【生酮進階】碳水循環：吃糖一定會長胖？錯！這麼吃也能瘦！

01-27

萬眾矚目的碳水循環

今天要講的是師姐被問的最多的幾個話題之一：

天吶，這個詞想想就很美好有木有！

時而享受大魚大肉高脂美食，

時而又能來點高碳水的甜點！

爆碳水毫無罪惡感……

真的有此等好事嗎！？

1. 什麼是碳水循環？

定義：有計劃地、階段性地、提高碳水攝入。

關鍵詞：減脂、增肌。

近幾年，碳水循環飲食法在健美者和運動員的比賽前後常被使用，可以幫助增強運動表現的同時刷體脂。除了體育界，民間也有些人用它度過生酮減脂的平台期。

它屬於一種高階的低碳水飲食法，需要對食物和營養有非常精確的把握。

2. 碳水循環有什麼好處？

我們以前的文章中講過很多關於「低碳水」減脂的原理，比如穩定血糖和胰島素、幫身體學會燃燒脂肪、降低食慾、增強代謝消耗等……

但為什麼要間歇性地加入「高碳水」呢？

▍1. 輔助增肌

對於運動員來說，高碳水餐可以填充肌糖原，幫助高強度的運動表現，刺激胰島素，促進肌肉增長。①②

▍2. 改善食慾荷爾蒙

間歇性的高碳水餐也許可以改善某些調節食慾的荷爾蒙③④，讓食慾下降，比如：

↑ 瘦素（leptin）

↓ 胃飢餓素（ghrelin）

▍3. 提高新陳代謝

間歇性的高碳水可能會幫助調節一些和新陳代謝相關的荷爾蒙④⑤，增強基礎代謝率，比如：

↓ 皮質醇（cortisol）

↑甲狀腺素（thyroid）

▍4. 更靈活、更易堅持

較長時間的嚴格生酮可能對很多人來說是個意志力的挑戰。對於戒不掉碳水化合物的酮學，用循環生酮「偶爾放縱」，也許能幫助你堅持更久。

總結：簡單地說，碳水循環的核心原理就是：在正確的時間吃正確的碳水。也就是說，幫你在大部分時間避免了「碳水的缺點」，又在需要的時候充分利用了「碳水的優點」。

師姐啰嗦一下：雖然它背後的原理能說得過去，但碳水循環是一種相對新穎的飲食方式，目前還沒有任何隨機對照試驗直接對它進行研究。究竟效果好不好，只能自己嘗試了~

3. 碳水循環有什麼風險？

凡事都有雙面性，碳水循環也有一些不好的地方：

▍ 碳水綜合症

對於小酮人來說，如果你爆過碳水，那你一定知道爆碳水之後可能會出現各種不適癥狀，我們暫且就叫它「碳水綜合症」，這些癥狀包括：頭暈睏倦、胃脹氣、拉肚子、長痘……因人而異。

▍ 食慾增強

高碳水餐（尤其是甜食）能夠刺激大腦的獎賞中樞，讓大腦分泌多巴胺。這個過程有點類似毒癮，所以在吃碳水後的2-4天內，我們可能會時不時的特別渴望更多碳水……但熬過這幾天就會恢復正常。

▍ 水腫

補充碳水後，第二天體重可能會飆升，還會看起來水腫。這主要是因為碳水幫助身體積水，一旦恢復生酮又會立馬脫水。

▍ 影響減脂效果

相比起嚴格的生酮飲食，並沒有任何科學依據表明碳水循環的減脂效果更好。所以如果使用不當，反而可能影響你的減肥大業。

4. 這些人千萬不要嘗試碳水循環

在爆碳水的文章我們曾經提到過，下面這些人群千萬不要輕易嘗試爆碳水，同樣的道理也不要碳水循環：

生酮少於1個月的小酮人

糖尿病人

尿酸高者

癲癇兒童

糖上癮者

5. 碳水循環具體怎麼玩？

由於是從民間流傳出來的，碳水循環如今已經被「玩壞了」——五花八門，種類實在太多了！師姐在國外網上翻了個遍，結論是：100個人可能會有100種不同的碳水循環。

人們會根據自己的體脂率、減脂增肌目標、健身計劃、生活習慣等因素，個性化地設計適合自己的碳水循環食譜。

總結歸納了下，大致可以分為兩大流派：

▍第一流派：用於刷脂增肌

刷脂增肌是最常見的碳水循環用法。其中又分為兩類：TKD和CKD。

TKD

Targeted Ketogenic Diet

定向生酮飲食

適合誰：健身愛好者

好處：增肌！提供運動所需的肌糖原，而這些糖原在訓練過程中會立刻被消耗掉，所以幾乎不會影響一天中整體的胰島素水平，所以不會影響減脂效果。

靠譜程度：☆

是否需要配合力量訓練：是

補碳時間：運動前 30-60 分鐘

補碳具體吃啥：運動前吃 20-50 克高 GI 的碳水化合物，如糖果、白麵包、白米飯、楓糖漿等。

舉個栗子：韓梅梅經常去健身，生酮之後感覺舉鐵表現不如從前，於是會在每次去健身房前一小時吃半碗米飯，用來提供運動所需要的糖原。第二天韓梅梅再測血酮，居然還處於生酮狀態！真神奇~！

CKD

Cyclic Ketogenic Diet

循環生酮飲食

適合誰：專業運動員和健美者，不推薦小白用

好處：增肌！填充肌糖原，增強運動表現，最大程度地刺激肌肉生長，但同時可能會增長一些體脂。

靠譜程度：☆

是否需要配合力量訓練：是

補碳時間：每周 1-2 天，通常補碳日也是訓練日

補碳具體吃啥：根據增肌需要，補碳日採用高碳水、低脂、中蛋白的營養結構，大概吃200-400克碳水化合物。運動前後吃高GI碳水，其他時間吃低GI碳水。

舉個栗子：李磊是專業健美運動員，他典型的一周飲食如下：

周一：低碳日（40克）

周二：中碳日+有氧訓練日（120克）

周三：高碳日+高強訓練日（300克）

周四：低碳日（40克）

周五：低碳日（40克）

周六：中碳日+有氧訓練日（120克）

周日：高碳日+高強訓練日（300克）

▍第二流派：碳水夜，用於調節荷爾蒙，渡過平台期

Carb Nite，「碳水夜」，顧名思義，指偶爾來一頓高碳水的晚餐。這是一個物理學家發明的飲食方法（沒錯，是物理學家…）。

Kiefer 寫了幾本關於碳水夜的書，在網路上有一些追隨者，好評差評也都有。雖然他的書中引用了很多科學文獻，但關於「碳水夜」這個概念以及背後的理論都是「推測」的結果，沒有任何一個直接的對照實驗證明過它對荷爾蒙的好處。所以師姐對它還報觀望態度。因為沒有科學的背書，只能大家自己嘗試了。

Carb Nite

碳水夜

適合誰：普通減脂者，無法堅持生酮飲食，或激素紊亂

好處：對某些荷爾蒙可能有改善作用，尚未有科學依據證明，如下圖：

靠譜程度：☆☆☆

是否需要配合力量訓練：否

補碳時間：每周 1 個晚間，在 6-8 小時內吃 1-2 頓高碳水餐

補碳具體吃啥：碳水夜的卡路里和生酮飲食的平日保持一致，但比例上大概是碳水60%，蛋白質25%，脂肪15%。這種飲食對碳水的種類沒有限制，原作者表示可以吃「垃圾食品」，比如甜甜圈、冰淇淋這些都允許，他的理論是高 GI 的碳水可以飆高一些有益的荷爾蒙。

舉個栗子：湯姆看了《Carb Nite》這本書，覺得很有意思，打算嘗試一下。他選擇每周日下午5點到睡前這段時間作為「碳水夜」，在這期間他會吃2頓，一共1000卡路里。他在碳水夜主要吃的是：瘦蛋白質（雞肉、魚肉、雞蛋白），澱粉類（紅薯、土豆、麵條、麵包），水果類（香蕉、蘋果等），還會稍微吃一些低脂肪的甜食。

▍總結

根據減脂和增肌效果，下圖對比了幾種飲食方法：

6. 注意事項

▍ 一定要渡過生酮適應期後再開始碳水循環！

生酮飲食有幾周的適應期，這個時間段內，身體處於「轉換燃料」期間，正在學會高效地利用脂肪。如果你還沒適應就開始爆碳水，讓身體不斷進出生酮狀態，那麼就會一直處在無法完全適應生酮的尷尬狀態，會很難受。

▍ 千萬不要高碳水+高脂肪！

不管用哪種碳水循環方法，補充碳水的同時盡量避免大量脂肪的攝入，因為脂肪的吸收速度較慢，而補碳後胰島素大幅升高，會導致飲食中的脂肪容易被囤積到脂肪組織中，那簡直是減脂中的災難！

▍ 快速恢復生酮狀態有助於減脂！

這幾種碳水循環的方法都涉及到進進出出生酮狀態。如果想要更快速地減脂，建議在補碳水結束後，增加一些 HIIT 或高強度力量訓練，或輕斷食16小時以上，用來快速恢復生酮狀態。

▍ 永遠都要提前計劃！

碳水循環是利用碳水化合物的代謝特性，提高身體表現的一種戰略方法，一切都需要在「計劃」之內，而不是用來允許自己暴飲暴食不健康食物的借口。

7. 師姐，你自己會碳水循環嗎？

不會。

看過師姐以前文章的酮學應該知道，我以前是糖上癮，爆碳水對我的刺激就像注入高劑量的多巴胺——吃完之後還想吃(?_?)。當我恢復生酮飲食後，我對甜食的渴望就會緩解。

況且，我也很享受 ketosis 的狀態，每天的工作都能量充沛，最近在舉鐵狀態也挺好的，好像沒必要補碳水來著……

8. 最後的話

100個人會有100種不同的碳水循環法，有些人用碳水循環非常成功，但有些人卻弄巧成拙。影響它效果的因素太多了（性別、年齡、運動狀況、體脂、基因、生活習慣……）。

目前相關的科學依據不多，最終是否要嘗試，還請大家根據自己的需求來決定，記錄自己身體的感覺和反應，不斷調整，直到找到那個適合你的減脂方式吧！

如果你覺得文章有用，就請轉發到朋友圈或給你關心的人吧~ 最後，祝大家生酮快樂！

——愛你們的師姐

2017年8月26日

參考文獻

① Elisabet B?rsheim, Melanie G. Cree, Kevin D. Tipton, Tabatha A. Elliott, Asle Aarsland, Robert R. Wolfe. Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise Journal of Applied Physiology Feb 2004

② J. L. Ivy. Glycogen Resynthesis After Exercise: Effect of Carbohydrate Intake. International Journal of Sports Medicine. Jan 1, 1998

③ Dirlewanger M. Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Nov;24(11):1413-8.

④ Poehlman ET. Genotype dependency of the thermic effect of a meal and associated hormonal changes following short-term overfeeding. Metabolism. 1986 Jan;35(1):30-6.

⑤ Manfred James Müller. Metabolic adaptation to caloric restriction and subsequent refeeding: the Minnesota Starvation Experiment revisited Am J Clin Nutr 2015 102: 4 807-819;

⑥《Carb Nite》

⑦《fatburning for women》

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