【劉洹說健身】3招「悄悄」攝入蔬菜——給不愛蔬菜的你

先問問，大家愛吃蔬菜嗎？

反正，在跟我減肥的小夥伴們，總有一些人就是不愛吃蔬菜，而且比例不小（其實我小時候也不愛）。

有的人嫌做菜麻煩，問我能不能靠吃水果來取代蔬菜。當我跟這些懶得吃，或者不喜歡吃蔬菜的朋友解釋蔬菜在日常飲食中的重要性時，他們依舊不以為然。

所以有必要寫寫如何簡單地讓蔬菜「自動」攝入。

為啥必須吃蔬菜？

以前總是談蛋白質，碳水化合物，脂肪這些宏觀元素對於飲食的重要性，所以大家可能都對宏觀元素攝取來源熟悉。例如攝取優質蛋白質，懂得要吃雞蛋，喝牛奶，雞胸肉，牛肉，三文魚。優質的碳水化合物則會從糙米，玉米，燕麥片，紅薯等粗糧攝取。優質的脂肪可以通過杏仁、核桃、榛子、腰果等堅果類等食品攝入。

那麼微量元素呢？要知道人每天必需攝入的營養素除了三大營養素之外，還有鎂、鈣、鉀、維生素A、維生素C等元素哦。這些又該吃哪些食物來攝取呢？

沒錯，就是吃蔬菜。

蔬菜是維生素、礦物質、膳食纖維、和植物化學物的重要來源。提高蔬菜攝入量，可以維持人體健康，有效降低心血管、肺癌、糖尿病等慢性疾病風險。此外，蔬菜還可以保持人體腸道正常功能，幫助消化。有很多小夥伴在減肥的過程中容易遇到便秘問題，基本上都是蔬菜吃少了。多吃蔬菜，有助於改善便秘。

水果到底能不能代替蔬菜？

很多人都會對蔬菜產生一個誤區，就是認為水果可以代替蔬菜。

有些人特別喜歡吃水果，說他把水果當飯吃都毫不誇張。水果固然也有其自身價值，但它不是蔬菜，還是有自身局限性的。

是的，我知道在常人眼中，蔬菜跟水果在營養成分上會有許多相似之處，因此會造成以為兩者可以相互替換的錯覺。但從本質上而言蔬菜就是蔬菜，水果就是水果，二者是完全不同的兩種物質。

從種類上來說，蔬菜的品種肯定是遠遠多於水果的。此外，蔬菜（尤其綠色蔬菜）的營養密度和抗氧化物含量遠高於水果，而熱量密度卻遠低於水果。因此光從這些營養價值特點來說，水果就已經不能替代蔬菜了。而且水果價格較蔬菜貴。因此，對於減肥的小夥伴想充分補充維生素又獲得飽腹感和熱量赤字，多吃蔬菜顯然比多吃水果好！

與蔬菜相比，水果也有其自身的優點。除了好吃、吃起來省事外，多數水果都含有蔬菜中所沒有的具有生物活性的非營養物質，如各種有機酸、酚酸類物質和芳香類物質。這些非營養物質對健康有益。所以同樣的從功能性來說，蔬菜也不能替代水果。水果跟蔬菜其實都要吃，誰都不能代替誰。

3招「悄悄」攝入蔬菜——給不愛蔬菜的你

1. 簡易三明治，蔬菜輕鬆加。

做法：

全麥麵包2片

雞胸肉，1~2片

菠菜或生菜、3葉

西紅柿,3片

製作參考漢堡包，直接用兩片麵包把蔬菜，雞胸肉們夾在一起就是一個很美味，健康，且扛餓的三明治。重點是很方便，而且營養均衡。

2. 蔬菜炒蛋

雞蛋都提供了一種很好的、快速的方法搭配日常的蔬菜。

把蔬菜拌入早餐或煎蛋卷中。如果真的不喜歡蔬菜的味道或質地，雞蛋可以幫助掩飾它。也可以用香料、番茄醬、莎莎醬、辣醬或乳酪來調味。

做法：

把胡椒、洋蔥、花椰菜和大蒜切碎。

在平底鍋上倒點點油，然後用中火加熱。

加一點鹽炒蔬菜。直到洋蔥是半透明的，辣椒和花椰菜變得又軟又嫩，大約3 - 4分鐘，再把熱量降低到中等。

在一個單獨的碗里，攪拌雞蛋。加入鹽、胡椒和調味料調味。

將雞蛋混合物倒在蔬菜上，攪拌。

在雞蛋煮熟之前，加入菠菜和乳酪。

配上一些辣椒醬，好吃！

3. 蔬菜奶昔。

做法：

水和牛奶各一半。

乳清蛋白,1勺（可加可不加）

切碎的菠菜、黃瓜、番茄、生菜

一點點酸奶

把所有的配料直接放在攪拌機里

高速攪拌60 - 90秒。

即可開喝啦！

趕緊挑一種試試吧。

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