讓你小肚腩漸漲的壞蛋反式脂肪酸，究竟是個什麼鬼？

01-27

說起反式脂肪酸，你能想到什麼？

食品中，但凡能叫得上名的化學物質，就沒幾個好鳥。反式脂肪酸在大眾印象中，更是垃圾中的戰鬥機。讀者「神州十一號」對反式脂肪酸有一神評——反式，不好！脂肪，不好！！酸，不好！！！

好的，今天咱們就來聊聊反式脂肪酸（為了敘述方便，下面簡稱為「反脂」）。其實關於反脂，國家食品安全風險評估專家委員會曾在2012年底發布過一篇權威的評估報告[1]，不僅全面綜述了最新的科研數據，還結合了我國實際消費狀況，非常務實。今天我要做的，是一個搬運工。我會盡量用淺顯的語言告訴您，報告說了什麼，並附上我的解讀。相信這篇文章，能讓您對反脂有一個全面且客觀的了解，並知道如何減少它對健康的風險。（註：內容較豐富，趕時間的可只讀粗體字）

OK，車速即將加快，請站穩扶好~

一、反脂是啥？哪些食物中有反脂？

反式脂肪酸，就是有反式雙鍵的脂肪酸。植物的光合作用、包括人類在內的動物的體內合成，都無法生成反脂。人體內所有的反脂，都是從膳食中攝入的。

一提食物中的反脂，最廣為人知的，就是人造奶油。人造奶油的學名叫氫化植物油。不完全氫化的植物油，的確含反脂，比如蛋黃派、奶茶里的奶精、咖啡伴侶（植脂末）等。

實際上，除此以外，反脂的來源非常多，多不飽和脂肪酸含量較高的植物油或魚油的精鍊脫臭工藝，或是煎炸時油溫過高（>220℃），也會生成反脂。除了加工食品外，自然食品也會含有反脂，比如牛羊等反芻動物，在其瘤胃的微生物作用下，會生成反脂，並通過代謝進入肉、奶中[2]。

綜上，除了人造奶油，肉、奶、油中都可能含有反脂。

二、反脂有什麼害處？

反脂的害處，大家的第一印象往往就是「不健康」、「肥胖」、「心血管病」、「致癌」等。印象歸印象，事實歸事實。那麼實際上，反脂究竟會導致哪些疾病的風險？咱們一一來看下。

1、增加心血管病的風險

反脂對心血管病的風險，證據最為充分。

第一，多吃反脂，會增加冠心病風險。

這是通過臨床隊列試驗得出的結論。簡單來說就是看吃越多反脂的人，冠心病發病率越高。

最早是1997年，哈佛醫學院等機構在《新英格蘭醫學雜誌》發表的「護士健康研究」，其結論是：日常飲食中來自反式脂肪的熱量在總熱量中的比例上升兩個百分點（大致相當於4克），冠心病的發生率增加一倍左右。目前認同度較高的是2006年的一篇meta分析的論文，其結論是「來自反式脂肪的熱量在總熱量中的比例上升2個百分點，會顯著增加冠心病的風險」，不過增加值變成了23%。meta分析是一種可以最大限度利用歷史數據的統計分析方法，涵蓋了更大的樣本量，因此可信度較高。

第二，得不得冠心病，與吃反脂多少沒啥關係。

這是通過臨床病例-對照研究的結論得出的結論。即先找出發病的人，然後統計他們吃反脂劑量有無不同。這個結論目前還有爭議，有的研究發現，冠心病病例組與對照組的脂肪組織反脂含量有統計學差別[4]，而有的研究又發現無顯著差異[5]，非致死性心肌梗塞病例組織的反脂也與對照無顯著差異[6]。

這兩者是否矛盾？其實並不矛盾。一言以蔽之，多吃反脂會增加心血管病風險，但引起心血管病的因素，並不止反脂一個。即使你少吃或者不吃反脂，仍可能因其他因素得冠心病。而且這個「其他因素」還非常強，不可忽略。不管怎樣，反脂吃過量會增加冠心病風險，沒毛病。

2、致癌？不存在的

反脂致癌似乎也流傳廣泛，特別是在奶茶、甜點一事上，自律的理由往往是減肥，而媽律的理由往往是致癌。類似「奶茶會致癌」的謠言，在長輩的朋友圈裡屢見不鮮。

事實究竟怎樣呢？讓人大跌眼鏡的是，美國一項隊列研究顯示，反脂攝入量與乳腺癌風險呈負相關[7]，說成人話就是——反脂，可能不僅不致癌，還TMD抗癌！還TMD抗癌！還TMD抗癌！當然這個觀點還存爭議，也有研究表明，反脂攝入量，或是脂肪組織中的反脂含量，與乳腺癌、結腸癌無相關性[8-10]。

不管怎麼樣，目前沒有反脂致癌的證據。

3、增肥？不比其他脂肪酸強多少

反脂為何會致肥胖，主要是認為反脂非自然，無法代謝，因此會堆積而無法消耗，從而致肥。

可是研究的結果並不支持這個論斷。人體的確不能自己產生反脂，人體內所有的反脂都來自膳食。但反脂從吸收上，與其他脂肪酸並沒有顯著的差別[11]，分布的位置與其他脂肪酸也相同[12-14]，而代謝過程，也與其他脂肪酸相同[15-16]。

簡單地說，在吸收與代謝過程中，反脂與其他脂肪酸並無二致。

有一項研究表明，反脂會影響必須脂肪酸的攝入，但歐洲食品安全局認為，儘管部分體外和動物試驗結果如此，但如果必須脂肪酸的量攝入符合建議水平，則吸收不會被反脂影響。也就是說，反脂影響必須脂肪酸的攝入，主因不在反脂吃多了，而是必須脂肪酸吃少了。

總之，反脂是否致肥胖？結論是：和其他脂肪酸一樣。

4、糖尿病？結論不明

有研究表明反脂攝入與2型糖尿病有正相關[17]，但也有不少研究沒有做出同樣的結果。結論不明[18-19]。

5、高血壓？吃過多會

高攝入量時有影響。對健康受試者，攝入反脂，與同樣劑量的飽和脂肪酸、油酸、亞油酸相比，對血壓影響無顯著差別[20-22]，但當攝入3.6克反脂，持續5周後，對血壓和動脈彈性有不良影響[23]。

6、小結

反脂對健康的影響，主要是增加心血管疾病的風險。當反脂供能比在1%-3%（即反脂供能占所有供能的1%-3%）時，該風險會顯著高於其他脂肪酸。致胖、致癌什麼的，不存在的！至少並不比其他脂肪酸更厲害。

換言之，反脂供能比在1%以下時，對健康的風險非常小。

三、反脂高的都有啥？

這張表顯示了大部分含反脂的食物。只考慮反脂的危害，那麼反脂含量越高的食物，風險越大。

1、巧克力反脂高？非也！

從均值上看，反脂含量最高的是巧克力糖果製品。巧克力真的不能吃了？不是的。在均值之後還有兩欄，中位數和最大值，這三個數放在一起，才能看出大致的分布輪廓。反脂均值最高的是巧克力糖果，但是請注意，巧克力糖果的反脂中位數只有0.16遠小於均值，而最高值15.60是均值的近100倍！這啥意思？每年公布人均工資時，我都有一種深深的無力感，TMD哪有這麼高！問題在哪？在於咱的工資「被平均」了！9人的收入各10元，1個人1000元，10人整體的人均收入就是109元。巧克力糖果的反脂含量也是如此，極低的中位數和極高的最高值說明，巧克力的高反脂均值，是「被平均」的結果，只有少部分（代可可脂）巧克力糖果，具有較高風險，大部分巧克力糖果，風險並不高。

而相比之下，均值第二名的植物油，它的中位數0.65，在所有食品中最高！這說明，可能有相當一部分植物油，反脂風險較高！

既然風險較高，那麼咱們來看看不同植物油中的反脂含量。

2、食用植物油才是反脂大戶！

表中標黃的是反脂較高的油。平常吃的大豆油、菜籽油、大豆油、玉米油，以及調和油，反脂含量的均值和中位數較高，這主要是精鍊脫臭工藝時產生的。而花生油、茶籽油、芝麻油的反脂含量很低——花生油雖然貴，還是很值得的！橄欖油，反脂含量最低！

3、KFC和金拱門的炸貨居然挺健康！

值得一提的是，常用作煎炸的棕櫚油，反脂含量居然也很低！從某種意義上說，KFC開封菜、金拱門麥記的油炸食品，反而是健康的！不過這不是說油炸食品很健康，而是說，當確定要吃油炸食品時，使用棕櫚油，會比用其他油更健康。

下次，媽媽說開封菜和麥記是垃圾食品時，請告訴她，這可能是油炸食品中最不垃圾的。

4、人造奶油反脂居然比天然的低？

人造奶油與天然奶油相比，反脂均值、中位數都更低！不過人造奶油具有更高的最大值。這說明，除了極少部分特別高以外，大部分人造奶油，反脂含量比天然奶油更低！也就是更健康。

納尼?這和我們的認知完全相反啊！不是人工奶油才有反脂，天然的沒有嘛！

事實是，天然奶油的反脂只是沒標而已。根據GB28050《預包裝食品營養標籤通則》的要求，「食品配料含有或生產過程中使用了氫化和（或）部分氫化油脂時，在營養成分表中還應標示出反式脂肪（酸）的含量。」，也就是說，人造奶油才須標，天然的可以不標。可是，沒標並不代表沒有啊！

這是我在超市購買的一盒進口天然黃油，上面就標了反脂含量。其實按我國標準，是可以不標的，但估計這進口商也是個生手，做標籤時也沒好好問人，就原封不動地把外文標籤翻譯過來了。出口國是要求不管天然還是人工，都要標示，因此他在中文標籤上也標了反脂。唉，這一來，銷量可能會打個對摺！

會玩的，都會把反脂盡量做到0，或是減少使用量，或是用氫化度高的植脂，反正按國標，只要每100g食物終產品中反脂小於0.3克，就可以標0。

5、「人造奶油不健康」只是一半的事實

那一般認為的「人造奶油不健康」錯了？沒有錯，但這只是一半的事實。

其實包括上面所引用的反脂危害的數據，全部是用的加工食品中的反脂。簡單地說，就是科學家研究出來的反脂那些罄竹難書的危害，都是針對人造奶油的，沒有針對天然奶油的。不是研究了沒有發現危害，而是根本就沒有進行研究！為啥呢？是科學家預設立場了嗎？不是。預設立場的不是科學家，而是金主。

人造奶油的發明，使得便宜的植物油也可以獲得動物油脂類似的加工性能，在價格優勢下迅速搶佔了後者的市場。而且在上世紀中葉，在歐美國流傳著「吃植物比吃動物更健康」的傳言，這讓動物奶油的生產商更加雪上加霜。為了扳回競爭的劣勢，乳品大老們紛紛加大科研投入，終於在70年代發現，人造奶油中有危害健康的反式脂肪酸！那天然奶油中的反脂有沒有危害？管他呢！金主可沒給更多的錢研究這個。

人造奶油的反脂很壞，沒錯，可是，是不是比天然的更壞，這真不知道。

四、對反脂，飲食應該怎麼注意？

其實不用注意什麼。原因很簡單，因為中國人吃的反脂，本來就很少。

1、國人反脂攝入量離警戒線很遠

報告對中國居民的反脂攝入量進行了測算。上圖是2011年北京、廣州兩市居民的反脂攝入量情況。圖中的豎線為警戒線（供能比1%）。如圖所示，即使是收入較高的一線城市，反脂的總攝入量也遠沒到警戒線，均值僅為0.30%。即使是97.5分位數，也僅0.72。供能比超過1%的被調查人共計44人，僅佔0.42%。其中26男18女，有38人是17歲以下，31人是在校學生，7人為學齡前兒童。全國平均水平遠低於北京廣州，通過膳食攝入的反式脂肪酸所提供的能量占膳食總能量的百分比僅為0.16%。

不過，反脂過量的風險雖小，但卻集中在低年齡段小朋友，這一點值得家長注意。

2、誰說減反脂就要戒奶茶和甜點？

怎麼樣減少反脂攝入？媽媽會說——少喝奶茶，少吃甜點！但實際上，對反脂的貢獻率最大的並不是人造奶油，也不是奶茶，而是植物油，高達49.81%！奶茶甜點啥的加起來，也就是它的零頭！

因此，要減少反脂攝入，通過戒奶茶，戒蛋糕、戒餅乾的方式，口腹之慾的犧牲很大，但成效並不明顯，甚至幾乎是徒勞的。要少吃反脂，把家裡的菜油豆油，換成花生油，是最高效的方式。是的，用花生油做菜，然後就可以毫無負罪感地喝奶茶，吃甜點了~

我真是太機智了！

參考文獻
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