如何在生活中保養我們的腰背

你每天有多少時間是坐著的？對於上班族來說，一天可能要6-8小時都坐在電腦前，時間久了很容易腰背酸痛。

刷牙洗臉、拖地、搬東西，如果時間久或者重量大，也會覺得腰背酸痛。

你是否有過腰背疼痛？

如果有，運用本文的「脊柱保健」方法，幫你在生活中時刻進行恢復性練習，可以幫你改善甚至是成功消除腰背疼痛。

如果你沒有，同樣，掌握這些動作，可以對你的脊柱進行養護，提高你的活動能力。

久坐、搬重物、刷牙洗臉、上樓梯，這些我們幾乎每天都要進行的動作和「屈髖」這一基礎動作模式息息相關，而你的腰背疼痛也與此相關。

「基礎動作模式」，即：所有動作肢體特有的運動程序，這也是古德體育人體運動能力發展金字塔中的第二層內容。n

我們生活中的大部分動作都是複雜動作，這些複雜動作之間都存在著共性，我們將共性提煉出來並進行功能上的抽象，就形成了「基礎動作模式」—— 屈髖、雙腿蹲、單腿蹲、推、拉和旋轉。

「屈髖」如何幫我們遠離腰背疼痛？

(圖片來自網路）

* 定義：屈髖是保持脊柱伸展狀態下的軀幹前傾姿勢。n

在脊柱伸展的狀態下，背部肌肉會對脊柱提供保護，使它能更好的承重和維持軀幹姿態，還可以為臀部發力提供條件。

如果脊柱處於屈曲狀態下時：

1、背部肌肉不能提供保護，對脊柱產生較大的壓力；

2、臀部不能發力導致腰椎代償。

這兩種情況都有可能使我們的腰背部產生疼痛。

其實我們在我們日常生活中，站、立、坐、行，都是基於「屈髖」這個動作，只是幅度不一樣而已。

下面我們從坐、搬重物、刷牙洗臉、上樓梯這幾個日常生活中常見的場景來說說屈髖的正確打開方式。

生活中屈髖的正確打開方式

一、坐姿

常見的坐姿

（圖片來自網路）

1、當你坐下時，軀幹放鬆、脊柱放鬆屈曲，直接承載衝擊力，易引發肌肉酸痛，甚至會激發腰椎間盤突出；

2、坐下之後，聳肩駝背，頭前引，導致駝背，壓力集中在腰椎，引發腰痛；

3、起身時，通過彎腰移動重心，壓力集中在腰椎段，將臀部抬高後，伸膝站起，這時腰椎、膝關節的壓力也會增加。

正確的打開方式

（坐姿動作示範）

1、正確的坐姿是保持脊柱直立，核心收緊，臀部向後撅，重心向後找板凳；

2、坐下後保持脊柱直立，核心收緊，維持住這個姿勢。這樣保持脊柱直立，核心收緊，整個壓力會被分散；

3、站起時，需要重心前移，軀幹挺直時，臀部發力，由屈髖位伸髖伸膝，將壓力集中在髖關節。

二、搬重物

搬重物時你是這樣的

通常人都有脊柱屈曲的能力，通過脊柱屈曲的能力來撿起地上的東西（脊柱屈曲靈活性受限者更應注意），並且不出現損傷。

但當重量較大時，用這種方式對腰椎的壓力過大，從而引發腰痛甚至腰間盤突出。

正確打開方式

（搬重物動作示範）

1、腰背挺直，核心收緊，撅屁股；

2、然後屈髖屈膝，屈髖角度要比屈膝角度大，屈到手能抱住重物；

3、然後腳蹬地伸髖，核心收緊，挺直身體。

這樣做就會由脊柱承受壓力變為把壓力更多的集中在髖關節。

看完下面的小視頻，讓你更深刻的了解屈髖是如何保護我們腰背的。

三、刷牙洗臉

常見的刷牙姿勢

我們每天彎腰刷牙洗臉，完事之後經常感覺腰酸背痛，是不是特別不舒服！

正確的打開方式

（刷牙動作示範）

首先站立時脊柱豎直，核心收緊，同時微微屈髖和屈膝，最後屈髖到一個洗臉刷牙合適的位置。

這個姿勢可以有效分散腰椎的壓力，在腰椎或腰部不適時，是非常好的緩解腰部不適的動作。

四、上樓梯

（圖片來自網路）

這是一個典型的單足支撐的屈髖動作，很多人上樓梯屁股晃動，上完樓梯腿特別酸，有的還會伴隨腰部疼痛和膝蓋疼痛。

上樓梯的正確打開方式

（上樓梯動作示範）

1、上樓梯是下肢屈膝屈髖，腳抬高後伸膝伸髖發力的過程，骨盆姿態保持水平、穩定，靠屈髖增加腳抬高的幅度；

2、蹬伸時，同樣核心與骨盆姿態，伸膝伸髖發力，避免腰椎產生側屈與屈曲；

3、同時保持核心收緊，為臀部伸髖發力創造條件，不僅避免腿粗、膝痛，減少腿部代償。又避免了核心鬆散吸收力量對核心造成衝擊，引發腰痛。

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我們習慣性用錯誤的動作模式生活，因為它們更省力，但錯誤的動作雖然省力卻增加了關節壓力，可能會導致關節疾病，給生活增添不必要的麻煩。掌握了正確的動作模式不僅使身體更健康舒適又能增加我們身體的代償能力和容錯率。

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文 | 李旭旭

校稿 | 李海峰

編輯 | 西毒

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