練完肌肉不酸痛，我是不是白練了？

你有沒有發現

有時候訓練後第二天，上台階時腿發酸，抬胳膊時手臂酸痛，很多人認為這樣就說明訓練有了效果。

有時訓練後第二天卻啥感覺都沒有，於是你開始焦慮——「練完肌肉不酸痛？我是不是白練了？」

但事實上，肌肉酸痛跟運動效果並沒有必然的聯繫。

大多數人會在運動後的12小時後逐漸感覺到肌肉酸痛感，並在24—72小時內達到頂峰。這種運動後的肌肉酸痛也叫做延遲性肌肉酸痛（DOMS）；

DOMS是一種典型的over-reach表現，當你嘗試一種全新的運動或全新的訓練強度時，肌肉無法適應，就會出現DOMS。

為什麼會出現DOMS呢？

1、久未訓練或無訓練基礎

比如，久未運動的你某天下午突然有興緻和小夥伴打了一場羽毛球後，第二天伸胳膊酸的抬不起來；或者很久沒去健身房，做了幾組深蹲，第二天腿酸痛的不能上下樓梯，這些情況都屬於DOMS。

2、超量訓練

*所謂超量訓練，就是從負荷和組數等多方面對身體刺激明顯增加的單次訓練。

比如你本來深蹲120kg最多5次/組x5，結果今天直播訓練想裝個X，120kg蹲了10次/組x5，蹲完當時就腿腳酸軟，哈欠連連。

研究表明，運動後出現DOMS最主要的原因是肌筋膜的損傷。肌筋膜內含有大量的感受器，當肌肉進行超量訓練後，尤其是超負荷的離心收縮時，肌筋膜的輕微損傷會產生局部的炎症，從而引起酸痛感。

*離心收縮：肌肉在發力的同時被拉長的收縮稱之為離心收縮。例如羅馬尼亞硬拉中，杠鈴下放過程即為「離心收縮」。

除此之外，有時候超量訓練中肌纖維也會有微細的損傷，同時使皮質醇的分泌增加也會出現炎症，使肌肉產生DOMS。

3、熱身不充分

運動前進行充分的熱身，根據自身情況適當進行一些靜態或動態拉伸，能夠深度激活肌肉，提升體溫，在一定程度上提高肌肉對負荷的承受能力。

實際上，當肌肉反覆收縮，尤其是大量離心收縮後非常容易出現DOMS。而離心收縮又是生活中常見的肌肉收縮形式，比如說狂爬樓梯第二天出現臀腿酸痛。

如果你在訓練後出現了非常明顯的DOMS。那麼在運動後通過靜態牽拉和泡沫軸放鬆進行充分的放鬆，同時攝入足量的碳水、蛋白質和以維C、維E為主的多種維生素，能夠在一定程度上加快DOMS的消失。

如何判斷訓練是否有效？

1、從單次力量訓練來看

力竭是衡量訓練是否到位的標準之一。如果你做完三組實力舉後，發現肌肉仍然沒有任何疲勞感，那麼這次訓練一定沒有到位。

2、從長期力量訓練來看

力量增長就是訓練有效的標誌。當你發現你已經可以輕鬆地舉起一個月前還覺得很吃力的重量，那就說明你進步了。

3、從單次有氧訓練來看

明顯的心率提升、流汗氣喘都是訓練到位的參考標準。

4、從長期的有氧訓練來看

心肺耐力的逐漸提高表明了訓練有效。一個月前你覺得跑兩公里已經要了命，一個月後你發現跑五公里也不那麼痛苦了，這就是訓練有效了。

相關閱讀：搞不好你就訓練過度了

Tips:

由此可見，引起DOMS的原因有很多，但DOMS的出現不一定不代表訓練到位。

不要為了出現DOMS而長期超量訓練，畢竟過於強烈的肌肉酸痛必然也會影響訓練計劃的進行；

DOMS的出現另一方面也是身體在發出防禦信號，告訴你身體正在接受新的刺激，需要進行適度的放鬆。

文 | 魏子珺

校稿 | 李海峰

編輯 | 西毒