產後腰痛、膝關節痛？談之色變之「腹直肌分離」

據統計，60%-90%的孕婦身上可能出現不同程度的腹直肌分離現象。腹直肌分離以後並不只是小腹突出，影響美觀，還可能導致骨盆前傾、臀部無力、腰痛、膝關節痛等一些列的問題。

本文資料整理7個小時，閱讀10-15分鐘，感謝我師姐康復科蘭純娜醫生給文章的提出的諸多修改意見。

究竟什麼是「腹直肌分離」？

腹直肌是分布腹部左右平行連接的肌肉組織，女性在妊娠3月後，增大的子宮突出盆腔，逐漸向腹部擴展空間，腹部開始膨隆。增大的子宮會向腹直肌施加壓力；在子宮膨大的過程中其他臟器出現移位，狹窄的腹腔變得擁擠。這兩個過程向腹直肌施加巨大壓力，導致腹直肌的肌纖維拉長，平行連接的左右兩束腹直肌逐漸分離。

這個過程中，伴隨著皮膚真皮下的彈性纖維部分斷裂，腹直肌腱也會不同程度分離，腹部兩側其他肌肉纖維拉長變得稀疏，孕婦的肚皮會跟著變薄。

雖然看上去這個分離過程很可怕，但事實上，腹直肌分離的過程一般不會引起疼痛，不過，值得注意的是，嚴重的腹直肌分裂在腹腔壓力升高時容易形成腹上疝（或白線疝）。

腹直肌分離好發於那些孕婦呢？

1. 身材瘦小、孕期偏食導致營養不均衡的孕婦，腹壁肌肉會比薄弱，容易在妊娠中晚期，尤其晚期（7~9月），子宮底升高、子宮體積增大，出現腹直肌分離。例如，有些孕婦在妊娠期間偏愛甜食、高熱量食物，但是補充蛋白質類食物比例偏低，不能滿足腹肌的肌細胞增長、增多以應對增大的子宮；

2. 大齡產婦、高齡孕婦妊娠期間，因為整個機體適應性下降，皮膚、韌帶、肌纖維的彈力都不及年輕孕婦，在妊娠晚期出現因為腹肌力量不足而出現腹直肌分離；

3. 坐姿、走路姿勢不恰當的孕婦也可能出現腹直肌分離。腹直肌有協助其他骨骼、肌肉支撐軀幹的作用，如果長期增加腹直肌壓力和負擔，久而久之，腹直肌會出現解剖改變。孕婦因為體態臃腫，坐下和走路都有特殊的孕婦體態，但是不同的孕婦因為習慣不同，有前傾、後仰、或者直腰坐姿和走路姿勢，其中，上身後仰，前傾腹部，用腰部力量挺住如球一樣的大肚子，雖然這樣可以減輕孕婦腰部酸痛感，讓呼吸順暢一些，但會給腹直肌一個向前的壓力；同樣，上身前傾，撅著屁股走路的孕婦，也會因為加重腰部負擔，可能誘發腰椎間盤突；

4. 多胎妊娠的准媽媽，肚皮可能要面對更大的風險。顯而易見，多胎妊娠的孕婦在妊娠中期，子宮已經明顯大於單胎孕婦，在妊娠晚期，孕婦因為腹部較大，進食、呼吸、休息都會感受到明顯不便，這時候腹直肌承擔容納多個寶寶的子宮施加的壓力。另外，寶寶們需要更大的生長空間，腹直肌分離會讓寶寶們「開疆拓土」的業績更顯成效。

5. 巨大兒、羊水過多。孕婦妊娠期間營養過剩會導致巨大兒（出生體重超過4kg）出生，不僅會造成生產困難，也會因為嬰兒過大加重腹直肌分離。羊水過多的產婦也會有同樣的問題。

6. 缺乏有效鍛煉。孕婦因為身體負擔加重，情緒也變得敏感和多樣化，需要更多的關愛，妊娠期間缺乏有效鍛煉，也為了避免疲勞而減少戶外活動。其實這些做法不僅會加速孕婦免疫力下降，也會讓肌肉缺乏鍛煉而鬆弛，容易出現腹直肌分離；

7. 多次妊娠過程。多次妊娠的女性，腹直肌在接受多次牽拉，出現腹直肌分離的可能性更高。一些曾經有過多次生育經歷的農村老年婦女，肚皮中央就像核桃表面一樣皺縮，有些人還會有嚴重腹上疝；

8.相關蛋白基因缺陷。2016年Werf等人在European Journal of Human Genetics 上發表的一篇文章Novel microdeletions on chromosome 14q32.2 suggest a potential role for non-coding RNAs in Kagami-Ogata syndrome，在這篇文章中，Werf提出，常染色體14q32.2.的變異會引發一種罕見疾病Kagami-Ogata 綜合征（KOS14），胎兒可能在子宮內就發病，很難活到成年。懷有攜帶致病基因胎兒的孕婦高概率出現腹直肌分離或許不是巧合，但是具體聯繫尚不清楚。

腹直肌分離的危害並不只是不好看

1. 首先腹直肌分離最關鍵的是體態方面、以及一些長期的影響

維持腹內壓的肌肉有盆底肌群和腹壁周圍的腹直肌、腹內外斜肌等。腹直肌分離、腹內外斜肌過度拉伸後整個腹肌就會逐漸無力，不能有效維持腹內壓，逐漸腹部膨出。此外，在妊娠和生產過程中，盆底肌群損傷很常見，也會影響腹內壓維持。此外還會出現腹腔臟器失去腹直肌支撐發生位移，加重腹部向外膨隆。十分嚴重的腹直肌分離產婦會在腹部中央明顯感受到下陷的鬆弛皮膚，好似一個坑，向內甚至能夠摸到小腸等臟器。

2. 產後腰痛、膝關節痛、骨盆前傾、腰臀酸軟無力

由於腹壁失去腹直肌、腹內外斜肌的支持，再加上盆底肌群勞損，導致腹部膨出、內臟移位，這樣會讓婦女身體重心前移。為了維持身體平衡，在行走和坐下的時候，不得不增加腰椎曲度，腰椎前挺，骨盆就會前傾代償，膝關節為了維持上身平衡也會因為韌帶和肌肉牽拉、關節磨損引發病變，引起生產後的婦女腰痛、膝關節疼痛等繼發性改變。長期以往，腹內壓逐漸增高，形體改變越來越難恢復，其他解剖改變包括腰椎前突、 骨盆前傾、豎脊肌縮短、臀肌縮短無力。

腹直肌分離應該怎麼預防，有沒有可以改善的產後康復訓練？

腹直肌分離並沒有明確的預防方法。不過，根據導致腹直肌分離的原因，可以嘗試以下方法預防或治療：

1. 孕期堅持適度運動，增強腹壁及下肢肌肉力量；比如散步，簡單家務，適量戶外運動，對增加腰腹部、臀部、乳房、大腿內側等部位的皮膚彈性效果明顯。有條件的孕婦可堅持做孕婦操、孕婦瑜伽。經常做鍛煉，不僅利於自然分娩，還對產後恢復非常有益。

1. 在懷孕時體重會有所增長，准媽媽需要適當控制體重。不需過度進食，保證健康全面，營養均衡即可，既可以為胎兒生長提供足夠營養，也可以避免營養過剩產生巨大兒；

2. 生產完，產婦需要做一個系統檢查，排除盆底損傷，評估腹直肌分離程度，尤其順產媽媽更需要注意。結合檢查報告和醫生建議，選擇合適的產後康復訓練。抓住產後恢復黃金期，避免「貽誤戰機」！

3. 手術治療。如果分離寬度超過3指，產後1～2年仍不能恢復，或者有明顯白線疝等不適，應該儘早考慮進行手術治療。通過手術將腹白線變窄、分離的腹直肌重新靠攏。

產後訓練，幫助輕度的腹直肌分離產婦恢復：

1.在強度訓練之前，你可以先做一些基本的熱身：

以膈肌運動為主，配合腹部運動。主要是鍛煉腹橫肌，達到從內部收回腹部。具體方法如下：

全身放鬆，取仰卧位，儘力大口吸氣、呼氣，整個過程保持胸腔不擴張。吸氣時盡量向外擴張腹部，停頓5~10秒，呼氣時儘力向內收縮腹部，停頓5~10秒，以上為一個循環。一般每次5~10分鐘，每日3~4次。

2.Pull-Ins

這個運動，其實並不是激活腹橫肌，更多地是一個是松解我們的腹肌、腹部筋膜，把它松解放鬆，然後使腹壁的壓力下降。具體方法如下：

仰卧屈膝（注意不是坐卧），全身放鬆，用腹式呼吸，也是儘力大口吸氣呼氣，吸氣擴張腹部，停頓5~10秒後，儘力呼氣收縮腹部，同時雙手沿腹部兩側將肌肉脂肪組織向腹中推擠，停頓5~10秒。以上作為一個循環。每次運動5~10分鐘，每日3~4次。

這個運動不能有效增加腹橫肌力量和彈性，也不能讓分離的腹橫肌有效聚攏。只是減輕腹內壓力。如果咳嗽、笑等動作的時候，腹部壓力增加，腹直肌又會分離，所以這個時候需要最重要的第三步：腹橫肌訓練。

3.Splinted Curlups

主要是鍛煉腹橫肌以及腹直肌、腹內外斜肌。具體方法如下：

仰卧屈膝，全身放鬆，雙臂在腹部交叉，手掌按住兩側髂前上棘處，儘力腹式呼吸。吸氣時充分擴張腹部，雙手保持交叉位置，儘力呼氣時收縮腹部，交叉的雙手把腹肌向腹中央推進，同時上身向膝部靠攏，停頓5~10秒，緩慢平卧。以上是一個循環。每次運動5~10分鐘，每日3~4次。可以根據產婦自身體力情況增減運動量。

4. 四點跪位腹肌訓練

四點跪位，胸式呼吸，把腹肌儘可能地收緊，要儘力把肚臍眼拉向你的脊柱，但同時，不能夠憋氣，要做正常的呼吸，一邊呼吸一邊收腹，把肚臍眼拉向你的脊柱。根據自己需求設定訓練時間。

在腹直肌分離仍大於2指的情況下只能進行推薦的腹式呼吸、Pull-Ins、Splinted Curlups運動，只有當分離小於兩指寬後才能進行針對腹直肌鍛煉的腹部運動。因為腹直肌分離嚴重的產婦，在未得到盆底肌群康復和腹直肌分離有效治療前，仰卧起坐、卷腹，還有反向卷腹做得越多，那麼腹直肌分離會越嚴重。

幾點注意：

對於積極進行產後恢復的新手媽媽們，千萬要警惕，不是所有的腹直肌分離媽媽都可以進行訓練，針對以下情況，我們不建議立即採取運動：

（1）如果盆底肌肉還沒恢復好的，比如臟器脫垂比較嚴重的，盆底肌肉力量很弱的，一定要把盆底恢復好再做這些運動，因為這些運動會給腹腔壓力，對盆底造成壓迫，影響盆底的恢復。

（2）有些產婦不適宜產後訓練，例如:產後大出血、產褥期嚴重感染、妊娠合併重症肝炎、妊娠合併心臟病、急慢性腎炎、重症糖尿病、甲狀腺功能亢進、肺結核、產婦嚴重心理障礙、半年內頭部受傷者史者

（3）男性同胞不要以為腹直肌分離綜合征只是生育過的女性才會出現，在大腹便便的男人或者健身太狠的男性也可能受到這種問題的困擾！

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