器械流，從深蹲到重掃腿（附視頻）

《器械流，從深蹲到重掃腿》

——繼續者張付《打造格鬥的肌肉》

卧推與出拳有矛盾，通過繼續者體能動作排列原理得到了一定解決。參見：

器械流——從卧推到重拳，推力線三級訓練達成使命（附視頻）

今天解決深蹲與掃腿的問題。深蹲作為腿部力量的基礎訓練，是必要的。很多掃腿很重的踢拳名將都是練杠鈴深蹲的，而且很多都能達到2倍體重以上。要向彌合杠鈴深蹲和重掃腿的拮抗作用，或者說把杠鈴深蹲練出的腿部力量，如何用到掃腿上，先要理解深蹲對掃腿的影響。深蹲對掃腿的干擾作用如下：

1、深蹲是站立並腿體能模式，雙腿同時對稱發力，與各種腿法一腿支撐一腿發力的方式不同。

2、格鬥中雙腿同時發力，無論是拳法、腿法、膝法、肘法還是摔投技術，大部分都是一腳前一腳後的格鬥架勢狀態，而非深蹲那種站立並腿體能模式下的發力。

3、掃腿需要有髖關節水平面扭轉和胸椎水平面扭轉，這些扭轉中需要有腹外斜肌、腹內斜肌以及大腿內收肌群的力量加成作用，而深蹲對髖關節和胸椎有穩定作用，只做深蹲不做掃腿專項力量訓練，髖關節和胸椎的扭轉度都很難達到掃腿的要求。

4、過多的深蹲影響髖關節在矢狀面、冠狀面和水平面的柔韌性。所以深蹲有要進行髖關節這三個位圍度的拉伸。本文配視頻中尙沒有掃腿的專項拉伸，掃腿專項拉伸詳見《打造格鬥的肌肉》。

彌合基礎力量和專項力量，讓你既有腿部發達的肌肉，又有靈活的腳步基礎及掃腿發力能力，這是較基礎的一個訓練動作排列。訓練開始：

視頻如下：

訓練一：自由重量杠鈴深蹲Barbell Squat

功能作用：遠固定作用在於提高腿部移動自身體重的能力；訓練提高大腿，臀部絕對力量；增強腰背穩定性和牢固度。本動作作為第二章陷阱式深蹲，格鬥架勢深蹲訓練族，肩扛沙人蹲起、肩扛沙人砸摔等……動作的基礎訓練。

肌肉訓練：股四頭肌、臀大肌、腘繩肌。

預備動作：零基礎者建議從徒手深蹲或者史密斯機深蹲練起。然後再過度到自由重量杠鈴深蹲。

動作詳解：直立，兩腳略寬於肩，腳趾略微向外，雙手握緊杠鈴桿（握距寬於肩寬），將杠鈴置於斜方肌肌肉肥厚處，從深蹲架上取下杠鈴並保持身體平衡。身體儘可能下蹲，大腿至少要與地面平行，控制好膝蓋不要超過腳尖以保護膝關節。保持身體挺直或略往前傾，保持下背挺直。下蹲過程和中國傳統武術中的馬步動作類似，臀部盡量向後坐，如果放一把椅子在你身後，保持你坐下去把椅子撤掉後的那個姿勢。可以拿不加杠鈴片的空桿開始練起。下蹲時吸氣，起身時呼氣。

組次數安排：2至8組，最大重複次數6至10次。

訓練二：啞鈴箭步蹲衝刺Lunge thrust

功能作用：本訓練有效訓練人的前沖啟動爆發力，同時可以訓練低位下潛抱摔時的啟動爆發力和膝擊爆發力。本訓練採用了臀大肌和腘繩肌先拉長再收縮的超等長收縮訓練（Plyometric training）原理，對提高腿部蹬伸的全程發力力量及爆發力有良好訓練效果。本訓練是《打造格鬥的肌肉》中箭步蹲正蹬，台階衝刺等動作的基礎訓練。

動作詳解：格鬥架勢開始。迅速出左腿向前邁出一步，同時身體下蹲成左腿在前箭步蹲位，右膝盡量接近地面，兩腿在矢狀面中盡量打開，右手在前左手在後擺臂；然後迅速左腳爆發性蹬地，同時右腳爆發性後蹬，左腿快速伸膝伸髖回歸直立，右腿向前提膝成右髖關節屈曲90度，右膝關節屈曲90度，同時左手上抬擺臂，右手下擺擺臂。

然後，右腳向前邁出一步，同時身體下蹲成右腿在前箭步蹲位，左膝盡量接近地面，兩腿在矢狀面中盡量打開，左手在前右手在後擺臂；然後迅速右腳爆發性蹬地，同時左腳爆發性後蹬，右腿快速伸膝伸髖回歸直立，左腿向前提膝成左髖關節屈曲90度，左膝關節屈曲90度，同時右手可上抬擺臂，左手下擺擺臂。

依次交替完成規定次數。起身時呼氣，下蹲時吸氣。

組次數安排：4至5組，大於30次。

訓練三：側步蹲Dumbbells side lunges

功能作用：掃腿攻擊時，單側髖關節由外向內旋；在內旋的過程中，大腿內收肌群發力明顯，良好的大腿內收肌群可以明顯提高掃腿的爆發力。同時本訓練將腿部力量訓練與髖關節冠狀面柔韌性相結合，避免杠鈴深蹲做多後影響髖關節冠狀面柔韌性。

肌肉訓練：針對性訓練臀部肌群（包括臀大肌和臀中肌）和大腿內收肌群。

動作詳解：訓練者雙手各持一個啞鈴。身體正直，左腳向左邁出一步，腳尖成向外45度角；同時身體下蹲至左側大腿接近與地面平行，右腿伸直，注意膝蓋不要超過腳尖。然後收回左腳，右腳向右邁步完成同樣動作。下蹲時吸氣，起身時呼氣。

組次數安排：4至5組 每組訓練16至24次（每條腿8至12次）。

訓練四：彈力帶掃腿Round kick to pad with band

功能作用：通過額外負荷提高掃腿的實戰擊打爆發力。通過掃腿的動力鏈加強訓練，抵消杠鈴深蹲對掃腿動力鏈的不良影響。

肌肉訓練：大腿內收肌群、髂腰肌、臀中肌、臀小肌、股四頭肌、腹外斜肌、腹內斜肌。

動作詳解：訓練者腳綁彈力帶（以左掃腿為例），面前準備重沙袋，以格鬥架勢開始。右腳尖向右側外旋並踏實地面，左腿提膝，左髖微外展，向內翻胯，向內揮擺左腿並伸膝，打出一擊掃腿擊靶——左掃腿時右手上揚護住右下巴或右臉，左手向下擺動以增加慣性加成，整個過程一氣呵成。然後收腿完成第二次掃踢。掃腿時呼氣，收腿時吸氣。

繼續者提示：掃腿攻擊靶子的著力點是脛骨末端。

組次數安排：4至6組，每組每條腿8至12次。

訓練五：掃腿專項拉伸。

具體內容見《打造格鬥的肌肉》。

欲知更多豐富肌肉與體能訓練，請參見《打造格鬥的肌肉》。

《打造格鬥的肌肉》-天貓文舟

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