓練本質就是針對性的特殊的力量訓練。
重點放鬆部分
由於肌肉緊張容易導致膝關節壓力增加，所以足夠的牽拉對於跑者膝康復是非常重要的。
大腿前側
建議大家採用如圖所示這個動作，可以充分牽拉大腿股四頭肌。股四頭肌緊張使得髕腱、股四頭肌腱和膝關節周圍軟組織產生的張力增高，導致膝關節疼痛。
大腿外側
大腿外側的重要結構是髂脛束，就是我們摸到自己大腿外側硬硬的結構。髂脛束總是傾向於緊張，會拉動髕骨向外運動，這是導致軟骨過度磨損引起跑者膝的重要原因。牽拉髂脛束效果並不理想，所以採用泡沫滾筒放鬆效果更佳。
大腿後側
大腿後側腘繩肌柔韌性不足也可導致跑者膝。其原因是在跑步時，由於腘繩肌柔韌性差迫使股四頭肌必須克服更大的阻力才能實現伸膝動作，所以膝關節壓力也會隨之增加。這也是許多男性膝蓋痛的重要原因，因為男性普遍大腿後群柔韌性極差。
小腿後側
小腿肌肉緊張與跑步膝的關係是在於小腿柔韌性不足可能導致踝關節過度內翻，從而增加膝關節關節壓力，所以小腿後群放鬆也很重要。
五、康復訓練
1、大腿力量訓練——靠牆靜蹲鍛煉腿部力量的最佳動作仍然是下蹲，但下蹲做得不正確，反而導致膝蓋疼痛，所以靠牆靜蹲因為不會導致關節面壓力增加而備受推崇。
TIPS
正確的靠牆靜蹲行動方式
雙腳與肩同寬（不需要雙腳併攏），雙腳位置在身體前方，腳尖正向前，整個軀幹緊貼牆壁（頭不需要靠牆壁），不能彎腰駝背。上身正直抬頭挺胸，保持身體直立，膝蓋彎曲，保持小腿與地面保持垂直。
到底蹲多深
蹲的位置越低，動作難度越大，對於腿部鍛煉效果越好，但任何問題都得一分為二地看：蹲得越低，膝關節受到的負荷越大，同時能夠維持的時間也越短，所以蹲多深，沒有定論，要看個人鍛煉目的與實際能力哦。
2、膝蓋穩定性訓練——單腿淺蹲
膝蓋穩定性下降是導致跑步膝的重要原因，單腿練習增加了平衡難度所以可以很好地鍛煉膝關節穩定性。
3、臀部訓練——側卧外展
近年來，研究發現，臀部力量，尤其是臀部外側肌肉——臀中肌力量不足是引發跑步膝的關鍵性問題。所以要想膝蓋好，先得練好臀。但練臀不是光練下蹲，而是重點訓練臀部外展肌群。
4、核心訓練——側橋
一談到核心訓練就是平板支撐，平板支撐固然重要，但是不要忘記訓練你的軀幹兩側肌肉。從某種意義上來說，軀幹兩側肌肉對於維持骨盆穩定更為重要，而穩定的骨盆對於下肢運動非常重要。
即使經過合理休息、治療和康復，跑友膝痛已經得到很大程度緩解，但由於已經損傷的軟骨實難修復，所以在經過的跑步過程中，採取防護措施，保護好膝關節仍然十分重要。
這些措施包括：可以使用跑友已經普遍廣泛採用的肌貼和護具；為自己買一雙符合自己腳型的鞋（正常足弓購買穩定性跑鞋，扁平足建議購買控制型跑鞋，高足弓建議購買避震型跑鞋）。在田徑場跑圈很多跑友看來固然枯燥，但塑膠跑道相比水泥地，顯然對膝蓋更好！
當然更重要的是，控制跑量，並在平時的跑步計劃中加入腿部和臀部力量訓練和拉伸練習。當你的大腿肌肉（股四頭肌和股後肌群）足夠強大，就會對膝關節產生更多的保護和支撐，才能從根本上預防受傷。
文章轉載自微跑app公眾號：weipao_app
http://a.app.qq.com/o/simple.jsp?pkgname=com.neusoft.MicroRun.app (二維碼自動識別)
我們把題主的問題拆分為兩個問題：
1、長跑時應該注意什麼？2、跑完以後應該做哪些恢復運動？這兩個問題都是關於最大程度減小對膝蓋等部位的傷害我是一名新手，回答的可能還不夠全，跟進我自己的經驗來說說這兩個問題分為跑前、跑中、跑後
跑前：- 穿好護具，主要是膝蓋與腳裸的保護，在某寶搜索這個會有很多長跑護具_淘寶搜索
- 跑前拉伸運動，可以參考該貼跑步前後拉伸活動的具體步驟和內容有哪些？ - 健康
- 另外可以買一雙合腳的鞋子
- 跑步時的節奏要控制好
- 對於姿勢這個問題，自己可能很難去發現的，只要請教專業人士（我是業餘的，我不懂這一塊）
- 需要準備一下能量飲料
- 慢走10分鐘
- 拉伸放鬆肌肉，動作跟前面的一樣
以上是我個人的跑步經驗，非專業人士，都是自己搜集資料學到的，如果有答錯了可以指出。
我的目標是跑第一個半馬&<(￣▽￣)&> 哇哈哈…我的目標是沒有蛀牙&<(￣▽￣)&> 哇哈哈…這個周什麼的到底是什麼東西？一天到晚會不會死的，不給你錢讓你教跑步走路打乒乓球都不行了是不是？說話真難聽不知道靠什麼吃飯一天到晚抨擊醫生
要說跑步注意什麼，目前對於新手來說當然從跑前的熱身運動（主要膝蓋以及腳的熱身，本人是做傑克跳之類），到跑步時的跑姿（最後前掌落地過渡到後跟），以及跑後的放鬆（壓腿，拉伸之類）。最後還有平時的飲食也有講究（這方面本人也無太多注意）。要想跑馬拉松不是一朝一夕之事，事先要做好長期跑步心理準備。所以積累跑量是初學者主要做的事。本人才跑一個月不到，每天堅持現在已經能跑半馬了，相信你堅持下去能跑全馬
放一個視頻吧，自己學下！再看看別的大神，主要是適度！
跑步，該怎麼跑？—在線播放—優酷網，視頻高清在線觀看跑步，該怎麼跑？預防跑步傷痛，不僅僅是姿勢和恢復。首先是計劃的循序漸進，不要急於求成。今秋的目標適當根據身體狀況確定，全馬半馬皆可。在訓練中，適當的節奏，如一二一的起步，加量，退一步鞏固，或者一二三一的起步，加量，加量，鞏固。具體每次的量根據自身狀態確定，遞增量不宜超過20%。每兩次循環的量10%的遞增為宜。三，姿勢。包含熱身，跑動，放鬆，和跑鞋的選擇吧。跑動時許多細節需要自己體會，最重要的是落地輕柔。跑鞋請根據落地時腳的內翻外翻選擇。四，關愛老婆與娃。孩子出生後大家手忙腳亂，適當減少外出跑步時間，蹲在家裡帶娃。跑步可做一生，不急在一時。
腿部的力量訓練很重要。 每個月的跑量也很重要。跑過鄭開。廈門全馬。 股後肌群的力量在長跑中起到一個非常重要的作用。平時訓練時可以多加強加強。 大體上就這麼多
謝邀
踢足球的跑步姿勢和長跑的姿勢完全不一樣，你要是沒有專門訓練過，就屬於盲目運動，和自殺差不多！沒有打出可以輕鬆完成的實力，在做任何拉伸，放鬆，都只是亡羊補牢，難道一定要死了羊，在補嗎？骨傷一旦出現，還補的回來嗎？最大程度的保護，就是不要自不量力，為了虛榮，做自己做不到的事，怕損傷不去跑就沒事了！現在你連跑步的正確姿勢還不會那，就想參加馬拉松比賽，真不知道怎麼想的？不作死，真的不會死！推薦閱讀：
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