徒手流，由俯卧撐到重拳（附視頻）

徒手流，由俯卧撐到重拳

——選自《打造格鬥的肌肉》

如果說，你的訓練器材有限，沒有卧推架、啞鈴和格鬥用彈力帶，無法進行《器械流——從卧推到重拳，推力線三級訓練達成使命》https://zhuanlan.zhihu.com/p/29570676的訓練。

徒手流仍然可以在推力線中，找到提高重直拳發力的訓練組。

如果你很忙沒有時間去健身房，是在家徒手流訓練者。也可以練基礎推力，同時向高出拳擊打力過渡。

訓練開始：

視頻如下：

1、拳卧撐（Fist pushups）

功能作用：提高出拳擊打力，同時提高拳面指骨的骨密度以及腕關節的抗衝擊能力。拳面指骨的骨密度強度提高，可直接增強裸拳擊打的拳法殺傷力。有力量基礎且沒有搏擊基礎者，用重直拳擊沙袋，通常腕關節無法承受強大的撞擊反作用力，力量訓練者通過拳卧撐可以提高腕關節的拳法承受，從而降低重直拳時腕關節戳傷的幾率。看似簡單的拳握撐，無論是fedor還是梅威瑟都是練的。

肌肉訓練：三角肌前束、胸大肌、肱三頭肌——偏爆發力。

（1）日字出拳式拳卧撐（Vertical Fist pushups）

動作詳解：訓練者俯卧位，用拳頭和腳尖撐地，雙拳拳眼（大拇指側）朝前，下降身體至胸部幾乎接近地面，再快速撐起至手肘幾乎伸直。注意拳卧撐時始終保持手腕中立位。撐起身體時呼氣，下降身體時吸氣。

（2）拳擊直拳式拳卧撐（Punch Fist pushups）

動作詳解：訓練者俯卧位，用拳頭和腳尖撐地，雙拳拳眼相對（拳鋒向前），下降身體至胸部幾乎接近地面，再快速撐起至手肘幾乎伸直。注意拳卧撐時始終保持手腕中立位。撐起身體時呼氣，下降身體時吸氣。

組次數安排：2至4組，20至30次

動作的升級：開始在軟墊上完成拳卧撐，當力量和拳面骨骼硬度有所提高後，可逐漸轉換成硬地拳卧撐，根據沃爾夫定律，發力並和硬物碰撞擠壓，可以使碰撞擠壓處的骨密度增高，所以硬地拳卧撐可以進一步增加拳面骨骼硬度，從而使裸拳的殺傷力進一步提高。

訓練原理解析——沃爾夫定律（Wolffs law）：

該定律是由德國外科醫生Wolff提出，指健康骨骼在受到外力和機械碰撞後，骨小梁結構會發生重構而變得更硬同時骨骼鈣質沉積量也好變高。而使骨骼變硬的訓練方法是力量訓練和硬物擠壓訓練。力量訓練中，肌肉收縮發力並通過肌腱把力傳導到骨骼，而增加骨骼硬度；而硬物擠壓訓練更容易提高擠壓表面處骨骼的硬度。

補充：日字直拳與拳擊直拳的區別

拳擊直拳擊打力大於日字直拳。因為拳擊直拳旋踝，蹬腿，擰胯，胸椎扭轉，送肩，伸臂，旋腕過程中比日字直拳多一個小臂旋前動作，這個旋腕動作把小臂扭轉的發力也加成進去，而日字直拳少了一個力的加成。雖然拳擊直拳力量大，但是速度比日字直拳慢，也是因為拳擊直拳多了一個手腕旋前的動作。

2、單拳俯卧撐（Single fist pushups）

功能作用：拳卧撐的升級動作，進一步提高拳面硬度、拳擊殺傷力及腕關節抗衝擊能力；提高上肢肌肉的平衡能力及地面位單手支撐能力。單側發力，複合拳法攻擊時單側發力模式。

肌肉訓練：主要訓練胸大肌，輔助訓練肱三頭肌和三角肌前束。

動作詳解：雙手拳卧撐位開始。一隻手抬起（以左手為例），將左手背於腰後，靠右拳和雙腿支撐身體；為了達到身體平衡的目的，此時左腳的受力大於右腳。下降身體使胸部儘可能接近地面，然後右臂發力撐起身體。下降身體時吸氣，撐起身體時呼氣。

組次數安排：2至4組，每組每側8至12次或至力竭

3、俯卧撐擊掌（Clap pushups）

功能作用：訓練推力爆發力，提高出直拳擊打力和出拳速度。

肌肉訓練：三角肌前束、胸大肌、肱三頭肌——偏爆發力。

動作詳解：普通俯卧撐位開始，身體下降至胸部接近地面，然後爆發性用力推擊地面，使上身從地面彈起，雙手在滯空時擊掌一次，待上身下降時，回歸俯卧撐位並雙掌撐地，再完成下一次動作。

組次數安排：2至4組，每組10至20次，組間間隔60至90秒。

升級版：俯卧撐擊雙掌

即：一次彈起，在空中拍手兩次的俯卧撐擊掌。

4、重直拳擊手靶

功能作用：為了避免力量訓練後身體僵硬，把肌肉與力量訓練的好處留下；把雙側同時發力的力量訓練所造成的協調性降低中和掉，世界頂級的搏擊選手在力量訓練後通常會進行一些「力量相關性擊靶訓練」，通過擊靶訓練鞏固格鬥技術動力鏈並保持格鬥協調性，同時藉助力量訓練時對肌肉的激活作用，用身體體會如何把專項力量加成到格鬥技術中去。

繼續者提示:在不同的專項力量（或專項肌肉）訓練後，要進行相關的格鬥技術擊靶，摔投或者絞鎖技增強動力鏈訓練。這要求教練必須掌握格鬥技術-技術力量發力原理-技術動力鏈相關肌肉，三者的對應關係，以求每一個力量訓練後跟隨正確的格鬥技術動力鏈強化訓練。《打造格鬥的肌肉》把各種格鬥技術-技術力量發力原理-技術動力鏈相關肌肉，進行了總結性概括，通過《打造格鬥的肌肉》中的相關總結性原理，專業教練通過不同的排列組合可以開發出上萬種訓練組合，進行格鬥體能訓練，格鬥功能性訓練以及健身訓練指導。

動作詳解：訓練者成格鬥架勢（以左勢為例，右勢請習練者自行反轉）。左直拳快而突然，左腳蹬地，胯部和胸椎向右轉動，重心前移，前送左肩，左小臂旋前，出拳後，臂保持微曲，以保護肘關節。然後出右直拳，以右腳掌蹬地開始發力，右腿發出的力量使右側髖關節前送，帶動腰部迅速向前向左微轉動，胸椎向左扭轉，同時右肩前送，右小臂旋前，右直拳以直線向前發出。髖和胸椎的扭動以及肩的前送，能夠增加直拳的力量和攻擊距離。左右直拳交替進行，注意控制節奏。

組次數安排：4至8組，每組交替大於20次。

繼續者提示：持靶者盡量手向前推頂住對方的拳面，如果對方力量很大，持靶者可以受到對方的直拳撞擊時，手微微向後移動，增大拳面與靶面的接觸時間（Ft=Δmv），從而減小擊打力，保護自己的手腕。n

單次訓練安排：

1、單拳俯卧撐（可以替換成單手俯卧撐） 2至4組 每組每側8至20次

2、俯卧撐擊掌 3至4組 每組到極限

3、拳卧撐 4至6組 日字直拳拳卧撐與拳擊直拳拳卧撐各半，每組到極限

4、重直拳擊靶（或者直拳空擊） 4至8組，每組交替大於20次

欲知更多豐富肌肉與體能訓練，請參見《打造格鬥的肌肉》。

《打造格鬥的肌肉》-天貓文舟

本書簡介：https://zhuanlan.zhihu.com/p/28199145