保護肌肉該用支鏈氨基酸BCAA嗎？

曾經我給了朋友一瓶ISOPURE的液體分離蛋白飲（為啥買這個？純粹是因為這個飲料顏值很高，且不用沖，而且作為白羊座的人士，我熱愛新鮮事物。每次送朋友新的東西，其實我都是把他們當「小白鼠」），第二天他問我——為什麼運動前喝了這個感覺非常有精神（抗疲勞），因為它裡面添加了支鏈氨基酸（BCAA)，而提神作用（並非是咖啡因那種提神作用）則來源於纈氨酸。

那麼什麼是支鏈氨基酸？

一些氨基酸是由身體自然產生的。而一些氨基酸不是由身體自然產生的。那些不是由人體自然產生的被稱為「必需氨基酸」。你可能聽過這個詞，但可能並不完全明白它的意思。之所以叫「必須」是人們需要從飲食中得到它們，因為身體不會自己合成。有8種必須氨基酸：

色氨酸

蘇氨酸

纈氨酸

異亮氨酸

蛋氨酸

亮氨酸

賴氨酸

苯丙氨酸

這些氨基酸各有其不同結構，而支鏈氨基酸 (BCAA)如名字所示，是一類有側鏈的氨基酸，包含三種——亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸。BCAA因為宣稱不進肝臟代謝可以增加肌肉或者保護肌肉非常暢銷，但並非三種氨基酸都可以保護肌肉。 與亮氨酸相比，其他兩種支鏈氨基酸刺激肌肉合成的作用非常弱 [http://jn.nutrition.org/content/136/1/269S.short] [.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16424141/]。 異亮氨酸和纈氨酸單獨使用可以提高運動表現。然而三種支鏈氨基酸一起用，反而相互拮抗，減少了運動效果。過多使用BCAA反而促進了胰島素抵抗[http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413109000400.] 阻礙肌肉合成及提高運動表現。

亮氨酸刺激肌肉合成

亮氨酸是BCAA三種氨基酸中最強刺激合成代謝的氨基酸，這一功效通過激活營養感測酶——mTOR(哺乳動物雷帕黴素靶蛋白,mammalian Target of Rapamycin,mTOR) 來促進合成、抑制肌肉分解。無數的科學文獻支持BCAA激活mTOR通路。 比如，Walker一項研究 [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3289515/]證實與不服用亮氨酸組比較，鍛煉後立即服用亮氨酸可以極大刺激肌肉合成； 另外Pasiakos 等研究者 [http://ajcn.nutrition.org/content/94/3/809.short] 證實，鍛煉後馬上吃亮氨酸可以提高33%的肌肉合成。

亮氨酸同樣可以通過mTOR通路來降低肌肉分解 [http://jn.nutrition.org/content/138/6/1079.short] ，這一作用是通過關閉能量感測酶——AMPK起作用的。當細胞內的能量較低，AMPK會被激活導致肌肉蛋白分解為氨基酸來供能。關閉AMPK防止肌肉分解。

簡而言之，亮氨酸可以同時促進肌肉合成減少肌肉分解，最終導致增肌。

異亮氨酸提高肌肉能量

異亮氨酸的攝入會增加葡萄糖進入肌細胞速度，並增加葡萄糖在肌肉中轉化為能量的速率[http://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajpendo.00609.2006]。 相反，亮氨酸的攝入只會增加葡萄糖進入肌細胞的速度，然後葡萄糖轉化為糖原儲存而不是被燃燒供能 [https://bmccellbiol.biomedcentral.com/articles/10.1186/1471-2121-15-9]。

不利之處，異亮氨酸將葡萄糖轉化為能量的能力會導致它對胰島素功能的抑制作用，異亮氨酸使用量過高會導致能量感測酶AMPK的某些異構體的失活 [.http://jn.nutrition.org/content/135/9/2103.short]。AMPK的失活降低了胰島素敏感性，從而妨礙增肌。

纈氨酸抗疲勞

纈氨酸它可以抗疲勞，提高運動表現。在鍛煉時大腦產生五羥色胺（血清素）會導致疲勞乏力。纈氨酸抗疲勞這一作用是通過抑制神經遞質——五羥色胺（血清素）生成起效 [http://link.springer.com/article/10.1007/s00726-012-1330-y]。

那麼鍛煉前喝一瓶BCAA似乎挺有道理——降低腦內色氨酸，減少疲勞。

且慢！ 不幸的是，事情沒有那麼簡單！鍛煉產生的疲勞與五羥色胺：多巴胺這一比值相關——比值越高越疲勞 [. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0006291X86911885.] 。而服用BCAA混合物只能降低五羥色胺，其中亮氨酸有抑制多巴胺生成的作用 [. https://link.springer.com/article/10.1007/s00726-013-1566-1]。也就是說BCAA混合物對這一比值產生了雙向的影響

此時亮氨酸阻礙了纈氨酸的抗疲勞作用。因此提示我們鍛煉前纈氨酸——抗疲勞，鍛煉後亮氨酸——放鬆。

BCAA使用中的不利之處

太多BCAA導致胰島素抵抗

無疑，胰島素是最強合成代謝激素——提高肌肉合成抑制分解 。胰島素結合到受體後開啟後續一系列的合成代謝信號——如mTOR [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC295560/.]。

而胰島素的信號通路很敏感，過度刺激會導致負反饋也就是抑制了胰島素的作用——胰島素抵抗；最常見的就是你吃碳水過多會導致胰島素抵抗——身體對胰島素不敏感從而導致發胖。

一些文獻顯示BCAA會過度刺激胰島素信號通路[http://www.jbc.org/content/276/41/38052.short.] ， 最終導致胰島素抵抗 [http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413109000400.]。而與此相反，單獨使用亮氨酸沒有這一問題，反而會減少胰島素抵抗[http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0021187] 。

而單純從胰島素方面看，理論上亮氨酸會升高胰島素——意味著會導致胰島素抵抗，那麼為什麼亮氨酸能提高胰島素敏感性？

推測這與亮氨酸增加肌肉合成有關——肌肉合成消耗大量的能量。同樣有文獻證實，亮氨酸增加能量消耗從而更多燃燒脂肪供能 [https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-6-26] [. https://link.springer.com/article/10.1007/s11745-007-3029-5]。 這些耗能較高抵消了亮氨酸對胰島素通路的刺激作用。

總而言之，簡單的運動前後使用BCAA混合物並不可取。而需要分開使用，並注意時間——也就是營養三維管理的時間維度管理。

市場上的BCAA是什麼樣子的？

商家宣傳不同比率，有亮氨酸：異亮氨酸：纈氨酸=12:1：1或者20:1：1，這樣的其實就是主要是亮氨酸，也就是合成代謝用的氨基酸，其他稀奇古怪的比率都是宣稱有各種牛X功效。其實都是扯淡，氨基酸很便宜，如果不做奇怪的比率復方，價格透明不好賣啊，理解一下，做產品不易。

幾種推薦的用法

1.空腹有氧

之前，亮氨酸5-10g口服

2.擼鐵

之前，異亮氨酸——能量

纈氨酸——抗疲勞

之後，亮氨酸——刺激合成代謝。

回歸到實際購買

亮氨酸有專門補劑賣，價格很低，其他兩種都只有原料粉賣。從增肌保護肌肉角度，用點亮氨酸就夠了。但是我提醒你一句——增肌更重要的是要給身體足夠的刺激——鍛煉。你非要買BCAA混合物，那麼選亮氨酸含量高的，比如20:1：1或者12:1：1.

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