為何減脂要多練腿？——從荷爾蒙角度看生長激素的增肌減脂作用

最近減脂營有個女同學詢問，是否可以不練無氧，以純有氧舞蹈方式減脂？從能量消耗角度來說，可以；但是大家在減脂營往往都想見到腹肌或者馬甲線，意味著不僅僅是能量，還要考慮身體的重構（增加瘦肉減少肥肉）。

從生物學角度來看，這樣的重構不可能無緣無故發生，需要足夠的刺激（這也是為何老頭老太補鈣總是骨密度補不上去的原因，身體缺乏刺激）。為何減肥要多練腿呢？撇開卡路里消耗的因素，還有很重要的因素——荷爾蒙因素。對於女性增肌減脂保持年輕來說，生長激素起到非常重要的作用。而腿部的多關節複合運動是刺激生長激素分泌的有效鍛煉手段。

生長激素（GH)是什麼?

生長激素（Growth Hormone），也被稱為人類生長激素(hGH或HGH），是一種肽類激素，刺激人類生長——細胞增殖和細胞再生。 因此在人類發育中非常重要。它的主要作用是身體組織的生長，而且年齡越小,GH分泌越多；隨著我們年齡增加，GH分泌越來越少，故也有人把GH叫「青春荷爾蒙」，認為是抗衰老保持年輕的因素。

而性別也在我們釋放多少生長激素中起作用，女性驚人地釋放多於男性。生長激素是一種191個氨基酸的單鏈多肽，由垂體合成、儲存和分泌。它以脈衝式產生和釋放，體內GH水平隨著晝夜節律波動。

生長激素如何導致組織增長？

通過幾種機制包括：

蛋白質合成增加（增肌）；

脂肪分解增加（減脂）；

減少肝糖原生成，增加糖異生；

對其他激素的協同作用，如胰島素，胰高血糖素，生長激素釋放激素。

換句話說，生長激素促生長，減少脂肪。無論是對運動員，還是對於普通人，不談外源性注射，促進自身生長激素分泌是有意義的。

GH分泌的性別差異

總體上說，女性比男性有更多的GH。這似乎違背常識——男人不是更大，更強嗎？許多研究發現，女性（絕經前）平均生長激素濃度是男性的20-40倍[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14764803]！

為什麼是這樣？有研究指出雌激素是女性一般比男性更多生長激素的主要原因。研究比較了絕經前婦女與同齡男性的生長激素水平，發現女性平均生長激素水平較高，GH單次分泌幅度較高[https://academic.oup.com/jcem/article/81/7/2460/2875537]。一些研究甚至給男性服用雌激素（WTF!)，發現他們的生長激素確實隨著激素的增加而增加。另外，當月經周期中雌激素水平最高的時候，或者服用含有雌激素的避孕藥時，女性的平均GH水平增加得更多。此外，女性生長激素分泌模式與男性不同。男性更傾向於晚間分泌GH，而女性白天GH分泌多。而運動中，女性在運動早期達到了GH峰值的高峰。

什麼時候GH分泌？

很多因素會影響GH分泌——如充足的深睡眠，劇烈的運動，禁食，低血糖，氨基酸（精氨酸）和一些B族維生素（如煙酸）。

在人類生長激素釋放中起作用的兩個最重要的因素是睡眠和鍛煉（所以說，KGB吃練睡是如此重要）。 深睡眠過程中我們會分泌生長激素，所以熬夜會導致生長激素分泌不足，導致衰老。鍛煉對於GH分泌刺激更好，運動通過許多不同的機制影響生長激素的釋放，如：

由兒茶酚胺（去甲腎上腺素、腎上腺素）直接刺激GH分泌；乳酸和一氧化氮、酸鹼平衡的變化也會促進GH分泌【https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12797841】 。

減少生長激素的因素包括慢性壓力，睡眠不足或者不夠深，高血糖，糖皮質激素和一種叫「雙氫睾酮」（DHT）的物質（通常會在補劑里見到）。

廣為人知的間歇性禁食——如「日本8小時飲食法」——也可以增加生長激素。而劇烈的運動也可以增加生長激素，但這些都是短期效應，一旦這些刺激或者壓力變成慢性或者超越身體的處理能力，GH的分泌不會增高反而降低，因為身體防止你腦子進水餓死自己，這也是符合生物學常識的——戰或逃反應——短期飢餓讓你更強，去戰鬥去覓食；長期飢餓，說明你太弱找不到食物只有降低身體的代謝。

什麼樣的鍛煉可以最大程度刺激GH分泌？

抗阻訓練

抗阻訓練（擼鐵)為運動誘導的生長激素釋放提供了最佳環境，影響因素是負荷與頻率。當我們以更大的頻率（更少的休息時間）較重的負荷時，我們會導致我們的身體釋放更多的生長激素。越多的大肌群越多的生長激素釋放，因為更多的肌纖維參與發揮功能。所以腿部訓練——特別是深蹲有利於生長激素的釋放。

高強度訓練

在無氧閾以上運動至少持續10分鐘，在運動和24小時後都會產生最大的生長激素釋放【https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12797841】 。但由於生長激素的脈衝式釋放（快速升高快速降低），為了取得最佳效果，每日數次進行10分鐘的高強度運動。

長跑等耐力運動

如果耐力運動持續較長時間（如馬拉松、鐵三等），生長激素減少而皮質醇（負責分解身體組織的激素）增加。

【如何擼鐵可以最大化增加GH分泌？】

日本研究人員招募了17名男學生，並讓他們訓練腿部（leg press及leg-extension，不是深蹲，因為深蹲的標準化比較難）共10周http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2004/11000/muscular_adaptations_to_combinations_of_high__and.8.aspx】。在前6周，這些學生按傳統健美腿部鍛煉計划進行，增加了肌肉及力量；而接下來的4周，學生被分成兩組，兩組都進行了傳統力量訓練（大重量少次數）——他們以1RM的90％做5組，每組之間休息3分鐘。然而，一組人員除了做5套力量訓練之外，還以50% 1RM重量高次數重複一直練到力竭。

雖然兩組都增加GH，但是在訓練結束後的60分鐘內，用高次數做到力竭的組分泌更多的GH。

【對我們的增肌減脂的指導意義】

很明顯，擼鐵練腿會刺激生長激素分泌，但力量訓練後以中等負荷高重複次數做到腿部力竭（如50% 1RM到力竭）效果更好。請注意，腿部肌力竭不要用深蹲！用孤立的腿部肌肉訓練來結束練腿日更好，比如leg press 或者leg extension，因為深蹲需要保持核心緊張，做到力竭很危險。

【「我不要大塊肌肉」】

對於姑娘來說，體內的生長激素更多的是減脂作用（當然還有保持年輕的作用），GH增肌的作用較胰島素樣生長因子-1（IGF-1)弱。從我小gym里的女學員訓練效果看，這種腿部訓練並不會增加太多肌肉，畢竟女性的睾酮水平很低，但是會增加線條，人也會變得更緊緻。

Enjoy！

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