打造格鬥的前斜與後斜系統（附視頻）

打造格鬥的前斜與後斜系統

——選自《打造格鬥的肌肉》

打擊技格鬥動力鏈有個特點:上下肢交叉發力，左右側交替發力。比如右直拳為後手重拳拳，左腳在前；出左掃腿，左臂下擺，右臂上擺；跑步也是，向前出左腿，向前擺右臂；站立肘擊與拳法類似，站立膝擊與腿法類似。其共同點為:左腿與右臂同時向前，右腿和左臂同時向前，更富於平衡和力量。

這種上下肢交叉發力也表現為一個統計學規律，右利手通常左腿為起跳腿。人類在奔跑，跳躍，投擲，出拳，踢腿，站立背負投，揮拍等……一系列動作都是上下肢交叉且交替發力。人類更多的全身發力動作都符合這個規律，其它四足動物也符合這個規律。但是，深蹲、硬拉、卧推動作是雙側同時發力，為了保證雙側同時發力的基礎力量訓練減少對交替發力的影響，可以在深蹲、硬拉、卧推等動作後進行前斜系統和後斜系統訓練～～～這不僅是站立格鬥的要求，更是人類本身生理特性的要求。

今天前斜系統和後斜系統的入門級基礎訓練正是增加「上下肢交叉發力，左右側交替發力」，從而提高站立打擊技的功能性發力能力。也可以作為雙側同時發力訓練後的功能性性

訓練。

（1）前斜系統：鋼線沖步出拳Anterior Oblique System 。（包括腹外斜肌External

Obliques, 腹內斜肌Internal Obliques,股內收肌 Adductors）

以上肌肉協同發力、旋轉，以提高你的核心力量和奔跑發力效率，使你衝刺時的爆發力進一步得到提升。

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前斜系統訓練：鋼索前沖步出拳Hard blow with cable

功能：該訓練以訓練前斜系統為主，兼顧訓練上下肢間的交叉發力。

起始動作：以右腳在前為例，身體成右腳在前的的弓步，右手握住拉力器手柄，抬至與肩同高。

動作過程：左腿像衝刺跑那樣向前邁一大步，使身體成左腿在前的弓步，同時身體向左扭轉，右手向前出拳。

每組做8至12次。再換右腿向前沖步。

（2）後斜系統：深蹲划船擺錘Posterior Oblique System。包括（ 臀大肌Gluteus

Maximus，背闊肌 Latissimus Dorsi）。後斜系統的臀大肌和背闊肌正是衝刺爆發力的兩個重要力量源泉。

後斜系統訓練：深蹲划船擺錘Squat，one row and one lift

功能：該訓練動作可兼顧訓練臀大肌、背闊肌、股四頭肌、三角肌，同時可提高身體平衡和協調能力。關鍵的好處是該動作是腿背肩一同收縮發力的。

動作起始：以右臂划船為例。右手持拉力器，身體下蹲，大腿與地面平行，左手握一支啞鈴垂於身體左側。

動作過程：腿部伸直使身體站起，同時右手向後拉動拉力器繩索，左手將啞鈴經前平舉動作後直舉過頭頂。

每組重複8-12次，再換左手握拉力器手柄，右手持啞鈴。

循環訓練方案：

循環組訓練以上兩個動作。比如完成鋼索前沖步出拳每組每側8-12次，完成後立即進行深蹲划船擺錘每組每側8-12次。這算一個循環，完成一個循環後休息1至2分鐘。共完成3個這樣的循環。

《打造格鬥的肌肉》本書簡介：《打造格鬥的肌肉》讓肌肉體型迸發強悍的武力