【生酮實踐】傳說中狂吃不胖的生酮飲食，到底要不要限制卡路里？ | 清單

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很多酮學在減肥時遇到最大的困惑就是「到底要不要限制卡路里？」

在國外的生酮圈，這個問題也是爭議頗大。

師姐之前零零散散地在文章中講過很多關於卡路里的知識，但還是不斷收到類似的問題。所以今天列了一篇清單，希望能徹底解決大家對卡路里的困惑。

1. 生酮飲食的基本規則是什麼？

生酮飲食的基本規則是：嚴格限制極低的碳水化合物，攝入中等量的蛋白質。只要做到這兩點，身體就會模仿飢餓狀態，開始大量燃燒食物中或身體儲存的脂肪，切換成「柴油機」狀態，用脂肪和酮體作為主要燃料替代糖類。此時，我們也會測出血酮和尿酮呈陽性。

除此之外，生酮飲食需要吃大量的健康膳食脂肪，作為「燃料」，用來滿足身體的熱量需求。

那麼問題來了：減肥時到底要不要限制脂肪或者熱量？

2. 為什麼不推薦過分限制卡路里？

我們以前強調過多次：「節食」一生黑！過分地限制卡路里會導致基礎代謝損傷、食慾猛增、肌肉流失、甚至導致飲食障礙……

3. 如果我吃了太多脂肪，會胖嗎？

當然會啊。

生酮飲食中，如果脂肪攝入過多，大大超出身體需要的熱量，則會降低減脂效果，甚至導致增肥。

這是因為脂肪吃太多，身體的「燃料」大部分只是食物提供的脂肪，只燃燒了很少的體脂肪，甚至把剩餘的食物脂肪儲存起來。

換句話說：即使你的尿酮或血酮保持陽性，你也有可能瘦不下來！原因是沒有燃燒足夠多的身體脂肪。

4.為什麼之前師姐說「生酮無需限制卡路里」？

因為生酮飲食很難讓我們吃超標。

普通的低脂飲食每餐之間很容易餓，還要嚴格控制卡路里（7分飽），才能達到減肥的目的。

而在生酮飲食中，你會發現很容易就吃飽了，而且大部分人只要聆聽自己的食慾信號就能瘦，每餐可以吃到9-10分飽。這是因為脂肪的飽腹感很強，自然而然幫我們控制食慾。

所以，我們常說的「不限制卡路里」，意思不是「無限量吃卡路里」，而是說「卡路里雖重要，但是你不需要刻意去計算它們」。

5.為啥我總是熱量嚴重超標呢？

首先要問自己：你真的嚴格生酮了嗎？

在我們嚴格控制碳水和蛋白質攝入量的前提下，脂肪或卡路里很難攝入過量！

比如：你吃了太多五花肉，脂肪超標的同時，蛋白質也會超標，那麼就破壞生酮的規則了。

當然，除非直接啃黃油……

6. 卡路里嚴重超標，我會胖多少呢？

即使是吃同樣多的卡路里，生酮飲食比起低脂飲食更不容易發胖。這是因為低碳水食物不會讓血糖大起大落，胰島素等荷爾蒙也不會大幅震蕩，所以身體不容易囤積脂肪。可以參考上期這篇小夥子每天狂吃5800卡路里的故事。

當然，生酮不是暴飲暴食的借口，很多酮學在初期嘗到了生酮減肥的甜頭，就開始允許自己肆無忌憚地大吃大喝，每餐吃到肚子發撐。除非是很大體重基數的，一般人這樣吃都很難瘦下來。

7. 這些人，不限制卡路里很難瘦下來

對於某些特殊人群，如果不計算卡路里，通常瘦不下來。這些人群包括：

小基數體重人群：不管你用任何減肥方法，體重基數越小，減肥的效果越差。這是因為我們的身體出於本能會努力地保持一個健康的體脂率，如果你的體脂率已經很低了（比如小於20%體脂率的女孩），那麼減肥的效果可能大大低於其他大基數的人群。

暴食傾向或飲食障礙人群：這些人群因為身體調節的食慾的激素出了問題，所以無法直接用飽腹感來控制熱量。

8. 一般人到底應該計算卡路里嗎？

對於大部分普通人，師姐的推薦是：

餓了就吃：不需要計算卡路里，更不要和自己的食慾做鬥爭。

飽了就停：可以吃到感覺飽足為止（9-10分飽），只要不是每餐吃到撐撐的就可以。

不餓不吃：如果身體沒有餓的感覺，即使到了飯點，也不要強迫自己吃東西，完全可以省略過某一餐。每天吃一餐還是三餐、四餐都取決於你自己的生活習慣。由於高油脂食物的飽腹感，大部分生酮人選擇一天吃兩餐是最舒服的，不會感覺到飢餓感，而且還能在空腹時間降低胰島素水平，最大程度提高燃脂和產酮的效率。

9.懶生酮 lazy keto

在美國的生酮圈，「懶生酮 lazy keto」這個詞用來形容不記錄食物攝入量的生酮飲食法。這些人只控制食物的「種類」，不刻意控制「量」，只要是生酮友好的低碳水食物，都可以吃到滿足為止。

對於大部分人來說，聽從自己食慾的「懶生酮」可能是最好的選擇。因為每餐都掰著指頭數卡路里和碳水，實在很難享受美食給我們帶來的幸福感。

「懶生酮」則簡單許多——盡量避免不健康的，無需斤斤計較每一克碳水每一卡熱量，身體的饑飽感才是最好的計算器。

畢竟，我們的目標是養成健康的生活習慣，而不是一輩子數著卡路里過日子，不是嗎？

10. 為什麼我XX天了，只瘦了XX斤？

不要給自己定過高的目標，也不要嫉妒別人的減肥效果——李磊就是瘦得飛快，韓梅梅就是減肥特慢，這和年齡、性別、代謝狀況、體重基數、基因、活動量都有關係。

給自己多一點耐心，減脂本來就是件細水長流的事。十年長的脂肪，不可能十天減下去。

11. 我應該如何選擇？

沒有一種飲食方法適合所有的人。

關於是否要計算卡路里，請嘗試不同方法後，根據自己身體的反應和感覺來決定吧！

——愛你們的師姐

2017年9月19日

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