5種方法，讓你的力量訓練更燃脂！

為什麼我們經常覺得自己的訓練效果不夠好，健身難以堅持？我相信，時間不夠是一個主要原因。

你想啊，想要大胸、翹臀，你需要增肌。那麼就要練40分鐘抗阻訓練，舉鐵舉器械。

為了體型更好看，體脂更低，增完了肌你又需要減脂，怎麼不得跑個30分鐘步？

這些訓練時間再加上去健身房的時間，洗澡換衣服的時間，零零散散也就超過2小時了。你一周能抽出幾個2小時來呢？

>>>增肌減脂，其實並行不悖！

以前大家都認為，增肌就是增肌，要多做高強度力量訓練。減脂就是減脂，要多做長時間的勻速有氧。不過，這個概念可以更新一下了。

現在更多的理論發現：增肌和減脂，實際上可以並行不悖。

比如近十年來超流行的減脂利器HIIT（高強度間歇訓練），就可以達到既增肌又減脂的目的。而且因為其強度之大，很難將其歸類為傳統的有氧訓練範疇。

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而力量訓練，之前我們也介紹過，實際上也有很好的減脂效果。

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不過，我們今天不說那些從激素和身體調控方面促進減脂的訓練方法，比如TMF訓練法之類的。我們就來單純說說：如何通過調整訓練安排，提高力量訓練中的熱量燃燒。

>>>如何提高力量訓練中的燃脂消耗？

? 選擇多關節、自由重量動作。

器械卧推vs杠鈴卧推；深蹲vs腿舉；蝴蝶機夾胸vs啞鈴飛鳥。這些看起來都很相似的動作，減脂效率卻大有不同。

當同樣都是大重量的情況下，多關節、自由重量的動作，需要更多肌群參與發力和保持身體穩定，能燃燒更多卡路里。

一項研究發現，同等重量下，訓練者完成杠鈴深蹲所燃燒的熱量，比完成腿舉要高出50%左右①。

TIPS：什麼是單關節，什麼是多關節？

單關節：動作過程中只有一個關節參與活動，主要針對目標肌群，訓練負荷較小，比如夾胸、臀橋等；

多關節：動作過程中多個關節參與活動，訓練肌群更多，訓練負荷更大，比如卧推、深蹲、高位下拉等。

所以想燃脂更多，能做大重量，就不做小重量。能做多關節，就少做單關節。

? 大重量&少次數，搭配小重量&多次數

一個簡單的物理常識，能把牛頓死死按在棺材板里的那種：同樣次數下，你舉起越多重量，動程越長，所需要耗費的能源就越多。

奧拓和奧迪的耗油量差的不止一點半點。同理，6磅的啞鈴側平舉，和60公斤的杠鈴推舉，熱量燃燒也是有巨大差異的。然而，在實際訓練中，卻複雜多了……

一方面，大重量的訓練，確實能燃燒更多卡路里，甚至能增加訓練後的新陳代謝水平。比如一項研究就發現，對比12RM/組的訓練負荷，6RM訓練組，訓練後兩天內的EPOC代謝熱量增加了100%②。

TIPS：RM是什麼？

RM（repetition maximum最高重複次數），訓練負荷的單位。

組成是：重量×次數。意思是當你舉某個重量的時候，能最多重複的次數，就是這個動作，這個重量的RM。

但另一方面，人啊，畢竟不是汽車……大重量，必然做的次數更少。小重量，必然做的次數更多，燃燒熱量也更多。

比如一項美國的學者研究發現，在卧推訓練中，訓練者使用10RM/組訓練，對比5RM/組的訓練，在健身過程中，增加了10%左右的熱量燃燒③。

針對這種矛盾的情況，我認為兼顧方法就是大重量、少次數、少組數，搭配小重量、多次數、多組數。

比如之前我在「30天減重30斤」裡面採用的方式：每次2-3組「7S力量組」，使用只能做1-3次的極限重量。剩下的30分鐘里，都採用「60S訓練法」，每組做30個左右的次數。

? 減少組間休息時間，增加組間休息次數

組間休息的時間越短，燃燒熱量也越多。比如一項實驗就發現，如果你將組間休息從3分鐘調整到30秒，那訓練後的燃燒熱量速率會提升50%以上③。

不過，組間休息時間並不是越短越好。過短的組間休息，你很可能會無法更好的完成下一組訓練……

你使出吃奶的力氣做完10個卧推，如果組間只讓你休息30秒，你下一組可能只能推起3個來。所以我建議塑形訓練的組件休息，控制在30-60秒。

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? 多做爆發力訓練

即使訓練的次數一樣，重量一樣，快速的爆發力訓練，比起常規訓練來說，也能增加更多的熱量燃燒。

一項實驗就發現：同樣都是1RM 的60%重量（你最大訓練重量的60%）做深蹲，快速組（1秒起+2秒下）比起常規速度組（2秒起+2秒下），訓練中熱量多燃燒了11%，訓練後的EPOC則增加了5%④。

所以想增加運動中燃脂的童鞋，可以多嘗試彈力帶搭配器械進行爆發力訓練。或者試試跳躍和衝刺類的練習。

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? 超級組

超級組（兩個拮抗肌訓練動作為一組，組間盡量無間歇）本身就是能增加訓練效率的方法。2010年的一項論文顯示，胸背超級組比起傳統的訓練方法，能舉起更大的訓練重量！

研究人員讓被試者在單位時間內進行了兩組測試，一組使用超級組（胸背循環），另一組則使用傳統訓練。

結果發現，超級組在單位時間內舉起的重量和總重量，都比傳統訓練組大很多。其中卧拉重量與效率高出傳統組21%左右，卧推高出了約27%⑤。

此外，超級組也能燃燒更多卡路里。一項實驗發現，對比常規進行胸、背、肱二、肱三、股四、腘繩肌的訓練者，超級組燃燒的熱量要高出近35%左右⑥。

一方面，這是因為超級組訓練中調動了更多的肌纖維。另一方面，超級組也能通過減少組間間歇，增加訓練效率。

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最後總結一下：想更好的增加抗阻訓練中的燃脂效果，你可以參考以下五個訓練要點：

1. 訓練動作：選擇多關節、自由重量動作；
2. 訓練負荷：大重量小次數+小重量多次數，比如7S+60S訓練組；
3. 組間間歇：建議控制在30-60秒；
4. 做更多爆發力訓練；
5. 做更多超級組訓練。

舉個例子，如果你一周只有2-4天訓練時間。那麼不妨設定兩個超級組（胸背超級組&臀肩超級組）交替進行。

下面是我設置的兩個超級組訓練計劃，供大家參考~

▼第一天 · 胸背超級組▼

▼第二天 · 臀肩超級組▼

參考文獻：

①Tower,D.E.,et al(2005).National Strength and Conditioning Associations Annual Meeting,Las Vegas.

②B?rsheim, E., & Bahr, R. (2003). Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Sports Medicine, 33(14), 1037.

③ Ratamess, N. A., Falvo, M. J., Mangine, G. T., Hoffman, J. R., Faigenbaum, A. D., & Kang, J. (2007). The effect of rest interval length on metabolic responses to the bench press exercise. European Journal of Applied Physiology, 100(1), 1-17.

④Mazzetti, S., Douglass, M., Yocum, A., & Harber, M. (2007). Effect of explosive versus slow contractions and exercise intensity on energy expenditure. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8), 1291-1301.

⑤Robbins, D. W., Young, W. B., & Behm, D. G. (2010). The effect of an upper-body agonist-antagonist resistance training protocol on volume load and efficiency. Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2632.

⑥Kelleher, A. R., Hackney, K. J., Fairchild, T. J., Keslacy, S., & Ploutz-Snyder, L. L. (2010). The metabolic costs of reciprocal supersets vs. traditional resistance exercise in young recreationally active adults. Journal of Strength & Conditioning Research, 24(4), 1043.