傷病預防：鐵三運動員常見的運動功能障礙

無論你是鐵人三項愛好者還是有雄心壯志的鐵人三項運動員，都應該首先考慮傷病預防，再考慮力量與體能訓練，尤其是真正的運動員，更不應該為了提高運動成績而放棄預防傷病。

對大多數運動員而言，一年一年的穩定進步才是目前為止幫助他們挖掘潛力的最好方法。那些沒有這樣做的人往往也是傷病的受害者，而傷病會使他們錯過和放棄很多訓練，甚至在關鍵的幾年時間內出現成績停滯不前。

而那些出於愛好而從事這項運動的人，往往並不追求頂尖的運動表現，而是更享受參與的樂趣，對他們來說傷病預防也是非常重要的。因為一般情況下，傷病與無法訓練會導致他們不願意再去參加他們所喜愛的運動。

傷病與常見問題的原因

很顯然的是，沒有一個力量與體能訓練計劃可以幫助你避免直接的傷病，如撞車。我們更關注的是那些被稱為過度使用的損傷（可能用「過度誤用」會更合適）。對於鐵人三項這項運動而言，有兩個原因會造成身體經受過度使用的傷病：運動功能障礙與組織耐受力薄弱。優秀的力量與體能訓練計劃會對此予以關注。

運動功能障礙是指我們身體的力學機制並不在最佳狀態。當身體的某些部位變得太緊張或者太放鬆，我們的身體就會變得不平衡，與此同時其餘的身體部位也會感受到壓力。有時不平衡的程度很小或者身體可以很好地適應，並不會引起任何問題。因為實際上沒有人的身體是完全平衡的（即使是世界級的運動員），但是我們還是可以很完美地移動。所以事實上這些微小的不平衡可以在我們全身找到。當我們可以應對一個不完美的動作，便稱之為自我優化。但是並不總是能出現自我優化，當不平衡的區域經受足夠的壓力，隨之就會產生損傷。而對於久坐的人群而言，這可能不是一個問題，因為他們的活動水平很低，也就意味著壓力小且不頻繁。

但是，對於像鐵人三項這類耐力運動的運動員而言，一次訓練課中的某一動作就會重複幾千次。訓練得越多，積累的壓力就越大，受傷的風險也就越高。組織耐受力薄弱的情況多見於肌肉、肌腱、骨骼以及韌帶。如果這些組織不常承受壓力，那麼在訓練後就無法獲得足夠的恢復，而運動員下次訓練時就會帶著這些組織損傷。這個過程會持續到傷病發生。這種類型的傷病常見於那些第一次訓練的人群或是訓練量增加過快的人群。最終我們都會達到一個生理的訓練極限，訓練得越多，超過這個極限的風險就越大。當然如果考慮運動功能障礙的話，訓練極限會更低。所以這兩個因素我們要同時處理。處理運動功能障礙的最快方式就是增加組織的耐受度。這是因為改變運動模式是一個緩慢的過程，而提高承受負荷的能力則是一個更保險的策略。

出現運動功能障礙的原因

當肌肉太緊張、太薄弱或者過長時，就會出現運動功能障礙。但是一開始這些是怎麼發生的呢？原因其實就是現代生活的便利性以及長時間以來我們錯誤地對待自己的身體。剛出生的時候，我們的身體是平衡（從肌肉的角度來說）且具有很高的活動度的。當你下一次與一個正在學步的孩子在一起時，可以觀察一下他們是如何下蹲去撿東西的。他們的關節活動度會讓那些最靈活的運動員都感到羞愧，如下圖所示。

【圖】深蹲的小孩

問題在於，隨著年齡的增長，我們變得懶惰，開始停止使用一些神奇的關節，隨之而來的就是我們失去了這些關節的活動範圍。我們可以從一些東南亞國家中看到例外的情況，在那裡人們可以用全蹲的方式蹲下，即使街上的普通人也擁有神奇的關節活動度。然而，在西方，我們太喜歡椅子了。無論是在學校的辦公桌前、在車裡還是在辦公室，我們都花了大量的時間坐著。這導致一系列的身體變化，最後成為下交叉綜合征，如下圖所示。

【圖】下交叉綜合征

上圖所示的姿勢看上去很熟悉。就像你所看到的，有很多因素造成這一狀況。因為大量的屈髖肌群（髂腰肌）的縮短與變緊，骨盆向前旋轉，下腹肌隨之變長，導致腹肌變得薄弱。這種骨盆的旋轉同樣使腘繩肌變得緊張，從而使臀大肌變得低效。這種影響當然不只局限於下半身。這種熟悉的慵懶姿勢同樣是很多上半身問題的原因。胸肌開始縮短，拉動肩關節向前形成圓肩，使得上背部的肌肉變得長而弱。為了保持頭部的平衡，頭部向前，使頸部肌肉拉長且緊張。很有可能的是，如果運動員因為過度使用而去尋找物理治療師，他們至少會聽到上述癥狀中的一個。

當然，運動功能障礙不可能只有一種表現形式，但是要把所有可能的動作問題與原因寫出來就超出了本書的範圍，不過即便如此，我們還是要關注以下這些常見問題。

常見運動功能障礙

扁平足

扁平足是很常見的問題，當足部肌肉變得薄弱且被拉長時，足弓就會塌陷形成扁平足。不論跑步時與地面接觸還是騎行時與踏板接觸，我們的腳都是在運動過程中的唯一接觸點，所以保持雙腳健康是很重要的。當扁平足出現時，臀部與大腿產生的爆發力會減弱，足部也會失去一些分散力量的能力，這就意味著其他部位需要承擔更多的壓力，從而使膝關節與髖關節出現一些問題。

踝背屈受限

這是久坐人群另一個常見的問題，簡單來說，就是踝關節不能背屈（腳尖向上靠近小腿骨）到想要的程度。因此，當某項運動涉及多個關節而踝關節的活動受限時，那麼其他部位就一定會出現代償。這種代償通常會使下背部與膝關節產生更多的活動。比如，在深蹲時，運動員的身體會前傾得更多，並且腳後跟可能會離開地面。

膝外翻

膝外翻形容的是膝蓋內扣的動作，常常出現在膝蓋屈曲至一定程度的動作當中，如爬樓梯、深蹲與箭步。這會使膝關節出現很多問題。常人的眼睛可能無法很好地分辨出跑步與騎行過程中出現的膝蓋內扣現象。但是即使是很輕微的外翻，在無數次訓練之後也會累積成很大的問題，包括：較差的足踝關節的控制能力、髖關節的不穩定等。而膝蓋本身的問題並不多見。

髖關節活動度不足

髖關節的活動度可以通過深蹲與箭步來測試。在鐵人三項運動中，髖關節活動度的重要性往往容易被忽視。因為沒有一項運動涉及全關節範圍的髖關節活動度，我們就理所當然地認為不需要在這些範圍到大部分髖關節肌肉會在髖關節處在完全屈曲的時候活性最高，如臀大肌。現在結合先前的運動功能障礙的描述，我們就會發現，不僅要保持良好的髖關節活動度，還要訓練完整的關節活動度。

骨盆控制能力不足

就像先前提到的，日常生活方式導致我們失去了對骨盆的部分控制能力。而骨盆是身體最重要的區域，幾乎所有動作都有骨盆的參與。我們通常把骨盆形容為「傳遞箱」，因為它連接著 3 個關鍵的槓桿——我們的兩條腿與脊柱。即使骨盆出現很小的動作也會對這些槓桿產生很大的影響，並由此影響我們產生與控制力量的能力。這些骨盆的小動作通常難以發現，但是對其他部位的影響卻是顯而易見的。也因此我們往往會以為出現問題的地方是有癥狀的地方，而忽略了骨盆的影響。可能最好的例子就是我們對於「核心穩定」的誤解。缺乏對骨盆的控制會導致多種動作的產生，這同樣取決於我們所做的運動是什麼。這些動作包括側傾（左側或右側）、傾斜（前傾或後傾）、抬高（一側比另一側高）與旋轉（左側或右側在前）。更複雜的是，上述所有動作在一定條件下都會自然產生，因此我們需要考慮的是動作的產生是否過度或不受控制。

胸部僵直

另一個影響日常生活的問題是胸部僵直，但是這一問題可能是獨特的，甚至一些訓練還會加劇這個問題，如騎行。長時間的坐姿與缺乏運動會使胸椎（在下背部與頸部之間）變得非常僵硬。因此我們不能將胸部抬高，也不能旋轉肩關節到想要的角度。這樣我們就只能試著從其他方面來彌補這些。一般來說，我們會在下背部與肩部這兩個部位尋找代償的可能性。對游泳項目來說，胸部僵直會使肩部承受明顯的壓力，而肩部也是游泳項目中最常見的損傷部位。

翼狀肩

翼狀肩是指肩胛骨不能平整地貼著胸廓的功能障礙。通常當開始移動手臂時，我們可以很清楚地在背上看到肩胛骨邊緣的凸起。主要原因是前鋸肌受到抑制，而前鋸肌受到抑制又是由我們適應了圓肩的姿勢而引起的。不能很好地控制肩胛骨就意味著盂肱關節（肩胛骨與肱骨形成的關節）的力學機制受損。這可能會導致「撞擊」的產生，使肌腱不停地被「擠壓」。

肱骨內旋

另一個與肩關節相關的問題是肱骨內旋。當我們站著且雙手放鬆時，手掌應該自然地面向彼此。而當出現肱骨內旋的現象時，手掌就會開始朝向後方。與翼狀肩一樣，肱骨內旋也會導致肩關節無法流暢運動，並擠壓肌腱。

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