鐵而無畏 站至終章 - "玩賽"黨旗 與 "教授"王開元 | KONA回顧（一）

Note:本文引自我們的微信公眾號「LOCOMO耐力運動研究院」: 鐵而無畏 站至終章 (一) | "玩賽"黨旗 與 "教授"王開元

---

KONA世錦賽已過去三周，小編通宵刷現場的場景仍縈繞在眼前。

眼看著關於KONA分享的文章陸續推出，一直想請「叫獸」 —— 開元老師寫一篇關於比賽的稿子，但「叫獸」下了死命令：一.要大搞；二. 不要濕.......

最終，在「叫獸」的協助下，小編聯繫到了此次KONA中國軍團的每一位選手.......

戰戰兢兢的問了大神們每人一個問題：「如果再參加一次KONA，你會做什麼，不會做什麼」。

結果，一周之內，小編拿到了三萬餘字的回復.......嗯，三萬！

因此本研究院孕育出了《鐵而無畏 站至終章》系列（註：標題引自@芥末的KONA遊記，因為這個題目實在是能將整體逼格抬升三萬英尺，感謝@芥末江湖大義）

因擔任此次編輯，在細細品讀每一位選手的文字時，小編髮覺這些平時在我們心目中高不可攀的大神們其實也是普通人，會痛苦，會手足無措、也會放棄......

但之所以最終他們成為了「大神」，也許正因為比我們多了一點點認真、思考、努力與決心！正如 「叫獸」的郵箱簽名中著名自行車手Bernard Hinault的名言：「 As long as I breathe, I attack.」

心懷敬意，未來兩周（周末除外），我們將以每天一篇的節奏，讓每一位大神們為你解讀屬於他們的2017 KONA世錦賽......

今天讓我們先從黨旗和「叫獸」開始！

---

如果你對KONA還沒有感性的認識，請跟隨中國鐵三領軍人物——黨旗來領略KONA的幾個瞬間。

https://www.zhihu.com/video/911608773716639744

黨旗

這次是真的不是去比賽的，就是去溜達一圈。計劃就是給大家加油鼓勁兒。

實際上也是這麼執行的，個人計劃是上車後開始放鬆，看風景，12、13小時完賽都接受。由於強度低，也不餓，補給計劃完全沒有執行，帶的兩個棒到140公里處全扔了，全程就吃了幾個膠。跑步是跑跑走走，吃的補給站的餅乾、麵包、香蕉，很舒服、很開心！

明年KONA是玩真的，目標930。冬訓做個完整的基礎期，打好基礎，針對性的做力量訓練，提昇平衡和穩定性的小肌群為主，解決腘繩肌和臀大肌配合發力不協調的問題。明年4月上場標鐵，5月干場黃山，6月凱恩斯檢驗訓練成果，再調整一個月，就是針對KONA做訓練了！有可能回海口或去昆明訓練一個月。

KONA這個賽道本身不難，除了風大日晒沒什麼特別的，比當年海口ironman涼快多了，另外日本北海道、加拿大惠斯勒都要更難。如果大家要去能保持一顆平常心，別太當回事兒，就贏了！ 對了，自行車還是看著表騎，前半程留點勁！

---

王開元

ALOHA！2017年的Kona已經過去3周，對於有幸參加這場全球鐵三盛典的20名中國鐵人來說，不管結果如何，都是一次難以忘懷的經歷。每個準備踏上起點的運動員可能都會被問到同樣的問題：「你準備好了嗎？」，而答案通常驚人的一致：「還沒有！」。不管是不是煙霧彈，我賽前的確從巴斯和曹Pro口中聽到了同樣的答案。

面對如此長距離的比賽，加上蠻荒的自然環境，即便是職業運動員都很難說自己完全準備好了。除了賽前長時間的訓練備賽，臨賽前各種準備的細節，比賽中對既定策略的執行與面對突髮狀況的應變，可能都會對比賽的結果造成影響。

在之前的「學術派」推送中，我們為大家介紹了大鐵訓練強度與比賽表現的關係（傳送門——《強擼灰飛煙滅：論大鐵訓練強度與比賽表現的關係》），然而當比賽日近在眼前，再來討論如何訓練或者聲稱自己「五行缺練」也已無濟於事，箭在弦上不得不發，你所能做的就是在比賽中別犯錯誤。

今天我想回顧下Kona比賽中的得與失，為後來者拋磚引玉，也算是對自己的2017賽季做個總結。發了這麼多期的「學術派」，偶爾也來一個「實戰派」，把平時積累的科學訓練知識串聯在一起，想必也很有意義。

Kona的游泳部分可以說是整場比賽中最為簡單也是最享受的一部分。雖然像黨爺這樣的高手在集團前部幾乎全程肉搏，但我等泳渣選擇在集團尾部出發，游得還是非常舒服的。

Kona游泳不能使用膠衣，這點在運動員指南上有明確說明。賽道設置比較簡單，A到B的折返，一圈3.8km。游泳為水中出發，以炮聲為號令，起點距離沙灘約三四十米。如果預估自己成績在1小時以內，就需要提前擠到前方，在水中保持踩水直到炮聲響起；像我這樣預估時間1小時10分開外的，大可看好時間，在沙灘上等到距比賽開始時間還有1-2分鐘再游向起點，可免去長時間踩水。

由於游泳起點設置距離很寬，運動員一字排開，因此集團頭部到尾部距離不過10來米，對於游泳不是強項的我來說，即便從尾部出發也不會損失過多時間，還能免去出發時的肉搏。

海水清澈、透明度極高，幾乎全程都能看見海底，在游經凱盧阿灣的珊瑚礁時還能看到穿梭其中的各色熱帶魚類，要是能像宣傳海報上那樣再來一隻海龜就完美了。海水良好的透明度為全程跟游創造了有利條件。

跟游有兩個好處：（1）減少水阻，節省體能；（2）免去頻繁觀察浮標以判斷方向，有利於保持穩定的節奏感，同樣也節省了體能。跟游一般有2種位置，一種是跟在前人的正後方，另一種則是游在前人側方靠近其腰部的位置。在Chatard & Wilson, 2003的研究中，跟游在前人正後方半米內可減少多達20%的水阻，而跟游在前人側方腰部也可能減少水阻約7%。

在實戰中，我更偏好跟在前人的側方腰部位置，相比跟在正後方，跟游在側方不會受前人打水的氣泡影響，視線較好，且有前人大半個身體作為參照物，更有利於把握自己的方向和速度；另一方面，你所跟游的運動員對你自己也是一種保護，相比跟在正後方，更不容易受到他人的推擠和干擾，這也變相節省了體力。

游泳之後漫長的一天才真正拉開序幕。Kona這條以「大風」和「高溫」而聞名的自行車賽道，讓很多人體會到了「你很難在自行車段贏下整場比賽，卻有可能在自行車段就輸掉比賽」。強風，炙熱的日照，和Queen K公路兩邊大面積覆蓋的岩漿岩，令每個參賽者深刻體會到了大自然的蠻荒之力，這種震撼的感覺恐怕只有身臨其境才能體會。

自行車賽道設置在夏威夷大島的西側，從Kailua-Kona到Hawi折返原路回到Kailua-Kona，在漫長的180km賽程中什麼都有可能發生，因此提前做好功課是必須的。

首先感謝米高和義輝，在比賽日早晨給我帶了CO2鋼瓶和便攜氣筒，避免了我「裸騎」的尷尬狀況，雖然騎行中運氣較好並未用到，但能夠沒有後顧之憂地參加比賽，在心理上是莫大的寬慰！大家出國比賽，如要在比賽中使用CO2鋼瓶的，務必第一時間在當地購買，這屬於緊俏商品，手快有手慢無。

正如前文中提到的，使這條賽道有別於其它大鐵自行車賽段的是「高溫」和「大風」兩個因素，我就重點從這兩方面展開，相信不僅對於Kona的比賽，對其它熱帶地區的大鐵同樣有借鑒意義。

先說高溫，事實上Kona的氣溫並不是很熱，氣象預報報告的最高溫度在31攝氏度左右，與剛剛經歷過140年以來最熱夏天的上海一比，簡直小巫見大巫。但值得注意的是，Kona的自行車賽道幾乎全程無遮陰，始終處於暴晒的狀態，良好的大氣透明度，柏油路和路邊黑山岩漿岩的熱反射，都使得陽光格外炙熱，因此體感溫度可能高達38-39度；另一方面，今年國內降溫較早，我10月初國慶長假中出發赴夏威夷時，上海的氣溫已經跌至20度出頭，這也意味著夏天中對高溫的熱適應已經當然無存。所幸我於比賽日提前10天到達夏威夷，只要保證每天至少一個小時的戶外活動，完成熱適應應該不成問題（傳送門——《夏季黑練指南：如何適應炎熱的環境》）。

所以，剩下的問題就集中在防晒上——大氣溫度31度左右、濕度55%左右，只要儘可能地遮蓋皮膚避免陽光直射，便可有效地降低體感溫度。在賽前贊助商SYB為我定製了以白色為主的半袖鐵三服，為得就是在騎行中遮蓋上臂和肩膀部分。此外，我在出發前還特意翻箱倒櫃找出了四五年前在泰國參加友誼杯公路車多日賽時使用的白色防晒臂套，再加上白色的半指騎行手套，這樣我上半身暴露在陽光下的就僅僅只有手指和手腕的一小部分。遮蓋皮膚的服裝不僅可以減少陽光的熱輻射，還可以通過蒸發加速熱量消散。

針對Kona比賽，我特意在車架前三角內多裝了一個水壺架，這樣每次經過補給站就可多拿一瓶水，在到下一個補給站的路程中通過淋濕身上的服裝來降溫——犧牲些許氣動性，卻極大地降低了體感溫度，提高了舒適性，減少了疲勞感。

說完了「戰高溫」，再來講講如何「與風搏鬥」。這可能是Kona賽道上最變幻莫測，也是最容易被低估的一個因素。

據說上午的風向是從大海吹向陸地，而到了下午則是從陸地吹向大海，考慮到全程較強烈的側風，輪組方面我選擇了前404後808的組合，在不犧牲氣動性的情況下儘可能降低側風對操控的影響。

在騎行姿勢方面，對於180km的距離，關鍵並不在於你能趴多低去節省額外的幾瓦，而在於能保持氣動騎行姿勢趴多久。通過賽前幾次長距離適應訓練的驗證，我最終在鐵三把的肘托下多加了2cm的墊圈來提高長距離騎行的舒適性，事後證明這是一個正確的決定。

不少對Kona自行車賽道的分析都把關注的點放在到Hawi折返點前的長坡上，從賽道地形圖上看，那個坡僅僅150多米的垂直爬升，並無太大難度，但事實上是猛烈的頂風讓這段爬坡變得格外磨人。儘管爬坡時的速度只有20左右，從趴著的氣動姿勢變換到握剎把的直立騎姿，在維持差不多的速度情況下，仍要多消耗10w不止，由此可見一個能夠舒適維持的氣動騎姿對於能量使用效率的提高有多大的影響。

賽道在Hawi折返後開始下坡，全程55以上的高速似乎讓原本只有兩車道的賽道變得更窄了，而突如其來的側風又會時不時地刺激一下選手們開始疲憊的神經。其實在下坡的過程中，看似來無蹤去無影的側風還是可以被觀察到以提前做好準備的，那就是注意觀察前方選手，如果他/她突然側向晃動了一下，那就說明剛才經過的地方有較強的側風出現，打好一些提前量，做好迎接側風的準備，隨風而動，想像自己是條帆船。

自行車賽段中一個重要的任務是做好能量補給，並且考慮到相對炎熱的環境，自行車上攝入的能量食品應該以固體為主，並且攝取足夠多的水分，以避免出現打嗝、脹氣、腹瀉等腸道消化問題，這點也是我在大鐵講座的比賽營養環節反覆提到的（傳送門：《或許這是目前最系統的IRONMAN備戰課》）。

經@小美 啟發，與@Rocky 共同試驗後，最終選定17g小包裝的壓縮餅乾作為車上的主要補給，輔以能量膠若干。但在壓縮餅乾的口味選擇上出現了一點失誤——原本打算全部買蔥油味，但在瀏覽了評價後發現不少人稱讚紅棗味香甜可口，於是買了2/3蔥油味，1/3紅棗味，比賽日也是按照同樣比例攜帶。但事實是，到了自行車賽段的後1/3，面對甜食已經毫無食慾，邊騎邊挑挑揀揀把蔥油味的都吃完了，還剩下不少紅棗味的。要是全部都帶蔥油味，我想我還能多吃一點！

另外一個小失誤是清水喝得太多了，導致停車尿了好幾次，無謂損失一些時間，現在回想起來應該適當增加運動飲料的攝入（每個補給點都有清水和佳得樂供選擇）。總體而言，自行車段的補給策略是符合賽前預期的，比賽中沒有出現能量斷檔或者撞牆的癥狀，也無任何腸胃和消化的問題。

自行車賽段比賽策略的另一個重要部分便是配速。作為大鐵世錦賽的Kona，相信每個選手都摩拳擦掌做好準備大幹一場，這點在Queen K公路的前30公里表現非常明顯，選手之間超車反超車非常頻繁。由於規則規定選手在被超越後需要主動退後以保持至少6個車位的距離，因此很多時候不得不提高功率超越對手以保持一個理想的位置和節奏。儘管我從騎上車開始就不斷提醒自己要控制好強度，但由於上述原因，我第一個小時的功率也比預定的配速高了將近10w。

Queen K公路是連續的起伏路，再加上側風的影響，相比純平路在配速策略的執行上可能會更困難一些，但總體而言，在爬坡時保持比預定配速高10%的功率是一個比較合理的範圍。除了看功率以外，由於大鐵的比賽強度總體在有氧閾附近，因此留意自己的呼吸節奏對強度的把握也非常有幫助。在下坡時也應該繼續保持雙腿轉動，相比完全休息更有利於緩解疲勞。

在經受了180km的自行車賽段對跑步的影響是顯而易見的——跑步賽段的前4km感覺雙腿有明顯的疲勞感，以至跑起來都感覺不太自然，儘管4km以後大有緩解，但我仍然高估了自己維持配速的能力——前15公里基本保持在4:45的配速，這很可能得益於Kailua-Kona鎮上熱情的觀眾：跑在Kona臨海的主幹道Alii Drive上，兩側都是前來觀戰助威的人群，或鼓掌加油，或舉著標語牌，還有些乾脆從自家接出水管為選手們淋水降溫。

https://www.zhihu.com/video/911611410511974400

這個時候「叫獸」狀態還行

當離開小鎮轉戰到Queen K公路上，選手們又一次完全暴露在嚴酷的大自然之下，經受著日晒和風吹的洗禮，也是包括我在內的大多數選手體能瀕臨極限的開始——我第一次在一場鐵三比賽的跑步賽段中看到走路的人和跑步的人差不多比例。跑步的後半程已儼然變成一個不斷說服自己跑起來的過程，儘管疲憊卻食慾全無，鐵三服背後的口袋裡還有2包能量軟糖，但我連把它們取出和拆開的想法都沒有。

這個過程直到最後3km才有所改觀，可能同樣是由於觀眾和加油聲的出現，我總算以5分以內的配速，像一個參賽選手一樣跑完了這最後3km，越過終點線，結束了這漫長的一天。不得不感嘆精神力量的強大，而我顯然在這方面還需磨練。

總體來說，前兩項都比較順利，表現也在自己的預期之內——如果騎車中的水分補充再適當增加運動飲料的比例來代替清水，也許還能再節省幾分鐘上廁所的時間。跑步前半程貪心求快需要好好反省下，這也再次印證了「大鐵不是比誰快，而不是比誰不慢下來」。

如果要說此次Kona之行還有什麼遺憾的話，就是由於時間太緊沒能去Kona精釀啤酒廠參觀一下。這張Kona酒廠的宣傳單是我女兒在希洛機場一大堆花花綠綠的旅遊宣傳冊中挑出來的，遞給我時還特別關照我要保存好。最後再次感謝家人的支持和陪伴，讓我感覺在賽場上不是一個人在戰鬥！

https://www.zhihu.com/video/911611969549795328

叫獸KONA衝線瞬間

推薦閱讀：