你有多久沒有認真地表達過自己的情感了？

前幾天，我們在後台收到留言，留言者抱怨說：「伴侶總問我『你到底在想什麼』，但我說不出口啊。是不是我有什麼問題？」Ta的困惑在後台留言中不是個例。很多人覺得表達自己的情緒並不是件容易的事，但情緒表達又很重要，比如在親密關係中，如果你不表達你的情緒，伴侶怎麼知道如何回應你的需要呢？今天，我們就來和大家聊聊，為什麼有些人很難表達情緒，而我們又該如何提升自己表達情緒的能力。

你是一個難以表達情緒的人嗎？

難以表達情緒的人在日常生活中就會表現出種種跡象。比如，如果有人問你「現在心情如何？」，你可能總是回答「我很好」。即使你剛遇到了很大的挫折，內心酸楚差點憋不住眼淚，但當別人問起你的感受時，你只會幹巴巴地擠出一句「很好」（Beck, 2015）。

如果有人不依不撓地追問你的情緒，你會感到很煩躁。這種煩躁似乎毫無理由，對方如果問你具體發生了什麼事，你可以輕鬆地回答；可一旦涉及到情緒，你就覺得很難開口。有時這種煩躁的範圍會擴大，不單別人詢問你情緒會讓你不舒服，就連對方談起他們自己的情緒都會讓你坐立不安，你害怕自己也需要用談論情緒來回應。

在和他人交流的過程中，不喜歡錶達情緒的人常常用發送emoji來代替真誠、嚴肅的自我表達。表面上，emoji好像幫助人們更方便地表達情緒，發送一個「哇哇大哭」的表情要比說「我傷心到要哭了」更容易。實際上，emoji幫助人們逃避了深層的表達。它是一種虛偽的禮貌，拉開了人與人之間溝通的距離(Kelly & Watts, 2015)。

比如，在日常交流中，如果一個人不希望再和對方聊下去，又不想直接表達「你讓我覺得很無趣」，就會用emoji來回復對方的消息，暗示對方結束對話。同樣，當涉及到情感問題時，人們可以用發送emoji來迴避深入交流，因為當對方接收到emoji時，一般不會繼續追問下去：「你發給我這個表情是什麼意思？」，發送者成功地用這種方式逃過了情緒溝通。

看到這裡，或許有人會想問：「好吧，我確實出現了這些狀況，但是為什麼我會這樣？」我們在下個部分討論這個問題。

為什麼人們很難表達自己的情緒？

1. 人們為自己的情緒感到羞恥

有些人很難表達自己的情緒，是因為他們為自己的情緒感到羞恥。羞恥一詞的詞根是一個古老的詞語，意味著「去遮蔽」，當人們感到羞恥時，他們會試著「遮蔽住自己」、不讓他人發現自己感到羞恥的部分（Lewis, 1971）。這些人經常會對情緒說「不應該」：「我不應該感到悲傷」、「我不應該感到生氣」。他們極力否認自己的情感，更別說要將他們表達出來，他們不希望別人發現自己有了「不應當有的情緒」。

2. 表達情緒可能會帶來傷害

情緒表達會有風險，人們擔心表達情緒會給人帶來傷害。有人認為表達情緒意味著暴露自己的弱點，他人可能會利用自己的情緒來傷害自己。一些人往往表達得鐵石心腸，是因為怕他人會故意做出讓他們傷心的事。比如，有個戀愛中的朋友曾說，Ta從來不讓伴侶知道自己有多在乎對方，是害怕對方用「離開」來威脅Ta。他們用不表達情緒來自我保護，甚至偽裝出一副強大的表象。

也有人擔心表達情緒後，會遭到「被拒絕」的傷害。他們怕認真地表達情感後，沒有辦法得到自己想要的回應。為了避免可能的失望，他們索性不表達自己的情緒（Grohol, 2016）。

3. 人們無法準確地表達自己的情緒

有些人希望能表達自己的情緒，然而他們不知道怎麼表達。他們可能模糊地感到自己有複雜的情緒，卻無法準確地分辨出每種情緒是什麼，或是找到合適的辭彙去描述他們。有時他們花費大量時間嘗試說清楚自己的感受，卻沒有辦法被他人理解，於是他們對表達情緒感到挫敗。

4. 不表達情緒是為了被動攻擊

有人用不表達情緒來被動攻擊他人（Grohol, 2016）。當他人傷害他們時，他們不想直接表達自己的痛苦和憤怒。他們會表面上說著「我很好」，卻用其他方式來釋放不滿。在被動攻擊者的心底，他們希望別人能意識到他們情緒不好，但是他們不想直接表達，而是指望別人主動察覺到他們不佳的情緒，來作出補償。而被動攻擊者沒有意識到他人沒有「讀心術」，他們不表達，他人很難認識到他們到底在想什麼，反而增加了問題解決的難度。

5. 他們覺得自己對情緒的表達不符合社會的認同

如今，社會似乎更鼓勵喧鬧、嘲諷而強烈的情緒表達，而認真表達情緒倒顯得不合時宜。說段子會被人誇幽默、機靈，而真心實意地說一段話反而會被人罵「矯情」。在社會網路平台上，認真發表感想的人越來越少，發搞笑圖片、段子甚至謾罵則顯得更酷、更容易引起他人的回應。在大多數人都認可「簡單粗暴好過認真表達」時，即使一個人很希望表達自己的情緒，Ta也會害怕與他人的標準產生衝突，被他人嘲笑。人們可以在群里大量地斗圖、發emoji，卻無法說出自己秘密的心事(Kelly & Watts, 2015)。

哪些人很難表達自己的情緒？

1. 孤獨者很難表達自己的情緒，他們害怕被傷害

孤獨者在社交情景中很少自我表達。這是因為孤獨者對潛在的危險很敏感。他們更傾向於認為別人對自己有敵意，擔心自我暴露後會遭到他人的攻擊。而且孤獨者也更傾向於從負面的角度解讀他人的反應，即使他人並沒有攻擊孤獨者的意思，孤獨者也會揣測他人的種種表現是對孤獨者的不滿。為了迴避可能的危險，孤獨者選擇不表達自己。

然而，雖然孤獨者很少表達情緒，不代表他們沒有情緒或是察覺不到情緒。以前人們認為孤獨者不善於表達和解讀情緒，所以才無法與他人交流。但研究發現，孤獨者實際上對情緒線索很敏感。他們擁有豐富的情緒，而且能準確地識別和解讀它們。只是在自我保護傾向的作用下，他們不敢表達情緒（Knowles et al., 2015）。

2. 迴避型依戀者不表達情緒，以此與他人保持距離

迴避型依戀者不喜歡錶達情緒，是為了迴避與他人建立深層關係。向他人表達情緒，意味著允許他人了解和靠近自己。雙方自我暴露得越深，這段關係就越緊密。而迴避型依戀者懼怕緊密的關係，他們擔心關係會帶來痛苦和麻煩。於是為了與他人保持距離，他們會拒絕情緒表達，暗示他人疏遠自己（Shorey, 2015）。

3. 在情感忽視中成長起來的人，認為表達情緒沒有用

小時候被照顧者情感忽視的孩子，長大後也不怎麼表達自己的情緒。情感忽視指的是照顧者忽略了孩子的情感需求，他們接收不到孩子傳遞過來的情緒信號。被情感忽視的孩子雖然試圖向父母表達情緒，但父母會漠視孩子的情緒表達。久而久之，被情感忽視的孩子認為「表達情緒是沒有用的」。他們認定表達情緒只會遭到他人的拒絕，他們必須選擇其他方式來獲得滿足。

4. 在暴力環境下成長的孩子，感到表達情緒很危險

小時候目睹或遭遇過家庭暴力的孩子，長大後也很少表達情緒。因為充滿危險的成長環境迫使他們更注意自我保護。在施害者面前自我暴露意味著將弱點暴露給對方，可能帶來更大的危險。通過自我保護，他們成功地在暴力環境中存活下來；然而他們過分習慣於依賴這種生存方式，即使脫離了暴力環境，他們也不敢信任他人，依然保持著保留情緒的習慣。

另一方面，暴力環境中成長的人會排斥負面情緒，例如憤怒。因為他們將「暴力」與「憤怒」聯繫在一起。他們的成長環境中，缺乏一個良好的情緒表達的示範，所以他們不知道如何用更適當的方法來表達情緒。他們害怕一旦表達情緒，就會帶來破壞性的後果。

5. 有些人無法準確地表達情緒，是因為他們的父母太自我中心

前文提到，有些人很難表達情緒，是因為他們無法準確識別情緒。「我連自己感覺是什麼都不知道，又怎麼說得出口呢？」而一個人情緒識別能力的培養，與照顧者的共情能力有關。共情能力指的是一個人能否站在他人的角度，體諒與考慮他人的情感和需求。如果照顧者能站在孩子的角度，回應孩子的需求，幫助孩子分析和解釋Ta的情緒，那麼孩子能學會更準確地識別和表達情緒。

例如，當孩子見到陌生人哇哇大哭時，能體會到孩子心情的照顧者會安慰Ta：「不要害怕，這個人不是壞人。」於是孩子明白了此刻感受到的情緒是「害怕」，而害怕是因為Ta怕對方是個壞人。當下次遇到陌生人時，孩子就能識別出Ta感受到的是「害怕」。

相反，如果照顧者習慣以自己為中心，總是從自己的角度出發回應孩子的情緒。孩子無法準確地認識到自己的情緒是什麼，只能被動地接受家長給的錯誤答案。例如，孩子因為成績差傷心，不想和家長講話，但家長堅持聲稱孩子的沉默是因為叛逆。在家長的堅持下，孩子也感到困惑：「難道我不想說話真的是因為我對家長不滿？」更糟糕的是，孩子確實對家長感到不滿，但這是因為家長粗暴對待導致的，而不是Ta最初不講話的原因。但家長自以為是的指責卻讓孩子把兩種情緒混合在一起。久而久之，孩子對自己的感受越發模糊，而且由於家長的指責，不敢確定自己對情緒的分析是準確的。

為什麼我們需要表達情緒？

1. 表達情緒的過程，能幫助我們了解自己

認真地表達情緒，能幫助我們加深自我了解。在作深度表達之前，我們會有自我審視與梳理的過程。在表達的過程中，人們會不斷地問自己「我現在的情緒是什麼」。組織心理學家Tasha Eurich認為多問自己「是什麼」的問題很重要，因為「是什麼」是我們能真實、直接感受到的部分。而在不斷地自我追問中，人們或許會發掘出自己內心更豐富的層次和內涵，能加深我們對自己的覺察（Eurich, 2017）。

而且，當我們試著用長句深度地闡釋自己的感受時，我們會將過去引起情緒的情境，與當下自己的情緒聯繫起來，審視過去與現在的關係。比如，人們會說「我現在覺得……因為我之前……」越是練習深度表達，越是可能有邏輯地自我分析，從而作出冷靜的、富有邏輯的決定，而不是一時腦熱，被混亂的感覺驅使著作出決定(Bubble Span, 2013)。

2. 表達情緒才能和他人建立真實的聯結

如今，人們越來越多地感到孤獨。孤獨並非由於缺乏陪伴，而是在於沒有獲得滿意的聯結。而獲得滿意聯結的條件之一，是擁有情感上的親密感。當你感到對方懂你的感情、認可你的情緒時，你會感到對方與你更加親近。

而許多人的孤獨感，來源於他們對情緒的隱藏。如果迴避表達情感，也就迴避了讓他人了解你的情緒的機會。久而久之，不表達情緒的人會感到沒有人理解他們內心深處真實的自己，但他們卻沒有意識到，是他們的自我封閉隔絕了他人靠近的機會。對他人暴露情感確實會有風險，但想要擺脫孤獨、想要和他人建立聯結，人們需要勇敢地邁出一步、去承擔情緒風險。

3. 表達情緒可以緩解心理壓力

說出內心的情緒可以緩解壓力，讓你感到更放鬆。當你試圖掩蓋自己的情緒，把它變成秘密時，你會焦慮於別人發現自己的秘密，並且時常保持一種警覺，反覆檢查自己是不是有透露出蛛絲馬跡。特別當你想掩蓋的是一種負面情緒時，不斷地自我檢查只會讓你更加關注自己的負面情緒，更久地沉浸在負面情緒中。

如何表達情緒？

表達情緒的能力可以通過練習不斷提升，它並非是無法改變的。有許多方法可以幫助你提升自己的情緒表達能力（Beck, 2015; Heitler, 2013）。

首先，你可以從較為簡單的情緒表達開始練習。比如每天早晚對著鏡子說一句：「我今天感到___（情緒辭彙），因為今天發生了___（事件/情境）。」在最開始，你可能感到很彆扭，因為你過去不習慣表達情緒。而只有通過不斷地表達，才能讓你逐漸習慣起來，隨著時間過去，你會對表達感到越來越舒服。

而在描述情緒時，嘗試不要用「很好」、「壞」等評價性的辭彙，而是直接使用情緒有關的辭彙，例如「高興」、「低落」、「惱怒」等等，如果你覺得自己缺乏豐富的情緒辭彙，找不到合適的辭彙去表達，可以平時多讀一些描寫心理的小說，或是直接上網搜索「有……的感受，是一種怎樣的情緒？」看看別人用的是什麼辭彙。

除了對著自己練習外，你也可以找信任的人練習情緒表達，像是朋友等等。選擇情緒比較輕微的時候與朋友溝通，不要等情緒很激動時才表達，到那時你可能無法很好地控制自己，反而打擊你的自信。比如，當一個人非常生氣時，Ta可能會大吼大叫，不利於和朋友溝通；相反，如果Ta選擇有些不快時就告訴朋友：「我覺得有點生氣。」Ta不至於因為過於憤怒而失控。

如果你覺得實在是很難說出一些情緒，你可以嘗試用第二語言談論感情。當使用第二語言時，人們能更容易聊起原本難以啟齒的話。因為第二語言更少地會激起人們下意識的羞恥感。當人們用第二語言描述情感時，他們彷彿與自己隔了一層，正是這種距離讓人們更容易理性地自我分析與表達。下次覺得談論情緒很不舒服時，可以切換成第二語言溝通。

除了口頭表達外，我們也可以試著用其他方式表達情緒，例如寫作、繪畫等方式。選擇一種讓你最舒服的方式開始表達。而且，文字與畫面可以保存，可以看到情緒表達能力的進步，也能在日後追查到某段時間裡情緒的變化，更有利於情緒管理。

如果之前你不善於表達情緒，在看完今天的文章後，我們鼓勵你在安全的環境下練習自我表達，或許當你開始表達後，你會發現「表達情緒不難也並不可怕」，它反而能給你帶來自我審視的機會，以及和他人締結深層聯結的可能。

以上。

KY作者 / 隋真

編輯 / KY主創們

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References:

Beck, J. (2015). How to Get Better atExpressing Emotions. The Atlantic.

Bubble Span, (2013). Importance ofExpressing Yourself. Bubble Span.

Eurich, T. (2017).Insight: Why we are notas self-aware as we think, and how seeing ourselves clearly helps us succeed atwork and in life.New York: Crown Business.

Grohol, J. (2016). 10 Reasons You Can』t SayHow You Feel. Psych Central.

Heitler, S. (2013). How to ExpressFeelings... and How Not to. Psychology Today.

Kelly, R., & Watts, L. (2015).Characterising the inventive appropriation of emoji as relationally meaningfulin mediated close personal relationships. Experiences of TechnologyAppropriation: Unanticipated Users, Usage, Circumstances, and Design.

Knowles, M. L., Lucas, G. M., Baumeister,R. F., & Gardner, W. L. (2015). Choking Under Social Pressure SocialMonitoring Among the Lonely.Personality and Social Psychology Bulletin, 41(6),805-821.

Lewis, H. B. (1971). Shame and guilt inneurosis. Psychoanalytic review, 58(3), 419.

Shorey, H. (2015). Fear of Intimacy andCloseness in Relationships. Psychology Today.

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