厘米孕產運動課堂丨膝超伸、骨盆前傾、圓肩？沒錯，這些都是妊娠副作用！

對於大多數女性來說，懷孕生寶寶是一生中需要完成卻又艱難的任務。妊娠和分娩的過程中，不管是生理上、結構上，還是情緒上，都會經歷很多變化和波動。體形和體態的變化是我們最容易看出來的，其中，體形的變化會在分娩之後逐漸恢復，但體態的恢復往往需要重新對自己的身體進行教育。

最近我們為一位新媽媽小花進行了體態評估，她的體態問題在新媽媽中非常典型。在經得小花的同意之後，我們就以她為案例，跟大家講一講產後如何改善體態。

小花的基本情況：身高163，懷孕前53kg，孕後期68kg。評估時，她剛生完孩子3個月，體重恢復至51kg。孩子是順產，生完有做盆底肌康復治療，目前腹直肌分離還有兩指。

我們分別採集了從正面、左側、右側和背面觀察的照片，並根據這些照片來判斷小花的體態情況。

經過評估，我們發現小花在矢狀面（前後）的體態異常較為顯著，也就是站在小花側面進行觀察時，能夠發現她的身體的不同部位在矢狀面有代償現象。下面我們就著重講一下從右側觀察的情況。

為了便於觀察，我們在照片上加了網格和鉛垂線，並標註出了關鍵的解剖特徵點。

從側面我們能看到，小花的身體重心整體向前移，出現了較為明顯的膝關節超伸和骨盆前傾。整個腹部的前側都顯得很鬆弛。除此之外，頭部輕微前傾，並有輕微的圓肩。

這些問題的出現，一方面和小花一直以來都缺乏運動有關，另一方面妊娠期重心和平衡的變化導致或加重了這些問題。

下圖顯示了整個妊娠周期體形體態變化的示意。

到妊娠末期，相比於懷孕前，體重增加可能超過10kg。同時，身體重心因為子宮和乳房的增大，而向上和向前轉移，因此需要姿勢性代償來維持平衡與穩定度：

①腰和頸椎前凸增加，以代償重心轉移；

②因為乳房增大，肩帶及上背部變圓且肩胛前突和上肢內轉。胸肌緊繃和肩胛穩定肌無力可能先前就存在，妊娠期可能加重；

③枕骨下肌肉會努力適應維持適當的視線高度，而出現頭前傾的體態；

④膝超伸的傾向使得重量轉移至腳跟，以對抗成長中胎兒的向前拉力；

⑤孕婦通常用更多的支撐底面積行走（足弓塌陷的傾向），並增加髖關節外旋；

......

體態的變化會導致身體承重的力學結構發生變化，並使得腰椎、骶髂關節、恥骨聯合、骶尾關節等部位的負荷加大，從而增加了腹直肌分離、骨盆底功能紊亂、慢性疼痛的幾率。

體態變化並不會在分娩後自動矯正，所以孕婦在妊娠期的體態會成為習慣，此外，新媽媽照顧孩子時的動作和活動會促使這些錯誤的體態持續下去。 那麼，怎麼改善這些問題呢？

①如果你正處於備孕期，那麼一定要在懷孕之前，進行體態改善訓練，提高核心穩定性，調整呼吸模式，增強骨盆底肌群的本體感知。我們近期會推出關於備孕狀態的評估產品，歡迎關注哦；

②如果你正在妊娠期，不管是早期、中期還是後期，運動都是必要的。當然，由於這個階段的特殊性，運動方案也需要經過針對性的設計，建議在專業指導下進行練習；

③如果你已經生完孩子，在經得醫生的許可之後，可以開始體態改善訓練。強調一下，不同人和不同的生產方式都會帶來恢復周期的差別，因此一定要經得醫生許可哦。

正確的體態改善訓練應該循序漸進，可按照以下順序進行：

①盆底肌功能恢復，骨盆底本體感知重建；

②通過呼吸訓練，改善腹壁功能，恢復腹橫肌彈性和收縮能力，改善腹直肌分離；

③增強核心穩定性和肩胛穩定性，從卧姿開始，建立正確的動作模式；

④改善和重建全身主要關節穩定性和靈活性的連續體；

具體的方案由於因人而異，我們會在以後的文章中，詳細給大家講解。如果有在雙井附近的准媽媽或新媽媽，也歡迎來我們店裡諮詢。

另外，11月29日我們邀請了孕產專家醫師，首都醫科大學附屬北京友誼醫院婦產科醫生韓肖燕和孕產運動專家李科璇，聯合給各位孕產媽媽答疑解惑，並分享大量關於孕期體重控制、營養，及產後恢復、體態調整等專業方案，歡迎報名哦！