經驗 | 如何在長假期間也做一個了不起的跑者

我們還有一個問題：假期怎麼跑步？

九月唰的一下就過去了。

在跑者的日曆上，今年的九月過得尤其快：9 月 17 日，觀看、參加第三十七屆北京馬拉松；9 月 24 日，欣賞、甚至參加六大之一的柏林馬拉松。等到精彩和遺憾並存、風雨與熱情混合的柏林馬拉松落下帷幕，好了，似乎九月就過去了呢。當然，這個九月國內還有很多比賽，不管你是親身作戰還是吃瓜圍觀，天氣終於涼快的九月一定都讓你收穫滿滿吧。

不過更開心的還在後面呢：

因為難得的國慶+中秋八天長假就要開始了！而且已經有網友祭出了逆天的請假計劃，最牛的人居然能連休 29 天。哪怕你是個初入職場的新人，如果公司允許你休5 天年假，也能輕鬆湊出 15 天的假期，去哪兒玩都夠了，唯一擔心的大概就是錢包了。

不過，作為跑者，除了擔心休假的時長和必然受傷的錢包，我們還有一個問題：假期怎麼跑步？

今天我們就分兩種情況來討論一下怎麼在長假期間也做一個了不起的跑者。

第一種情況：哎呀，好開心，要去成都西安上海杭州巴黎倫敦紐約悉尼玩了呢！

開門見山：非常推薦外出旅遊的跑者們在旅行期間堅持跑步。

因為相比常規的景點打卡、爆買爆吃，跑步旅行別有一番風情呢！其實這並非什麼新鮮概念，在跑步文化更發達一點的歐美，專程為了跑某條路線（還不是參賽）去某地旅遊都已經很常見了。再比如，諾貝爾文學獎千年陪跑選手、跑步狂熱愛好者、作家村上春樹還專程去馬拉松誕生地希臘重跑了從雅典到溫泉關的那條始祖路線呢。

2012 年，一名叫 Becky Wade 的美國女選手花了一整年在路上，只為體驗不同國家跑步社區的文化，最終她走了 9 個國家、待過 72 個寄宿家庭、跑了 5000 多公里的距離。其間她和閃電博爾特同遊了倫敦（但由於博爾特從不長跑，他倆是坐車出遊的），也在繁華的東京街頭跑到迷路，還曾登上了衣索比亞的恩托托山，感受了長跑大國最原汁原味的訓練。後來 Becky 把自己一年的經歷寫成了《Run the World》，同時她也通過這一年的歷練在職業生涯上取得了長足的進步。這也許是關於跑步最有意思的故事之一了吧。

好了，回到為什麼要在度假期間堅持跑步的問題上。

最功利的理由：跑步能調整你的狀態。

來到一個陌生地方，多少都會有點緊張，如果還出了國，有了時差，緊張之外還得加上一點迷糊吧。一場放鬆的晨跑能改善你的情緒，當然也能調整身體，更好地適應當地的環境和氣候。

最有趣的理由：探索不一樣的目的地。

相信你對於景點打卡、逛吃逛吃的旅行模式已經很熟稔了。每個去過巴黎的中國人都逛過老佛爺，但不是每個去過巴黎的人都跑過清晨的塞納河畔。西安的羊肉泡饃好吃，再火的店捨得排隊總能吃上，但不是所有人都體會過沿著明代城牆跑步，期間穿過當地人早市那種歷史的厚重感和人間煙火氣混雜的美妙氛圍。

最接地氣的理由：認識更多志同道合的朋友。

在旅途中交朋友有很多方法，但跑步肯定是最簡單的方法。其他的方法需要找到和別人的共同點，但只要跑起來，就不用再費心思找話了，一步一步丈量出的很可能就是持久的友誼呢。而且現在想在某地找個跑步的組織簡直不要太方便啊，到時候不光跑了步，也許還能收穫一大堆只有本地人才知道的好去處呢。

這三個理由一擺出來，你是不是已經心癢難耐摩拳擦掌了呢？

別急，聰明的跑者除了對跑步的愛，還要有對跑步的認真態度。跑步的大原則就不多說了，但在陌生地方跑步有一些需要特別注意的地方。

1.提前做好功課

在出發前，充分利用網路，了解一下目的地的相關信息。包括且不限於：當地治安、氣候、交通、衛生等情況，對目的地有個大致的了解，才好相應地準備行李、準備跑步裝備。路線也要提前做做研究，看看住處附近有沒有當地跑者們的跑步路線，並根據自己的需求做出選擇。特別要注意當地跑者們給出的安全提示和警告。你想跑的路線也許並不適合跑步，而根據網友們的提示，也許還能發現更精彩的路線。還有一個確定路線的簡單方法，找一些目的地賽事的官網，上面通常有路線的詳細介紹，可以從裡面選擇適合自己的路線。考慮到各種比賽都希望沿途囊括當地最有特色的景點，這些路線也許就是你這次旅行的亮點了呢。

2.清楚認識自己

理智的跑者不但知道自己能跑多快，也知道自己的極限和缺點在哪裡。如果常年生活在寒冷地區的你飛去熱帶的島嶼游泳，呃，跑步，你是不是要放慢一下自己的速度？或者考慮一下裝備、防晒、補水等方面可能的不同之處。如果跑慣了公園、操場的你去了山區，是不是需要意識到自己面對越野賽道、面對陡然升高的海拔應該保持謙卑？平常每周跑三次，一次 30 分鐘的你到了希臘，也許應該知道自己並不可能像天天跑步的村上春樹一樣挑戰馬拉松的始祖賽道。另外，要隨時評估自己的情況，確定跑步的路線、時長，做一個靈活的跑者。

一定要選擇適合自己水平，適合當地狀況的運動強度。

3.必要安全措施

在出行前的功課里，應該已經了解目的地的治安情況。

但所有的功課都比不上實地走一走。本以為風景優美的公園裡也許聚集了不少流浪漢；街道可能正因為翻修而坑坑窪窪，而且早晚都光線昏暗。而且還要特別留意路線，畢竟誰也不希望跑著跑著就找不到回酒店的路了。也許只是請教一下酒店的前台或者 Airbnb 的房東就能得知很多實用的信息。

跑步的時候要能有同伴就更好了，鼓勵一起旅行的同伴加入你跑步的行列，能為旅行增加一點額外的美好記憶呢。如果同伴不跑步，也請確保他知道你的路線和預計的時間，當然還要保證聯絡的暢通。如果是獨自旅行，要充分利用當地的資源，比如威斯汀酒店就和 New Balance 合作，為入住的客人提供有教練帶領的跑步活動，甚至還可以租借跑鞋。很多跑步文化發達的地區都有了類似的跑步遊覽項目，既有專業人士保駕護航，還能飽覽風光，非常值得一試。

4.理智攜帶裝備

旅行的意義之一就是告別日常，擁抱未知，對於旅行跑步的裝備，我們的建議是輕裝上陣。儘可能地攜帶有多種用處的裝備，跑鞋應該也可以用來搭配造型、暴走景點，可壓縮摺疊的皮膚風衣既可以在跑步時穿著，也能為你出海爬山的時候提供一定防護，快乾防晒的運動衣物在旅途中好穿又好洗。旅行另一個樂趣就是入手有紀念意義的戰利品，一雙巴黎限定款的跑鞋也許能幫你更長久地記住在塞納河畔的慢跑吧。

當然，一部能使用當地數據的手機也許是所有裝備里最重要的，畢竟，發朋友圈和導航都靠它了呢。

第二種情況：哎呀，好開心，要宅家大吃大喝狂睡追劇補番了呢！

即使你不想去人滿為患的景點湊熱鬧，也不建議你整個假期就大門不出二門不邁地宅在家裡。只要三天不跑步，跑者的有氧運動水平就會顯著下降，如果還不規律的飲食作息，甚至會讓你辛苦鍛煉、辛苦減肥的成果毀於一旦。

在假期期間保持規律的鍛煉，能讓你保持良好的狀態，追劇補番也能更集中精神嘛。而且還能讓你在假期後儘快地調整到工作狀態，不至於患上讓人渾身不自在的節後綜合征。

如果之前的工作和比賽已經讓你筋疲力盡了，假期也是恢復的好時機。當然，依然不推薦一連八九天都一動不動，這往往會適得其反。每隔一天進行減量減強度的輕鬆跑是不錯的恢復方法；游泳、單車等交叉訓練也能讓身體更快恢復，還可以鍛煉到跑步動用不到的肌肉。辦了卡就從沒去過的健身房也有不少器械可以幫你鍛煉到對於跑步至關重要的核心區，趕緊趁著大家都出去玩了去享受包場健身房的快感吧。或者給自己安排一點輕鬆有趣的鍛煉，怎麼輕鬆怎麼來，怎麼有趣怎麼來。很推薦的一個訓練項目是泳池慢跑，無論對於恢復、還是保持狀態、還是鍛煉肌肉都有著不錯的效果，改天專門寫篇文章介紹一下好了。

如果關注過愛燃燒在北京馬拉松前推出的睡覺專題，假期還是個調整你睡覺策略的絕佳時機呢。簡單來說，可以先通過四到五天固定時間睡覺，睡到自然醒的過程來補足缺失的睡眠，然後利用接下來三到四天，也通過固定時間睡覺，睡到自然醒來計算自己所需的睡眠時間（這幾天的平均睡眠時間就是你每天所需的睡眠時間了），等到上班後，就可以通過微調工作、訓練，來讓自己擁有健康適量的睡眠，既可以讓你白天精神滿滿，也能讓你的訓練更有效率。

假期里還可以做的事兒包括規劃接下來的訓練和比賽，總結總結自己之前的訓練和比賽情況，評估評估一下自己的狀態，也許會發現自己可以為更快的配速或者更長的距離發起挑戰了，或者需要稍微縮減一下過於瘋狂的運動量了。

對於那種在假期期間實在鼓不起勁來鍛煉的跑友還有個高招：報名參加一場節後的比賽，不需要挑戰半馬或者全馬，5 公里、10 公里、彩色跑都能讓你在假期里動起來。

對了，國慶長假你不去逛逛商場，淘淘折扣大大的跑鞋和裝備？！不說了，我看地圖研究（買買買）路線了去了。

*圖片源自網路