步引發的膝內側疼痛，你會處理么？

膝痛一直是困擾跑友的第一大傷痛問題，膝痛的部位不同，自然原因、癥狀、治療、康復也不盡相同。之前慧跑多篇文章為跑友們詳細講解了膝前痛、膝外側痛這兩個老大難問題，今天再來和跑友聊聊跑步還有可能引發的膝內側痛問題。

常見膝痛部位與原因

一、膝內側疼痛最常見原因是鵝足腱滑囊炎

鵝足腱滑囊炎是膝內側痛的最常見原因。人身上怎麼會有鵝掌呢？待小編先解釋一下。由縫匠肌、股薄肌、半腱肌組成的聯合肌腱，在膝關節內側向下止於脛骨處形成的結構因形狀酷似鵝足，因此有「鵝足腱」之稱。

肌肉收縮會牽拉肌腱，肌腱附著於骨骼，因此拉動骨骼產生了人體運動，為了減少肌腱在拉動骨骼過程中與骨骼表面產生過度摩擦。因此，在鵝足腱與脛骨之間就形成了特定的軟組織——鵝足腱滑囊，該滑囊壁增厚，並伴隨滑囊液過度產生，因而導致局部腫脹和疼痛，就稱為鵝足腱滑囊炎。

二、膝內側痛的產生原因

鵝足腱滑囊可以避免肌腱與骨骼過度摩擦，但是凡事有利就有弊，像跑步這樣的反覆膝關節屈伸運動，因為有了鵝足腱滑囊，所以肌腱不會與下方的骨骼發生劇烈摩擦，但是肌腱就有可能與下方的鵝足腱滑囊過度摩擦，也就是顧此失彼，從而發生鵝足腱滑囊炎。加之鵝足腱滑囊區局部肌腱互相嵌插、排列緊密，當這些肌腱配合協調不一致，也容易產生慢性勞損，加劇了鵝足腱滑囊炎。

總體來說，鵝足腱滑囊炎也是一種「over-use injury」過度使用傷，其發生原因與高頻次的屈伸膝關節、內收內旋小腿高度相關，所以鵝足腱滑囊炎在跑者當中也並不少見。

三、膝內側痛主要癥狀

1、膝關節前內側疼痛，運動後加重，休息後減輕；

2、膝關節內側關節線下方2-5厘米疼痛、壓痛、腫脹；

3、膝關節屈伸、上下樓梯（尤其是上樓梯時）疼痛加重

四、膝內側痛的治療及康復方法

1、休息

對於勞損，休息一直是緩解癥狀的不二法門。當你在跑步過程中覺得膝內側疼痛時，請及時停下腳步。同時適當控制跑量也是必須的，大量科學研究得出的一致結論是普通人一周跑量不要超過40英里（約合64公里），超過這個跑量，發生運動性勞損的概率大幅提高。

2、治療

? 對於運動後即刻產生的膝內側疼痛，可以選擇冰敷來緩解。

? 塗抹非甾體類抗炎葯，如扶他林、吲哚美辛等（建議使用外敷藥而非口服藥）。

? 較為嚴重（腫脹明顯，劇痛難忍）者建議儘快就醫，遵醫囑進行理療。

? 對於非急性期膝內側痛，可以到醫院理療科、康復科進行理療

此外， 也可以適當使用肌貼來增強膝內側本體感受。

3、拉伸

當膝關節周圍肌肉過緊時，會導致鵝足腱與鵝足腱滑囊摩擦增加，因此，肌肉過緊、柔韌不足，也是鵝足腱滑囊炎的重要誘因，所以跑步後針對起止於膝關節周圍的肌肉都需要對其充分拉伸。

小腿後群拉伸

大腿後群拉伸

大腿前群拉伸

4、訓練

僅靠拉伸是遠遠不夠的，增強膝關節周圍（大腿前側，後側，小腿後側）肌肉力量，加強膝關節穩定性才是治本的方法。如何提高？下面介紹幾種簡單有效又常用的動作：

靠牆靜蹲

單腿硬拉

單腿半蹲

單腳提踵

五、總結

鵝足墊滑囊炎是由於過度使用而引起的膝內側疼痛。常用的處理方法包括休息、冰敷、塗抹消炎藥等，較嚴重者建議就醫接受理療，待炎症消解後疼痛會明顯減輕甚至消失；通過拉伸和力量訓練來提高膝關節周圍肌肉質量是一種較好的從根本上治療鵝足墊滑囊炎的方法。深受膝內側疼痛困擾的跑友們，知道該怎麼處理了嗎？