SR002「我一上台就全身發抖」|公開發言很緊張怎麼破？

被認證小黃標蓋住的一句話簡介：武大心理學學士，賓大教育學碩士/留美的心理諮詢師，提供遠程諮詢服務/了解詳情和預約可私信或公眾號（ID: yuhuixinli2017）

好像公開發言總會帶來恐懼感：上課時最怕老師點名，站起來回答問題會感覺腿軟，話都說不利索，擔心一抬頭就看見老師失望的表情。公司開早會彙報工作進展，輪到自己發言時手心冒汗，心撲通撲通跳得很快，生怕說錯一個字成為笑話。在大家面前做PPT展示或演講，明明都是熟悉的內容，但看到台下的目光突然大腦空白，說話磕磕絆絆，精心的準備十分之一都發揮不了。在心裡一遍遍地提醒自己不要緊張，放輕鬆就好。幻想過在眾人面前侃侃而談，從容淡定地hold住全場。但一上台我們就崩了：身體僵硬，話也說不清楚，和當初預期的狀態有很大的落差。為什麼公開發言時如此緊張，無法展現出自己應有的實力呢？

恐懼發言的三個原因

1 太在意別人的評價，擔心得不到認可

有些人的自我評價建立在他人的看法上，會用外界的認可或否定來確定自身的價值。當得到好的評價，我們會相信：「其實我還不錯喲」，積極的自我認同感一點點地建立起來。如果別人的反饋是糟糕的，我們就變得很焦慮，控制不住地擔心：「他會不會看輕我，覺得我沒有能力？」陷入深深的自我懷疑中。

在公開場合演講時，我們或許經歷著這樣的過程：不僅把內容說清楚，還要觀察大家的反應。是聚精會神，聽得很認真；還是竊竊私語，在暗地裡嘲笑我們。當搜集到的信息大多數是負面，充滿傷害性的，我們腦海里會響起「你不行」的聲音。鼓起的勇氣一下子坍塌，再也沒有信心把演講做好。長此以往會形成一種惡性循環：感覺別人嘲笑自己 —— 大腦一片空白，講得很糟糕 —— 收到更多負面反饋 —— 越來越害怕和逃避發言。

2 有完美主義傾向，想要做到最好

當詢問為什麼緊張值爆表，沒辦法放輕鬆去演講時，我們可能會聽到這樣的想法：「我總想做到完美，不希望出一絲一毫的差錯。」「如果我不打起精神，演講出問題就太丟臉了。」有些人的容錯率很高，覺得60分飄過就好。沒有害怕出錯的壓力，他們在講台上很放鬆，能夠完全沉浸在自己要展示的內容里。

而想做到完美的人，對錯誤的容忍程度很低。他們心裡像有一根鞭子，在講台上突然忘詞，或者重點沒解釋清楚，就會狠狠地抽打自己：「你這裡沒講清楚，怎麼表達能力那麼差！」「這個點丟了，你到底到底帶沒帶腦子啊？」設定的目標是一百分，即便小錯誤也會帶來強烈的焦慮感。要是演講的過程中，內心的「警報」不斷響起，提醒自己有這個或那個不對，緊張感會不斷升級，嚴重影響我們思維運轉和語言表達能力。

3 對自我形象預期過高，產生強烈的心理落差

強烈的緊張感，和自我認識很有關係。許多人對自己抱有很高的期待：「我應該一上台就說得很好，被大家稱讚」「今天講的內容生動有趣，觀眾肯定都喜歡」。當這樣的想法放到現實中去檢驗，可能造成強烈的挫敗感：「怎麼說得結結巴巴，同事都嫌棄」「大家低頭玩手機，根本沒一個人在聽」。如果公開發言會打破良好的自我感覺，動搖積極的自我形象，那我們每一次站上講台都會感覺想逃避。

這種心理落差，也是因為直接認同理想中的自己，無法接受實際情況。或許我們還生活在此岸，卻認為自己已經到達彼岸，擁有期待中成熟，遊刃有餘的狀態。幻想會帶來心理安慰，讓我們不用面對「做得遠遠不夠」的殘酷現實，付出極少的努力就感覺「我已經很好了」。只是這種強大是脆弱的，經不起現實輕輕一戳。要是發現實際演講時會雙腿發抖，話都說不利索，理想和現實的落差會導致心理衝突，讓我們非常抵觸公開發言。

調整演講恐懼的五種方法

1 從表現目標轉向掌握目標，把重心放在內容上

我們公開發言的目標，應該從「獲得外界的認可「「避免被認為是糟糕的人」，轉向「把內容說清楚，提高演講能力」。如果做彙報時想的都是怎麼被他人表揚，不被給差評，那心思會放在觀察台下的反應上。看到冷漠臉就擔心哪裡做得不好，變得非常緊張。要是重心放在怎麼把話說清楚，我們的注意力會更多集中到演講本身上。情緒不容易被外界的評價所左右，更能保持平和的心態。

2 將期待從100分降低到60分，給自己更高的容錯率

把期待值調低，給自己更多犯錯的空間，能有效降低演講時的緊張感。要是把標準定在100分，那我們一個錯誤都不能犯。需要時刻繃緊神經，注意每一個詞每一個點，內心承受著極高的焦慮感。如果可以默念「做到合格的水平就行，犯些小錯沒關係」，我們就有更理解和包容的態度，不會因為擔心出問題而總在緊張。想像一下，把公開發言當成玩遊戲，給自己九條命。即便偶爾出岔子，也只是扣掉半顆或一顆生命值，無需擔心犯個錯就game over。

3 將減法思維調整為加法思維，看到身上的閃光點

同樣是做一次演講，如果我們把標準設置為完美，那接下來的每一分鐘都在做「減法」，看到自己身上的錯誤和不完美。內心不期待零瑕疵的表現，把目標定為「正常發揮就好」，那我們就不斷在做「加法」，看到自己身上的閃光點。保持「加法」的思維模式，遇到偶爾卡頓或者要點沒解釋清楚，我們能夠默認或冷處理這種情況，不增加內心的挫敗感；要是觀眾低頭玩手機沒有認真聽，也可以告訴自己：「這種情況很常見，有部分人感興趣就很好了。」從減法思維轉向加法思維，更多看到演講的精彩之處和外界的正反饋，我們內心的緊張感會越來越少。

4 從此岸到彼岸，慢慢靠近理想狀態

將目光放在此時此刻的狀態上，從骨感的現實慢慢向豐滿的理想靠近，降低主客觀不協調帶來的內心衝突。有些人無法接納演講能力弱，公開發言磕磕絆絆的現實。他們會把自我形象建立在幻想上，相信「我應該能自信大方地演講」。因此在真正做展示時，不能接受音量小，說話語速過快的自己，內心越來越緊張。如果立足實際情況（演講上的確有很多不足），慢慢向理想狀態（從容淡定地做展示）靠攏，我們的心理落差會減少，避免因為看到不完美的自己而過度焦慮，無法好好地演講。

5 使用多種方法，從生理、心理、社交層面干預

在非常緊張，心跳過速時，可以通過生理上的放鬆給自己解壓，比如深吸氣，緩呼氣，慢慢平復緊張的狀態；在上台前多過幾遍稿子，盡量達到自動化的水平，增強心理上的控制感；把台下的觀眾想像成沒有威脅的事物，比如蘿蔔和白菜，減少看到他們時的心理壓力；讓好友給自己加油打氣，演講時對我們點頭和微笑，通過熟悉感和積極反饋降低焦慮水平；如果實在找不到人，把目光放在觀眾頭頂或房間後方的無人處，避免目光接觸時的緊張感。

公開發言並不是件簡單的事。因為很多時候不僅在說內容，還想要取悅他人，獲得外界的認可和好評。除了對積極反饋的渴望，做展示也涉及我們如何看待自身形象，調整對結果的預期。把重心放在公開發言本身，用加法的思維去評價自己的表現，我們對演講的恐懼也會越來越少。

——————————————————————————————————

遠程心理諮詢請私信或公眾號了解和預約，

經授權發布的案例可見：（個案記錄1）自愈力：在苦難中燦爛的向日葵女孩 - 知乎專欄。

原文首發於個人公號 : 宇輝心理 (yuhuixinli2017)。有趣有料的心理學公號，聚焦自我探索與實操，歡迎關注。

——————————————————————————————————

公號福利：即日起關注我的個人號並留言，我將挑選有代表性的問題進行回答並整理成文。具體方式可後台菜單「我要上問答」了解。