如何編排一堂流暢的60分鐘瑜伽課程——乾貨中的乾貨

文：瑜之初心

（一）

前兩天一直在外地出差，沒來得及更，今天補一下，大家見諒哈。

經常有人會問我關於瑜伽的排課，甚至有人直接讓我幫她們編一堂瑜伽課，本想著以後有時間系統說一下，但發現關注我的朋友很多都對瑜伽的排課感興趣。

有的人可能是剛開始教授瑜伽，存在排課的迷茫，有的人可能剛學完那種教練培訓速成班，面對課程編排無從下手，只能原封不動的照搬別人的課程順序，上完一節課老師自己都是蒙的，可想而知學員的課堂體驗感如何？瑜伽老師的自信和權威更無法建立。

那麼如何編排一堂流暢而合理的瑜伽課呢？這裡咱不會把具體的現成的已經編排好的完整課程提供給大家，因為小編一貫堅持的原則就是授人以魚不如授人以漁，我編排好的課終究只能算是我吸收了。

就好比別人炒好的飯菜終究沒有自己炒的可口，只有當你親自經歷過買菜切菜掌勺的環節才能真正掌握製作佳肴的技巧，這裡關於「如何選食材、如何下刀、如何翻炒"的過程就是我今天所要教大家的內容。

（二）

要想編排好一趟受歡迎的瑜伽課程，首先要對瑜伽的各種體式了如指掌，並且能夠迅速的進行分類。

你知道瑜伽里有哪些分類嗎？你知道哪些屬於站立體式嗎？你知道各種類型體式的排列順序有什麼講究嗎？

在課程編排里，瑜伽里的體式大體可以分為以下幾類：站立體式、跪姿體式、坐立體式、俯卧體式、仰卧體式。具體每種類型包括哪些體式就算作留給大家的課後作業了，自行完成~

先來講講排課的總體思路就是：

1、保證體式順序的流暢性。根據排課的順序可以選擇從站立體式——跪、坐體式——仰卧體式，重心由高緩慢轉低；也可以先坐姿體式——站立體式——跪立體式——坐姿體式——仰卧體式，重心由低到高再回到低處。

千萬不要一會練些站立體式，一會仰卧體式，學員會暈的，也達不到放鬆的效果，感覺一堂課下來像趕場似的。

2、確定課程的練習主題。編排課程前先確立練習主題，然後編排的體式均需要圍繞這個主題來連接，比如說如果以拉伸為主題，你就得簡單熱身後，由淺至深的將有拉伸功效的系列體式串聯起來；

如果以力量為主題，那就要由易到難多編排一些手臂力量，腿部支撐之類的體式；

或者這節課你想讓學員最後掌握後彎練習技巧，那前面你就得循序漸進得先編排一些開髖開肩，加強腿部力量、手臂力量的體式，為最終的後彎主題做準備。

3、根據季節排課。春夏季比較燥熱，調息的時間可以稍長，可以消除身體的燥熱，能儘快進入課堂狀態；如果是秋冬季，本身天氣很冷，如果這個時候調息很久的，身體容易受涼，所以適當縮短調息時間，然後編排 一些快速熱身的體式如拜日式讓全身先熱起來。

4、這一條針對私教，根據學員的情況編排課程，舉個栗子，如果學員有腰椎間盤突出，那就不能安排很多前屈類的體式，如果學院平常習慣低頭玩手機，體態有含胸駝背，那就要給學院多安排一些開肩類的體式，才能對體態有所改善，不以改善身體為目的練習的瑜伽都是耍流氓~

（三）

上面是我講的大概的排課原則，怕有的人還是不知道如何編排，接下來示意性地講一下具體的體式編排，沒有寫完整，大家自行補充。

》》1-5分鐘:調息，便於進入狀態

》》5-15分鐘：熱身，可以貓伸展，也可以拜日式a，或者一些簡單的側腰拉伸啥的。

》》15-45分鐘：體式正餐時間，這裡面自我發揮的餘地很大，根據喜好編排，這裡簡單舉個例子，拜日式b-戰士一式（左腳向後）-站立前屈-下犬-戰士一式（右腳向後）-站立前屈-下犬-戰士二式-反戰式-三角伸展式-換邊將前面戰士一式以後的體式重複一遍，切換斜板式-動態貓伸展，坐前屈，扭轉體式，根據自己的需要選擇不同的扭轉體式。

》》45-55分鐘：接近尾聲，躺卧地面，動態橋式，左右拉伸側腰，前後滾動式。

》》最後5分鐘：休息調息

掌握方法以後，接下來就是大家自由發揮的時間了，你可以根據需要編排各種你所需要的課程，還不用擔心重樣，媽媽再也不用擔心我排課了~

初心碎碎念：前幾天翻閱了一下自己以往寫的文章，自己都驚到了，人啊，最怕堅持，就這麼悄悄地寫啊寫，52篇文章，每周一篇，應該有十幾萬字，後台關注的人也越來越多，很欣慰，感覺自己的付出有所回應，不再是冷冰冰的文字，感謝熱心的伽人們的留言和鼓勵。

前兩天因出差沒有更新，心裡一直懸著，老感覺有件大事沒完成，看來我的日常生活已離不開寫文了。快十二點半了，夜已深，還在碼字，只為心中的那個信念依舊堅持著，加油，風一樣的女子。

如果你周圍也有如你一樣喜歡瑜伽的女子或男子，歡迎轉載文章，希望更多的伽人在這個平台相識~

瑜之初心，一個愛生活，愛瑜伽，愛分享的傻姑涼。

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