健身新人，健身計划到底重不重要？

01-27

開頭先大力敲下黑板（手腫的那種），針對健身，想要好身材，想要增肌，減肥，飲食永遠是第一位的，重要程度佔了70%以上。很多人都本末倒置了，感覺能吃苦，一次練2小時，然後隨便吃點快餐，那麼效率是極低的。

喵哥針對新手怎麼練，用什麼動作也寫過一篇文章，大家可以看看：

準備挨罵：新手健身，「瞎練」就好！

本文不說具體動作和計劃，且在飲食沒問題的情況下來討論的，飲食是指基礎飲食，吃飯吃肉，一天三頓，而不是買一大堆補劑，幻想是仙丹，這樣又是另外一個本末倒置。頓頓吃好，吃飽是最吼的。

一、什麼是好的健身計劃？

網上大把健身計劃，淘寶也一堆在賣的。但，健身計劃，永遠是因人而異的，由於信息不對稱，現在很多人還把健美職業高手的那些計劃當作聖經（當然，不是說不好），你是羽毛球愛好者，林丹的鍛煉方法你能套用嗎？為什麼在健身上面就不明白了呢？大夥就是下班後放鬆放鬆隨便玩玩的（沒錯，就算你健身10年了，也只是隨便玩玩的級別），而人家是為國增光。適合自己的，才是最好的計劃，也就是要學會自己定製計劃，有3點：

自己的健身目標是什麼；
自己的健身水平如何；
動作是不分男女滴；

目標決定計劃的側重點，水平決定動作的選擇和鍛煉強度。計劃是什麼？說透了，就是動作+組數的集合罷了。

計劃

計劃根本沒有這麼高大上，而網上不經過分析就賣的計劃，其實都是挺忽悠的，喵哥見過很多新手練，包括教練帶的動作，為了裝逼，都練那些奇奇怪怪，看上去好牛逼的小肌群動作，搬個椅子搬半天，性價比是很低的。那些職業高手，為了比賽，要求每一塊肌肉都要厲害，普通愛好者，根本不需要，還是看最開頭推薦的文章吧。

因此好的計劃，是因人而異的，當然，也有很多實用的計劃模板，例如力量的5X5計劃，但是也是要根據自己能力來調整的，不應直接套用。

二、各種計劃的區別

女生能不能練器械？強烈推薦。

男生能不能跳操？推薦強烈。

一天練一個部分練透了好不好？好，但是你練不透。

一周大肌群走2躺效率高不高?高，但是累。

這裡喵哥推薦一個選擇標準給大家：

可以量化效果的計劃，是好計劃，而不可量化的，就靠自己感覺或者屬於玄學了。例如HIIT減脂效果肯定比同等時間下的跑步要好，5X5計劃可以看到明顯的進步，而五分法增肌卻很難和周期法得出具體差異數據。

人體是很厲害的，一個動作做多了，會自動調節成最省力的方法，因此推薦大家經常調整計劃內容，做法其實是很簡單的：

改變鍛煉時間，例如從早上換到晚上；
改變動作先後順序；
同樣的動作，調整每組重量；
對換鍛煉日，例如周一腿，改為周一胸；
徹底休息一段時間，例如一周；
增加或減少有氧運動；

做到以上幾點，其實就夠了，進階的就是更換動作（有的動作就是練得沒感覺不爽，那麼就別練，又不是高考的知識點，沒這麼重要），或者徹底改一套計劃模板。

最後喵哥自學成才的健身小工具-微信小程序上線了，初版有身體胖瘦，基礎代謝，腰臀比等計算，大家可以來測一下。公眾號搜「喵不下」，或者直接搜小程序「健身小工具」。同時，一樣地無償接受健身諮詢，微信加我吧。