如何提高你的馬拉松成績？

首先我需要了解什麼是乳酸閥值？

簡單來說，當速度提高時，身體便會漸漸使用無氧能量系統，產生乳酸（lactate）。當血液乳酸濃度超過 AT 臨界點並不斷在體內累積時，就代表身體已開始疲勞，狀態便會顯著下降，影響配速。

在遞增負荷運動中，血乳酸濃度隨運動負荷的遞增而增加，當運動強度達到某一負荷時，血乳酸濃度會急劇增加。血乳酸出現急劇增加的那一點（乳酸拐點）稱為「乳酸閥」，這一點所對應的運動強度即乳酸閥強度。它反映了機體的代謝方式由有氧代謝為主過渡到無氧代謝為主的臨界點或轉折點。

人體從事漸增負荷運動時，機體能量的供給是從有氧供能為主過渡到無氧代謝供能為主的連續過程。隨著運動強度的增加，有氧代謝產生的能量滿足不了機體需要時，糖酵解供能的比例增大，導致血乳酸濃度明顯增加，從而出現乳酸閥。

最大攝氧量反映了人體在運動時所攝取的最大氧量，而乳酸閥則反映了人體在漸增負荷運動中血乳酸開始積累時的最大攝氧量百分利用率，其閥值的高低是反映人體有氧工作能力的又一重要生理指標。

為什麼會無法堅持運動？

人體在運動過程中，身體會進行多種代謝來為身體運動提供能量，在這個過程中，會產生二氧化碳、水，以及部分乳酸。乳酸在產生的同時，我們的身體也在分解掉，如果因為運動強度過大，導致乳酸的產生速度過快，身體來不及分解的話，多出來的乳酸就會在體內堆積，並分散到肌肉和血液之中，影響血液對肌體的氧氣輸送能力，進而促使肌肉更容易產生疲勞感。換句話說，就是讓你感到疲勞，無法繼續堅持運動。

一般來說，乳酸的產生速度，由運動強度決定；而人體的乳酸代謝速度，很大程度上收到遺傳基因的影響，也很難產生變化；這麼說的話，一個人想要提高體能，不就沒有希望了嗎？但是我們生活中卻有很多通過長期鍛煉實現體能提升的例子，他們又是怎麼做到的呢？

提高體能的秘密

想要提高體能，延長我們運動的持續時間

可以從兩個方面入手：

1、利用心率控制好訓練強度

2、合理加強鍛煉提高乳酸閥值

人體在進行運動時，身體會產生乳酸，同時在氧氣供應充足的情況下身體也會將其消耗掉，而人體產生乳酸的速度會隨著運動強度增加而提升，當運動強度適中時，乳酸產生速度等於人體乳酸消耗速度，這樣就不會造成乳酸堆積；因此，可以利用智能手環的心率功能，來調節我們運動的強度，降低乳酸在體內堆積的可能，幫助我們延長運動時間。

此外，提升我們肌肉的乳酸閥值，也可以變相提升我們的體能。乳酸閥值其實就是肌肉對於體內乳酸濃度的耐受程度，乳酸閥值低，說明我們肌肉對於乳酸濃度比較敏感，血液中乳酸量升高到一個較低的程度，肌肉就感到疲勞了。因此，提高我們的乳酸閥值，可以讓我們在更高強度的鍛煉時，堅持得更久。而鍛煉方法可以通過緩慢提高運動強度來實現。比如當你在心率140次/分鐘時能夠跑完5公里，需要用時40分鐘，那麼當身體適應這個強度之後，可以考慮稍微提升配速，嘗試讓心率在145次/分鐘的狀態下，跑完5公里。當身體適應這個強度後，就適當降低運動心率同時延長跑步距離，身體再次適應後，再提升配速縮短所需時間。用這種循環提升強度的運動方式，來提升我們的乳酸閥值。

三種跑步訓練法，提高乳酸閥值

法特萊克跑訓練法

法特萊克跑訓練法不僅說起來很有趣，而且跑起來也很有趣。法特萊克跑確切的說是瑞典人發明的一個「速度遊戲」。不像節奏跑和間歇跑，法特萊克跑沒有什麼定勢，在中等強度和高強度之間轉換非常隨意。在熱身之後，你可以隨意用一個較快的速度跑較短的時間（跑到某棵樹，或者某塊標誌）接下來慢跑一段恢復。這種訓練法的樂趣在於一群人跑時可以交替領跑，同時組合各種配速以及時間。這樣做，你能在一個未知的訓練中通過夥伴間的激勵而收穫精神上的動力。保持目標的隨意性，不要受時間和計劃的約束，保持高強度的訓練但不刻意追求配速。

效果：緊張-放鬆交替的訓練能夠改善精神-身體的感知，增強精神力和毅力。

節奏跑

節奏跑訓練有些像奧利奧餅乾，跑前熱身和跑後放鬆像是餅乾。訓練全程跑強度或是略微超過有氧閥。這個強度區間已經超出了舒服的範圍，你能夠聽到呼吸，但還不是來不及喘氣的狀態。如果你還能輕鬆的談話，說明你還沒有在節奏跑區間，如果你完全不能講話說明你已經超出了節奏跑的區間。節奏跑應該處於你能夠斷斷續續說話這樣的狀態。配速並不是節奏跑有效的衡量標準，因為有太多會影響配速的因素了比如溫度，風力，疲倦程度和地形。學會找到你的閥值，每次節奏跑訓練儘可能達到那個閥值。

效果：提高乳酸閥以便在輕鬆的狀態下跑的更快。改善注意力，模擬比賽，增強精神力。

乳酸閾值

間歇跑

間歇跑訓練是短時間，高強度的訓練，恢復時間等於或略長於訓練時間。比如在熱身後，跑2分鐘高強度，接下來的2或3分鐘慢跑或者走來放鬆以調整你的呼吸。與節奏跑不一樣，你需要超出你的極限強度，用一種你幾乎不能正常呼吸，需要讀秒來熬到停下來(速度可控的慢跑放鬆)的速度跑。秘訣在於恢復階段的準則是當你慢跑使你能夠承受下一次高強度的快跑並感到疲倦的完成整個訓練而不是徹底崩潰。就這樣，你的身體在恢復階段能夠適應強度而且變得更強。

效果：讓你能夠跑的更為經濟，持久。精神和肉體更為和諧，充滿動力和更多的脂肪燃燒。