專欄 | 越用力，越焦慮：改變生活第一步，正確認識和處理「焦慮」這種慢性病

焦慮是心理學和精神病學所吸收的一個哲學概念。 焦慮是人類天性的一部分。當可能與現實接觸，而現在觸及未來時，焦慮就產生了。焦慮是選擇，自由，與承諾的副產品。哲學家認為，焦慮是人與神之間的區別與聯繫。即，神是不會焦慮的。我們是人，因此必然焦慮，也因此，學會了正確的焦慮的人，是神性更強的人，是理解了人生的終極目的的人。也就是說，焦慮是人性。每個人都有。

正確的焦慮，是一種在生命短暫的前提下，對於未來的一種努力與期望的健康平衡。我們中國人所謂盡人力聽天命，就是一種健康的有平衡感的焦慮。但大部分的人很難做到。我們常常會被它拖到不健康的泥塘里去，比如：

焦慮使你變得沒有能力進行優先順序判斷。需要做的每件事對你來說都一樣。清理房間和做ppt變得同等重要，即使做不好ppt會導致重大後果。你分不清自己喜歡什麼了。結果，太多的事情開始越來越糟，這隻會使優先排序更加困難。

你變得拖延了。 拖延其實並不是沒幹事，你拖延的時候好像也幹了很多事，但沒有一樣是重要的。

你的生活被別人牽著走。你會以「如果不做，那會有可怕的後果」這樣一個想法來控制你每天做的事。你已經變得沒有一分鐘是自己的了。

你開始懷疑自己的能力。你可能害怕做出任何決定，因為你已經不相信自己的決策能力。或者你確實做了決定，但你可能會覺得它是錯的。缺乏對自己的信任會導致一種確認偏差：所有不順利或結果糟糕的事情都會證明你的決策能力是有缺陷的。為了避免做出錯誤的決定，你乾脆不做決定了。

焦慮和抑鬱障礙有很高的共病性。例如，根據 DSM-5，廣泛性焦慮障礙的個體可能有單相抑鬱障礙。這種聯繫不僅是相關，而是有相對因果關係 。

焦慮是關於未來的。焦慮是一種面向未來的情緒， 是關於未來的不確定性。焦慮源大部分是不清晰的，只是對於未來感覺是負面的。當焦慮源是完全清晰的，那麼我們擔心的是「之後」的事。例如，如果你擔心你的伴侶和你分手的可能性，那麼你擔心如果他/她和你分手會發生什麼。例如，如果他和你分手，那麼你將永遠找不到其他人，在你的生活中獨處。而抑鬱，就是當這些事確實發生以後，自然引發的情緒。

健康的心理，應該是接受概率，而不是確定性；合理的希望而不是天上掉餡餅的樂觀。它強調，部分的真實並不一定是真實的，因此，儘管世界上存在著不好的東西，但這並不能使世界本身成為一個壞的地方，也不意味著一個人的生命沒有正面的價值或希望。與此相反，心理安全的人看到了世界的不確定性為成長的機會；他意識到如果世界上沒有風險，就沒有機會培自己的某些性格特徵，如勇敢、節制、審慎和人類所面臨的挑戰。心理安全的人承認壞的可能性，但放在一個更大的環境下，把它當作建設性改變的契機。從這樣一個賦權的角度來看生活，沒有世界的不完美，就沒有動機去做得更好，也沒有機會為世界作出貢獻。

相反，一個焦慮抑鬱的惡性循環是這樣的： 緊盯著災難和不確定性，把它當作感知到厄運的前兆。基於這種自我毀滅性的前提， 當扳機事件發生時，就陷入沮喪和悲觀抑鬱。

理解焦慮是如何一步步把我們推向抑鬱的深淵的，我們就可以明白，糾正焦慮的起源，是防止抑鬱的重要途徑。

很大程度上，焦慮是一種來了又去的狀態。好消息是你可以控制癥狀，這樣他們就不會控制你。把你的焦慮看成是需要持續監控的慢性疾病，制定一個計劃， 每天執行策略，來控制這個慢性病。

焦慮可以發生在三個層面：大腦，行為和主觀經驗，所以我們可以從這個三個方面調整。

一、大腦：做幾個頭腦遊戲

1。開除大腦中的「假如委員會」。那些關於未來的威脅，它們的存在是概率，假如你把最壞的可能變成100%，你可以做什麼嗎？這個結果你可能不喜歡，但是試著接受它，擁抱它。

2。把你辭彙中負面的那些，比如恨，愚蠢的，永遠失去，可怕等，換成描述性的中性語。比如，恨變成「會覺得不舒服，有壓抑感「，」愚蠢「變成」當時不是最讓人喜歡的「。

3。熟悉認知行為三角。焦慮的人常被他們的感情「攻擊」。事實上，感情來自於想法。意識到你的思維過程是至關重要的，特別是因為一些思想是核心信念，是一種自動想法。記住：思想-》情感-》行為。

二、行為策略

1。正念練習。正念練習讓你變得更平靜、自信和清晰：

知道你此時走神了，你才能明白自己是覺得無聊。

知道你此時害怕現實你才能克服逃避心理。

知道自己身體的壓力信號，你才能學習如何讓自己平靜下來。

2。安在當下。不要multitask。要把100%的注意力放在手頭的工作上。 每次你把注意力從一件事轉移到另一件事上，就會有一種叫做switch cost（轉換成本）的東西。你的大腦需要時間才能回到它分心之前的位置，重新恢復原來的效率，這是焦慮的一個來源。

3。工作得更快些。快速工作， 意味著你不會陷入完美主義者的陷阱。能讓你逐漸相信自己的技能和才能。

三、健康的生活習慣

1。呼吸。緩慢而深沉的呼吸是平靜的基石。開始慢慢地吸氣和呼氣。幾秒鐘後實踐的4-4-4：吸氣數到四，保持數到四，然後呼氣數到四。讓呼吸毫不費力地進出。重複四次。

2。多喝水。脫水可能以多種方式影響焦慮。比如你的身體開始不正常地運作：激素分布受到影響，血液流動不良，肌肉可能緊張，你的大腦可能會削弱或改變。

3。保證睡眠。睡眠不足會造成易怒、懶散、精疲力竭。這些都會間接引發焦慮。

作者簡介

Jenny: 斯坦福大學 BA（經濟學&心理學），工程學院Master，商學院MBA，師從世界著名心理學家菲利普.津巴多，國家二級心理諮詢師，美國催眠師協會會員/企業領導力教練。

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