冬天到底能不能跑步？穿衣指南帶你跑遍天南地北！

01-27

凜冬將至。

其實對於北方的跑友們而言，凜冬已經到了，然而暖氣依然遲遲沒來。早上開個窗，出個門都能「嘶」口涼氣，在冬天，繼續跑步絕對是一個不錯的選擇。燃燒小宇宙，熱血驅散膽寒，邁開腿為了春節即將上身的新膘騰出空間吧。

其實，很多跑友在冬季都會關心一個問題：這個季節跑步該怎麼穿？現在就由小編來給大家總結下冬季穿衣怎麼穿？很多關於冬天跑步裝備的文章里，都會提到「三層著裝法」。

這裡容易出現一個誤區，那就是三層並不是指三件衣服，而是三部分功能概念：

1.透氣層，將汗，熱氣從皮膚傳導開，保持肌膚乾爽；

2.保溫層，將溫暖的空氣停留在身體附近，保證整個衣著系統的溫度不迅速流失；

3.防護層，將身體與外界有效隔離，抵禦風，雨，雪，同時排除多餘濕氣。

從「頭」說起有研究資料表明，從頭部散發的熱量會隨溫度的降低而增多，而當氣溫在零下10oC 左右時，就有 3/4 人體熱量從頭部「跑掉」，大量出汗之後也會導致蒸發加快。

因此，對於頭部的保暖必須引起重視。常見的多功能速幹頭巾和抓絨帽子是很好的選擇，一方面能保證汗水快速排出，保持頭部的乾爽，另一方面也能有效保暖。記得耳朵也是頭部的一部分，長期暴露在寒冷下也會非常難受。

對於帽子的選擇：

溫度在 -5℃以上的時候，速乾的運動帽就可以了；
低於 -5℃時要保護耳朵，能把耳朵罩住的耳包或者多功能運動頭巾是首選；
-10℃往下要保護整個頭部，此時就該考慮抓絨帽或者瓜皮帽；
到 -30℃需要考慮保護臉部，要選擇滑雪帽（即大家經常看到的所謂打劫帽）。

當然個人的抗寒能力不同，個體上的差異很大，如果感覺到偏頭痛或者耳朵、鼻子的刺痛，請酌情添加適合自己的配件。

上衣貼身層：基礎排汗層

貼身層是指直接與肌膚接觸的一層，也就是最為貼身的一層，往往會有著最高的保溫性要求，汗水蒸發時會帶走身體的熱量，當汗水無法排出時會造成身體著涼。這一層是為了讓汗水與肌膚儘快分離，保持肌膚的舒爽。推薦大家選擇速干或羊毛面料的上衣，能夠兼具透氣及保溫的效果。而純棉類的衣服雖然吸汗效果很棒，但排汗功能很不理想，與身體經常摩擦也會產生不適感。因為它直接接觸著我們的皮膚，而皮膚觸感到的溫度會最直接地影響到我們的體感。

中間層：保暖層

顧名思義，保暖層是要起到保溫的作用，特別是在寒冷、大風的情況下，要儘可能多的留存身體散發的熱量，避免熱量過快流失。在材質選擇上推薦兩種，一種是抓絨，一種是羽絨，兩者都具有蓬鬆的特性，縫隙間可以留存更多的空氣，而羽絨材質則更輕。

最外層：防風防雨層

最外層的作用是抵抗住冷風和雨水，相比低溫，大風對於人們體溫的影響更大，而一旦我們千辛萬苦搭建起來的運動體溫平衡被破壞，則會對整個人的身體狀態和機能造成一連串的連鎖反應，因而出色的防風性能是冬天裡選擇外層跑步服裝的首要因素。一般的衝鋒衣雖然可以起作用，但普遍材質很硬，跑動起來非常不舒服，相比之下軟殼衝鋒衣則更加靈活。

上身裝備就按照三層穿衣法的概念來選擇，貼身可穿輕質的長袖或短袖壓縮衣來保證透氣和保溫的功效，在壓縮衣之外可選擇輕質含絨背心作為保溫層，防護層一件優質的皮膚風衣或者輕便的軟殼就足夠。

下身因為腿部主要由肌肉和骨骼組成，相比上身胸腹腔的器官來說要更抗凍。雖然跑步過程中我們的雙腿一直處於運動之中，但是腿部卻是冬季跑步過程中最容易受涼的部位，有時候即使是 10 公里下來雙腿尤其是膝蓋都還是冰涼的，除了前期的熱身要到位之外，腿部的裝備也應該有萬全的裝備。

普通的長款的緊身褲和壓縮褲就能滿足日常跑步的需求，如果你對保暖功能要求更高，可選擇內部含絨的褲子。另外，建議各位男生在長褲外套一條短褲，不僅可以保護襠部，也能避免不必要的「凸」出。如果氣溫過低的話可以選擇抓絨的壓縮長褲再搭配運動長褲，但最最重要的是千萬不要選擇棉質或者含絨的內褲，路跑中的摩擦和出汗會讓你無比難受。

手套

冬季跑步對手部保護是必不可少的，你應該不會想要體驗雙手被凍僵的感覺。在購買手套時要考慮到兼具保暖與靈活，帶有導體設計的手套在使用觸屏手機時非常便捷。選擇時注意保暖的同時不要失去靈活性，那些笨重的戶外手套反而會成為你跑步時的累贅。

襪子

跑步襪的選擇並不是越厚越好，腳部產生的熱量過多會積累水汽，長時間摩擦時會產生水泡。材質選擇上與貼身層相同，滌綸、尼龍等纖維材質要好於棉質。

跑鞋

常見的跑鞋品牌一般會針對季節變化推出不同的產品，秋冬款跑鞋為了考慮保暖性，將冷空氣有效阻隔，多數會使用防風材料。腳面部分的材料密度更高，而春夏季跑鞋多使用大網眼透氣設計。原先透氣散熱的跑鞋已經不能適應冬季的室外環境，這時候不讓雙腳感受到寒風凜冽才是跑鞋的重任，所以應盡量選擇鞋面帶有保暖設計跑鞋，這種可以保證雙腳始終處於一個舒適的溫度之中。

還需要考慮到跑鞋大底的防滑性能，冬天雨雪天氣造成的濕滑路面危險性極大，一塊防滑耐磨的大底至關重要。另外還有幾點需要注意：

1）寬鞋子或者長鞋子，因為你的腳會在冬天略微脹一點，這一點可能會讓你磨出水泡。適當的寬一點可以讓你遠離水泡的困擾。而選擇長半碼則是因為國內的跑鞋市場規模還是太小，很多跑鞋缺乏寬度選擇，只能長度上來補，是無奈之選。

2）放鬆鞋帶，通常情況下，鞋帶把兩側的鞋幫控制到平行就可以了，冬天還可以略松一點，調整到一個你感覺舒適的位置，或者是換一種鞋帶系法。

3）讓舊鞋子休息，如果你的跑鞋已經陪你超過 600 公里，它需要休息，因為一些微小的形變可能會給你的腳帶來一些損傷。來年春天再讓它發揮預熱吧。

說完鞋子，再來說說襪子，雙腳的保暖不一定要靠厚襪子，在路跑過程中，腳部的發熱量其實是相當大的。

腳上積累的濕氣是導致水泡的主要原因，也是大家覺得凍腳的主要原因，因此不要穿棉襪！

羊毛、滌綸、錦綸、尼龍等多種纖維的共同作用要遠好於純棉，一方面減少雙腳的摩擦，另外這類襪子的排汗性和保暖性要好很多，可以保持雙腳的乾爽。

【注意總結】

1、除了跑步外套，所有的衣物（包括襪子）都應以透氣排汗的面料為主，切忌穿全棉衣物（包括襪子）！

2、跑步外套最好前襟是防風面料，而後襟是網眼的透氣面料，外套後襟一般難以找到網眼透氣的（但騎行服很多是這樣的），但在背部或腋下要有透氣孔或使用透氣面料。

3、除非極端天氣的跑步訓練，衝鋒衣一般不推薦，保暖則以，透氣性略差。

4、最好先在室內做足熱身，微微出汗後再出門跑。用慢跑代替熱身也可以，但一般最好保證慢跑3公里或身體開始明顯出汗並活動潤滑自如後再考慮逐漸加速。

5、跑步時只要保持雙腳乾燥，它們就不會冷。所以，選擇鞋面上網眼比較少的的跑鞋，避免外面的冷水由網眼濺入鞋裡。如果你的跑步路線已被雪覆蓋，必須「雪跑」時，推薦你買一雙野跑鞋，它們大多有防水防滑功能。

6、由於冬天出汗不多，很多人就忽視了補水這件事。低溫下跑步流的汗水，可能比你想像的要多。因為天冷和電解質的流失，肌肉更容易抽筋。所以，即使不渴也要喝水。

7、注意暴露在外的皮膚的保濕和防凍，比如說嘴唇，抹一些冬季護膚保濕品是非常有必要的。

8、最好不要夜跑和晨跑了，夜晚降溫非常快，很冷，早晨空氣質量也是個頭疼的問題。

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