減少一個小覺，你就有更多的時間看權力的遊戲？| 並覺期的睡眠應該怎麼安排

最近群里有幾個寶寶接二連三地出現了並覺期的作息紊亂，一個小覺沒有睡或者睡少了，後面的作息跟著也亂起來，什麼哄睡難、夜醒又出現了，群里的老母親們紛紛表示承受不起。

而我在心疼老母親們的同時，也想趁此機會，跟大家好好聊一聊並覺的話題。

為什麼會並覺？

並覺從字面上理解就是小覺合併帶來的小覺數量的減少，這本質上是源於寶寶對小覺需求的減少。

我們知道人的入睡壓力（sleep pressure，一種促使我們去睡覺的穩定的生理需求）會隨著成長而改變，剛出生的寶寶清醒時間很短，睡眠的整體也需求很高，一天中大部分時間都在睡。

隨著月齡的增長，寶寶可以開始承受更長的清醒時間，相應地就需要更長的小覺間隔，而這也使得寶寶可以積累更高的入睡壓力來發展更長的小覺。並覺也代表著寶寶睡眠能力的成熟。

什麼時候會並覺？

並覺期的說法並不特別的統一，下圖是St.Luke Hospital的Sleep Medicine & Research Center給出的對並覺期的介紹：

但對此，不同學者也有不同的觀點。

法伯認為，很多白天小覺的問題背後的原因都集中在作息安排和睡眠長度上。他建議在3~4個月的時候採取3個小覺的作息，到了6個月就變成2個小覺的作息。

而《嬰幼兒睡眠聖經》的作者Marc Weissbluth在書中提到，17%的寶寶會在12個月的時候並為1覺，56%的寶寶在15個月的時候並為1覺。到了24個月的時候，95%的寶寶已經並為1覺了。

不難看出，寶寶確實沒有一個精準的並覺期，但是這個並覺期卻落在一個大致的區間里。

我結合大家之長，總結了如下的並覺期作息：

0~3個月，沒有規律的睡眠困難期

基本原則

清醒時間很短，基本上吃了睡、睡了吃，一天在重複2~3小時一次吃-睡的循環，不分晝夜。因此當觀察到寶寶有明顯的睡眠信號（例如揉眼睛，打哈欠，哭鬧煩躁等），就需要立即安排寶寶入睡。

小覺量

不固定，重點是一定要避免清醒時間過長。

作息安排

這個階段小覺比較沒有規律性，而且0~3個月差別還是很大的，建議大家結合清醒時間+睡眠信號的方式來安排作息。

並覺信號

• 在小床睡得話，小覺時長開始變短，只有30~45分鐘；
• 寶寶在90分鐘的清醒時間過後，仍然沒有出現睡眠信號，看起來也不困，不過要注意和假興奮區分，有時候興奮反而是因為過度疲勞，注意把握這個度！

3~5個月，4覺並3覺

基本原則

寶寶從完全的「吃了睡、睡了吃」，逐漸往一個非常粗略的小覺作息趨勢發展，但還不能完全穩固下來。每一天寶寶會根據清醒時間和睡眠時長來睡4~5個小覺。

通常最短的清醒時間在早晨起床之後到第一個小覺之間，而最長的清醒時間則是在最後一個小覺和夜覺入睡之間。

這個階段很多寶寶需要大人幫忙才可以睡長，接覺也就成了這個階段最重要的技術活兒。

小覺量

3~5小時

作息安排

• 3個月，4個小覺

清醒時間：1.5小時左右

小覺間隔安排：1.25/1.25/1.5/1.5/1.75（註：「/」代表小覺，下同）

睡眠總時長15~18小時，夜覺11~12小時，小覺4小時。

如果小覺太短同時夜醒很多，需要提前夜覺入睡時間來彌補。

• 3~5個月，4覺並3覺

清醒時間：1.5~1.75小時

小覺間隔安排：1.5/1.5/1.75/1.5/1.25

第3個小覺到第4個小覺之間的清醒時間顯著增長而黃昏覺到夜覺入睡之間的清醒時間則開始縮短，直到完全沒有時間睡第4個小覺。

注意第4個小覺（黃昏覺）應該在17點前安排，如果這個小覺沒睡就試試看提前夜覺的時間到18:30。

• 4~5個月，3個小覺

清醒時間是2~2.5小時

小覺間隔安排可以是2/2.25/2.25/2.5

睡眠總時長15小時左右，夜覺是11~12小時，小覺為3~4小時

• 5~6個月，3個小覺

清醒時間是2.25~2.75小時

小覺間隔安排可以是2.25/2.25/2.25/2.75

這個月齡3個小覺的作息應該很穩固了，如果還睡4個小覺，可能會帶來早醒和夜醒

並覺信號

• 最後一個小覺難入睡。12周時，晝夜節律已經形成，晝夜節律會有一種原始的強烈推動力，促使寶寶在白天結束的時候仍然保持清醒，因此會使得寶寶的最後一個小覺特別地難入睡。
• 時而4個小覺，時而3個小覺的。睡4個小覺的時候，有些覺比較短，而且夜間入睡時間會稍微推後；而如果3個小覺的話，就會使得入睡之後的1~2個睡眠周期頻繁醒來。
• 如果寶寶到了6個月的時候，每天的頭2個小覺還無法延長至1~2小時，還是在睡30~45分鐘，那就需要人工干預來幫助並覺。

6~9個月，3覺並2覺

基本原則

過了6個月之後，寶寶的小覺應該有能力十分規律了，這時甚至可以按照固定的入睡時間來嘗試安排寶寶的小覺，但仍然存在難以控制的時候。如果有取消黃昏覺的趨勢，需要將夜覺入睡時間提前30分鐘左右。

不要過早地強迫寶寶並成2覺，或者是任由其過早地並成2覺，要在力所能及的範圍內，捍衛住黃昏覺，直到寶寶可以不睡黃昏覺也仍然不影響夜覺的時候，再正式取消黃昏覺。

小覺量

2.5~3小時

作息安排

• 7~8個月，3覺並2覺過渡期

清醒時間開始轉向2.75~3小時

小覺間隔安排：2.5/2.75/2.75/3，黃昏覺一般在5點左右提供，如果只有2覺，那小覺間隔安排是2.75/3/3.5。

這個並覺期容易出現早醒的問題。為了保證作息的順利進行，盡量保證寶寶在6:30之後再起床（5點可以喂晨奶續覺）。當2覺作息比較穩固之後，早醒的問題會得到改善。

另外，這個階段，大動作也會瘋狂密集地發展，比較容易出現睡眠倒退。

• 8~9個月， 2個小覺

2覺之後的小覺間隔可以安排為2/3/4，也可以安排為2.5/3/3.5。到2覺比較穩固之後，小覺間隔可以變為3/3.25/3.5。

並覺信號

• 最明顯的就是用生命在抗拒黃昏覺。原來可以車睡抱睡奶睡的，現在折騰1小時也不睡，或者只睡十來分鐘。
• 並覺期間常出現作息混亂：1）某一覺短，所以又睡了黃昏覺，變成3覺，夜覺入睡時間推後；2）沒有睡黃昏覺，變成2覺，晚上入睡比較早，早晨醒來的早。

12~18個月，2覺並1覺

基本原則

對於2覺並1覺的時間，說法不一。就我個人的諮詢經驗來看，有11個月就並成1覺的，也有20個月才並成1覺的，而這個並覺期也是最為複雜，耗時最長的。這時的並覺需求也帶來了第三個睡眠倒退期——12個月睡眠倒退期。

清醒時間明顯增長，但是最短的清醒時間仍然是早晨起床後到第一個小覺，最長的清醒時間是第二個小覺醒來後到夜覺入睡前。大部分寶寶會在12~18個月完成這個並覺，但平均的月齡是15~18個月。因此需要謹慎地判斷是否具有明顯的並覺趨勢，而不是寶寶有一點入睡困難就往並覺上靠，過早地催促寶寶並覺。

小覺量

2~3個小時

作息安排

• 9~11個月，2小覺

清醒時間為3.25~3.75小時

小覺間隔安排可以是3.25/3.5~3.75/3.5

按照保守的說法，此時可以不需要夜奶了，如果到早上起床之前仍需要餵奶，可以保留清晨5、6點的「晨奶」。

• 12~14個月， 2覺並1覺

一開始將第一個清醒時間往4小時拉，並且不限制寶寶的小覺長度。如果小覺短於1.5小時，那在15:30/16:00左右提供一個黃昏覺。

小覺間隔的安排一開始是4/6，然後逐漸發展成4.25/5.75，最後差不多是4.5/5.5。

在2覺並1覺期間，會有一段在1覺、2覺之間切換的日子。如果在這個階段出現早醒，一定要提前夜覺入睡時間來避免過度疲倦，因為過度疲倦會使的寶寶的並覺過程變得更緩慢。

• 14~18個月，1覺

隨著第一個清醒時間的增長，第一個小覺的入睡時間可以延遲到11:15，然後是11:30，直到寶寶可以在12:00入睡，即清醒時間達到5.5小時左右，那麼1覺的作息基本建立。

在並覺初期，會出現早醒的狀況，一般會隨著1覺作息的穩固而逐漸好轉。這個時期要鼓勵寶寶繼續睡回去，並且起床時間不早於6:30，同時要避免再次引入奶睡抱睡等方式來接覺。

並覺信號

• 上午覺睡的特別長，但是拒絕睡下午覺；拒絕睡上午覺，但是下午覺睡超久；
• 按照原來的作息時間睡上午的小覺，但是入睡很困難，要30~60分鐘才能睡著；
• 仍然會睡2個小覺，但是某個小覺很短，只睡30~45分鐘就醒；
• 白天兩個小覺睡得都挺好，但早晨會早醒1~2小時；
• 偶爾有一兩天只睡一覺，卻完全不影響精神狀態，但是第二天早晨不到10:00就困了；
• 晚上可以睡整夜，睡10~12個小時（如果寶寶還不能睡10+小時，那麼不建議開始2覺並1覺）。

仍需要2覺的信號

• 當寶寶被放床入睡時，他可能會抵抗、玩或者表現出來不想睡，但是過一會兒還是會睡著，並且睡個1小時以上；
• 寶寶會在白天坐車或者是坐手推車的時候睡著；
• 只睡了一覺的時候，會表現地煩躁、哭鬧、粘人，不好安撫；
• 寶寶在外出的時候可能會只睡1覺，但是在家的時候還是會正常的睡2覺；
• 某些重大的變化，比如有弟弟妹妹要出生、生病、更換照顧人等，很容易影響寶寶的小覺作息，要謹慎地與並覺信號區分。

3~4歲，白天可以不睡的「美好時光」

作息安排

• 18~24個月，1覺

睡眠需求從18個月之後開始有所下降，小覺的入睡時間推後。如果小覺變短或者夜覺入睡的時間變長了，那麼可以嘗試推遲小覺入睡時間15分鐘。

清醒時間為5.5~6小時

小覺間隔安排：5.5~6+/5.5

這期間寶寶不斷進化的自我意識和語言能力，也可能造成拖延入睡。

• 2.5~4歲， 1覺並0覺

1覺到0覺是一個非常漫長的過程。通常在3~4歲發生，但也不代表說一定要並覺。這個期間0覺意味著寶寶即便不睡小覺，也不會影響夜覺的質量，也有能力撐10~12小時並保持清醒狀態。

這期間可以通過推後小覺的入睡時間來保證小覺的發生。但隨之而來的是夜覺入睡時間也推後了。

夜覺入睡時間更加延長，寶寶可能會測試家長的底線（testing boundaries）。

如廁訓練、分房訓練會使得睡眠有倒退的趨勢，尤其注意保持一致性！

並覺信號

從3歲（有一些寶寶可能早至2.5歲）到5歲這個區間，很多寶寶就開始展現出拒絕睡小覺的情況。大部分時候我們很難判斷寶寶是否還需要這個小覺來保證白天正常的精神狀態。

通常，需要通過寶寶的夜間睡眠+白天的行為來綜合判斷是否可以取消小覺：

• 大部分的3歲寶寶需要12.5小時的睡眠
• 大部分的4歲寶寶需要11.5~12小時的睡眠
• 大部分的5歲寶寶需要11小時的睡眠

如果寶寶在不睡小覺的情況下，白天不會無故發脾氣、入睡不困難、不會在白天外出時在車上或者推車上睡著，那麼通常代表寶寶有能力不睡小覺了。

我覺得並覺期跟山丘還挺像的，越過這個，才發現還有下一個。

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